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■グラサントレーナー“Roo(ルー)”とは…?

早大ラグビー部佐々木組の学生トレーナーとして、早大の大学選手権連覇、日本選手権でのトヨタ自動車戦勝利に貢献。卒業後、南半球へと旅立ち、現在はオーストラリアの某強豪プロチームで修行を続けるさすらいのトレーナー。トレードマークはサングラス。

本人によるブログは(http://gurasantr.exblog.jp/)。

※“Roo”のスポーツクリ ニック」についてご意見・ご感想はこちらへどうぞ
お問い合わせ先 rugbycolum@wasedaclub.com

“Roo”のスポーツクリニック

Vol.21 Core Strength Training for Rugby投稿日時:2008/02/29(金) 14:33rss.gif

 前回のCore Strengthの最後にラグビーに特化したCore Stability Trainingを2つほど紹介しましたが、今回はさらに深く、そして具体的なラグビーのためのCore Strength Trainingを紹介していきます。

 

 現在、ラグビーの強豪国ではラグビーで使う筋肉はラグビーの動作でしか身に付けられないと考えられています。選手のプロ化以降、ラグビーはよりフィジカル的要素が求められるようになりました。従って、ウエイトトレーニングに多くの時間を割くようになりましたが、残念ながらそれだけでは、不十分なのが現状です。なぜなら、ラグビーの動きの中で鍛えるトレーニング(特にCore Strength Training)が不足しているからです。特に日本のようなラグビー後進国では、ラグビーの専門性に精通したトレーニングコーチが皆無と言ってもいいほどなので、効果的なラグビーのためのCore Strength Trainingが行われていません。

 

これから、現在All BlacksやWallabies、Super14のチームが行っている、ラグビーのためのCore Strength Trainingを紹介しましょう。

 

 ・ Scrum Strength

 

昔から、日本ではカメや椅子などを使ったスクラムの姿勢のトレーニングを積極的に行われていますが、残念ながらそれだけでは下肢のTrainingになっても、Core Strength Trainingになりません。以下に紹介するExは、Coreも下肢も鍛えられる一石二鳥のTrainingです。

 

 ・ Scrum Isolation

 

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Ex.姿勢:スクラムの開始時の姿勢(クラウチの姿勢)になり、パートナーに背中や肩などをあらゆる方向に押してもらいます。この時に、腹部・臀部に特に力が入っている事を意識してください。

 Ex.時間:Ex姿勢を30秒間Keep

 注意点:背中が過度に反り過ぎないように注意しましょう。

 

 ・ 1 on 1 Scrum

 

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 Ex.姿勢:1対1のスクラムです。四つんばいから、スクラムの姿勢まで膝を浮かします。もちろん手も地面から離します。

その際、膝と股関節の屈曲角度が90度になるようにしましょう。また背中が丸まったり、過度に反り返ってはいけません。お尻から肩まで一直線(ニュートラルポジション)になるように、腹部・臀部に特に力が入っている事を意識してください。

 Ex.時間:2秒かけてあがり、5秒上でkeepして、また2秒かけて戻りましょう。それを5回繰り返します。

 

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背中が丸まったり、腹部や臀部に適切に力が入っていないと写真のように崩れてしまいます。

 

 ・ Kneeling Isolation

 

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Ex姿勢:写真のようにパートナーと向かい合い、膝立ちで肩幅より腕を広げて手を握り合います。その際、身体を先方に約45°に傾けるのが理想的です。膝から頭までが一直線(写真では少しお尻が出ていますが・・・)にし、お互いに押し合います。このときに絶対に肘を伸ばしておいてください。肩のStability Training(脱臼予防のTraining)にもなります。

何度も言っていますが、腹部・臀部に特に力が入っている事を意識してください。

(このExは、次に紹介するUnscrum Isolationへの導入Exです。)

 

Ex.時間:Ex姿勢を30秒間Keepしましょう。

 

強度:以下のようにするとさらに難易度を高く出来ます。

Level1:その場

Level2:片一方が手を動かし、さらに不安定にする

 

 ・ Unstable Scrum Isolation

 

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Ex姿勢:写真のようにパートナーと向かい合い、片方は膝立ち・もう片方はスクラムの姿勢になり、手を握り合います。スクラムの姿勢は過度に背中が反ったり・丸まったりしないよう(ニュートラルポジション)にしましょう。また、膝を出来る限り地面に近づけまよう。スクラムの姿勢の方の肘は曲げてはいけません。

