試合後のRecovery　食事編

 

夏合宿を終え、高校生は花園予選、大学生はリーグ戦と本格的なラグビーシーズンのはじまりですね。多く選手がこれからの時期は毎週試合または2週間に1回試合と、連戦が続くことでしょう。今までの練習の成果を発揮するためにも、次の試合までにベストな体調に回復させる必要があります。今回は、試合後のRecovery方法。特に栄養摂取に焦点を当てて紹介したいと思います。

 

・     水分補給

試合前後で体重を測定してみると分かると思いますが、ラグビーの試合を行うと1～3kg程度体重が落ちている事が多くあります。ある日本代表選手は5kgも1試合で落ちる事もあるそうです。この体重の減少は、脱水です。この失った、水分をいかに早く補給するかが重要です。

Super14 QLD Redsでは、試合後に600mlのミネラルウォーター、600mlのスポーツドリンクを必ず飲ませます。さらにカップ1杯（300ml程度）のプロテインシェイクも飲ませます。合計1.5Lの水分を強制的に取らせています。

 

・     栄養補給

ラグビーの試合１試合あたりの消費エネルギーをMetsで推定すると、1000～2000Kcalの消費になります。さらに、基礎代謝やその他のエネルギー消費を加えると、試合の日のラグビー選手は1日4500～5000kcalものエネルギーを消費します（高校生なら4000～4500kcal程度）。

試合後の効果的なRecoveryを実現させるには、消費したエネルギーを効率的に摂取する必要があります。

 

筋肉の回復（超回復）には約48時間かかる

筋肉によっても異なりますが、筋肉が疲労回復するには約48時間必要です。

腹直筋・下腿三頭筋　　　　　　　　　　　　　　　　　　24時間

上腕二頭筋　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　36時間

上腕三頭筋・三角筋・広背筋・大胸筋・大腿四頭筋など　　72時間

 

損傷した筋肉を再生させ、回復（超回復）させるにはたんぱく質が必要不可欠です。試合期のラグビー選手では全体の摂取エネルギーの15％程度タンパク質を摂取する必要があると考えられているので、FWで200ｇ/日、BKで170ｇ/日くらいをタンパク質の目標量とします。

特に、試合後にタンパク質の摂取を怠ると不足したエネルギーを補うために、筋肉内のたんぱく質が使われてしまい、筋肉の回復に支障が出てしまいます。従って、たんぱく質と水分を同時に補給出来るプロテインシェイクを試合直後に飲みます。

 

時系列に沿って何をいつ摂取したら良いのか見て行きましょう

 

１．試合直後

「吸収の良い炭水化物を補給」 

試合直後は炭水化物の吸収率が高くなるので、出来るだけ早いタイミングで補給することが望まれます。しかし、それだけでは消耗したエネルギーを十分な量補給することは不可能なので、まず吸収の良いタイミングで、ある程度のエネルギー補給をし、その後回数を分けて消耗した分のエネルギー量を補うようにしましょう。

 

水とスポーツドリンク　1L前後

プロテインシェイク　　カップ1杯（300ml程度）

100％ジュース（オレンジジュースは疲労回復を促す、クエン酸を含んでいるため特にオススメ）

おにぎり

巻き寿司

サンドイッチ

エネルギーゼリー

ピザ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　など

 

QLD Redsでは試合後にサンドイッチとピザ、フルーツの盛合わせが準備されています。特にピザは少量で高カロリーを摂取出来るため、選手に好評です。また、All BlacksをはじめNew Zealandのチームは必ず巻き寿司を準備しています。具は生物ではなく、カリフォルニアロールやシーチキン、照り焼きチキンなどです。

日本だと、アフターマッチファンクションの開始時間に追われてシャワーを浴びるのに精一杯の感じがありますが、ファンクション前にプロテインと上記のいずれかの炭水化物を摂取したものです。

 

２．試合後の食事

「胃にやさしい食事をたっぷりと食べるようにしましょう」 

消耗しているのはグリコーゲンだけではありません。ピタミンやミネラルは発汗によって失われています。たんぱく質は筋損傷の回復（超回復）のために必要不可欠です。従って、これらの栄養素もきちんと食事から摂取しましょう。

また、胃腸も疲れています。消化のよい食品・料理を選びましょう。冬場なら「鍋料理」「シチュー･カレー・豚汁など煮込み料理」、夏場なら「具沢山の冷やし中華」などがオススメです。ファンクションでよく出てくる鳥のから揚げなどの揚げ物は胃腸に負担をかけるので控えた方がいいでしょう。

アルコールは軽く1～2杯程度にしましょう。飲みすぎると、逆に疲労を蓄積させてしまいます。

フルーツや牛乳も必ず摂取するようにしましょう。

 

３．試合翌朝の食事

「試合日の栄養素バランスを完全補正しましょう」 

試合の日の食事は炭水化物中心の食事になっているので、たんぱく質やミネラルが不足気味です（試合前には意識して炭水化物を摂取するため）。前日の偏りを整える意味でも、卵・牛乳･ヨーグルトなどの乳製品を積極的に食べておきましょう。

なお、今回の内容はグラサントレーナーRooの専門外の事も多く含むため、東海大学ラグビー部のサポートをされている、管理栄養士の新井優子さんに相談して書きました。