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■グラサントレーナー“Roo(ルー)”とは…?

早大ラグビー部佐々木組の学生トレーナーとして、早大の大学選手権連覇、日本選手権でのトヨタ自動車戦勝利に貢献。卒業後、南半球へと旅立ち、現在はオーストラリアの某強豪プロチームで修行を続けるさすらいのトレーナー。トレードマークはサングラス。

本人によるブログは(http://gurasantr.exblog.jp/)。

※“Roo”のスポーツクリ ニック」についてご意見・ご感想はこちらへどうぞ
お問い合わせ先 rugbycolum@wasedaclub.com

“Roo”のスポーツクリニック

Vol.37 頚部のスポーツ外傷の予防方法投稿日時:2009/06/14(日) 23:08rss.gif

頚部のスポーツ外傷の予防方法(特にコンタクトスポーツ向け)

頚部のアライメント(正しい姿勢)

頚部障害受傷すると写真のような不良姿勢になります。

この姿勢は「頭部前方偏位姿勢」と言い、頚椎が伸展位・猫背(円背)になります。

原因として

     痛みに対する代償動作 

      胸筋群のトレーニングのしすぎ(通称ベンチプレスショルダー) 

      高背筋群のトレーニング不足 

     座姿勢の悪習慣(通常、PCを使うDesk Workはこの姿勢を誘発します)

Thibodeau GAらが報告しているように筋肉は短縮・伸張している時は筋出力が落ちる特徴があります。つまり適度な長さ(ニュートラル)の時に一番力を出せるのです

 

この姿勢では頚の屈筋群が短縮、伸筋群が伸張されてしまっているため、正しい姿勢の時と比べ、筋出力は低下しとっさの際の対応の遅れをまねく恐れがあります。また、頚部後面の靭帯や関節包は短縮され、前面の靭帯や関節包は伸張されているため、椎間関節の変形の原因にもなります。

(写真1) 

正しい、姿勢とは  

立位で耳の穴、肩(肩峰)、大転子(股関節の付け根の骨)、膝のやや前方、外果(外くるぶし)が地面に対して一直線な状態だと、正しい姿勢と言う事が出来ます。 

 

頚の姿勢改善エクササイズ

Neck Mobility

ニュートラルポジションの再学習

(写真2 

・ストレッチポール 

 

ストレッチポールの効果 

  胸椎・胸郭のリアライメント 

  頚部・肩周囲筋のリラクゼーション 

  頚椎の可動性の均等化 

  頚椎支持性の向上 

Neck MobilityDynamic)

 

Scap Mobility Ex.

     

Shoulder Mobility

  胸筋群・小円筋モビリティーEx.

 

Trunk Mobility

       Angry Cat(骨盤帯・脊柱・肩甲帯のモビリティーEx. 

 

頚部の筋力強化 

・他動的頚部等尺性筋力訓練(6Ways)

          伸展            屈曲            左右側屈

 

回旋

注意点 

 屈曲方向への負荷は顎で行う事→顎負荷では頚椎の湾曲が失われ不良姿勢

(図1)

シュラッグの重要性 

シュラッグ=首の付け根に力を入れて頭から体幹を固めて一直線にすること(僧帽筋上部を極度に使っている状態)

(図2)

・動的頚部筋持久力訓練 

   1分 Neck Move(屈曲・伸展、回旋) 

・固有受容器Ex.

  頚部ローカル筋にも多くのメカノレセプター 

  

固有受容器トレーニングは必要

 

Balance Ball Neck Bridge      Balance Ball Prone Neck Lying     など

 

 

体幹の筋力強化 

以前、Core Strength Trainingで紹介したエクササイズも是非行いましょう。 

 

体幹・頚部の協調性向上 

Functional Neck Strength Ex. 

Bull Neck Ex.

   Bull Neckでランジなど全身運動 

・Shrugしながら様々なEx.

(頚はニュートラルポジション)

  

コンタクトスポーツを行っている多くの人は、頚のトレーニングは十分に行っている事と思います。しかし、それだけでは不十分です。大切なのは体幹の筋肉と頚の筋肉の共同性です。特に、僧帽筋上部線維(シュラッグ)と頚の筋肉の共同性が重要です。

 

参考・引用文献

写真12  Peggy A.Houglum.Therapeutic Exercise for Athletic Injuries.Human Kinetics.2001

12 山田睦雄.首を鍛えるトレーニング.ラグビーマガジン.2009;(1).106-108

 

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