この姿勢でお互いに押し合います。

Ex.時間:Ex姿勢を30秒間Keepしましょう。

 

強度:以下のようにするとさらに難易度を高く出来ます

Level1:その場

Level2:パートナーは手を動かし、さらに不安定にする

Level3:前後に動く

Level4:前後・左右・上下に動く

 

 ・ レスリング

 

レスリングは上半身の筋持久力や身のこなしを身に付けるのにとても有効です。

準備するもの:ラグビーボール

 

 ・ レスリング(仰向けから)

 

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 パートナーは仰向けに寝て、胸にボールを抱え込みます。それを奪われないように死守します。もう片方はそれを奪うよう最善を尽くします。

 Ex時間:60秒。もしボールを奪われてしまったら、その時点で終了です。                                                          

 

 ・ レスリング(うつ伏せから)

 

 パートナーはうつ伏せに寝て、胸にボールを抱え込みます。それを奪われないように死守します。もう片方はそれを奪うよう最善を尽くします。仰向けよりもより難易度が高くなります。

 Ex時間:60秒。もしボールを奪われてしまったら、その時点で終了です。

 

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 ・ Line Out Strength

 

準備する物:バランスボール

 

準備:

バランスボールの中に水を2535L入れます(筋力やスキルレベルによって水の量は調節してください)。

 

中に水が入っているわけですから、このバランスボール物凄く重くなります。また、一連の動作がスムースに行われないと、バランスボールはかなり不安定になります。さらにBalance Ballには取っ手などの掴む場所がありません。自分の握力のみを頼りにするしかなく、よりLine Outの実際の状況に近いLifting Trainingが行えます。

 

注意:

①安いBalance Ballは強度が不十分なため、中に水を入れてもすぐに破裂や損傷してしまいます。3000円前後商品の使用をオススメします。

②いくら重く、持ちづらいからといって、たたき落としたりすると簡単に破裂や損傷してしまいます。必ずゆっくり下ろしましょう。実際のLine Outと同じです。チームメイトを上から落とすことはしないの同じように、Balance Ballも大切に扱いましょう。

 

 ・ 一人バランスボールリフティング

 

開始姿勢:写真のように水の入ったBalance Ballを持ちます。

Ex姿勢:開始姿勢から一連の動作(スムース)に頭上までBalance Ballを持ち上げます。その状態を5秒間維持しましょう。そしてゆっくりと地面にBalance Ballを下ろしてください。

これを5-10回繰り返します。

 

21-9.JPG ⇒ 21-10.JPG

 

 ・ 二人バランスボールリフティング

 

開始姿勢:写真のように二人向き合い、水の入ったBalance Ballを持ちます。

Ex姿勢:コミュニケーションをとりながら、二人の息を会わせ開始姿勢から一連の動作(スムース)に頭上までBalance Ballを持ち上げます。その状態を5秒間維持しましょう。そしてゆっくりと地面にBalance Ballを下ろしてください。

これを5-10回繰り返します。

 

二人バランスボールリフティングで重要な事はコミュニケーションです。

21-11.JPG ⇒ 21-12.JPG

 

ここまでの二つのExは、リフターのCore Strength Trainingです。

続いて、ジャンパーのCore Strength Trainingを紹介します。

 

 ・ Ball Catching on Balance Ball

 

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基本姿勢:写真のようにBalance Ballの上に膝立ちになります。(この姿勢が出来るようになるまで、かなりの時間のバランストレーニングが必要です)

このExは実際に空中時の姿勢を擬似的に作っています。むしろ、実際の状況より不安定かもしれません。

 

この状態を20-30秒間保てるようになりましょう。

 

Ex姿勢:基本姿勢が出来るようになったら、パートナーにラグビーボールを投げてもらい、バランスボールから落ちないようにCatch & Passを繰り返します。

目標は10球ぐらい連続で出来るようになることです。

 

 ・ 三人バランスボールリフティング

 

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これはジャンパーのCore Strength Trainingです。頭上で水の入ったBalance Ballを安定した状態で保つ事は容易ではありません。また、Balance Ballに入った水の量だけ重くなります。従って、リフターのTrainingにもなります。

 

Ex時間:上で5秒間Keepしましょう。これを5回繰り返します。

 

最後に

今回、紹介したExは、それぞれのSkill練習のウォーミングアップとして最適です。私の所属しているQR QLD RedsでもUnit練習のウォーミングアップとしてこれらのExを行っています。今回紹介した、ラグビーの動きの中のCore Strength Trainingをぜひ練習に取り入れていってください。

 

 

 

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