前回は現場での応急処置まで話をしました。今回はその続き、足関節（足首）捻挫になってしまった時の競技復帰までの流れ、競技復帰した後の、患部強化にスポットを当てて話をしていきたいと思います。

今回はラグビーにおいて一番多くみられる、2度捻挫の競技復帰までのリハビリテーション（以下リハビリ）を紹介します。

足首を捻挫してしまった

まずは、整形外科に行って、骨折などの合併症があるかどうか診察を必ず受けてください。
特に腫れが見られる、痛くて体重をかけられない（足を地面につけることができない）、などの症状が見られる時は重症度の高い捻挫や合併症の可能性が高いため、足を捻っただけだという安易な考えはすぐに無くしましょう。

注意　リハビリは必ず診察して頂いた医師の指示に従って進めていってください。

以下のリハビリメニューはおよその目安として使ってください。

足関節リハビリメニュー（２度）　≫表１

・腫れのコントロール

足関節捻挫をすると患部には腫れが出て、強い痛みが見られ、足関節の可動域が制限されてしまいます。一日も早く痛みをなくし、スポーツ復帰するためには腫れを軽減させること、可動域を元通りすることが必要です。

まず、腫れを少なくし、可動域を確保する、とっておきの方法を紹介します。それは→クライオキネティックスという方法です。

＜クライオキネティックス＞

これはアイスバケツに足を10～15分に足をつけ、冷たさで痛みなどの感覚がなくなった状態で可動域訓練をし、痛みの感覚が少しでも感じるようになれば、また、アイスバケツで冷やす、という流れを繰り返し行う物理療法です。

この方法は、普通の状態では痛みを感じて動かすことのできない可動域を、アイシングの効果の一つである感覚受容器の反応を鈍らせたり、神経の伝達速度を遅らせ結果として痛みを感じにくくさせるという効果を有効に活用して、可動域制限がかからないように足関節を動かす。攻めのリハビリです。

実際に足関節捻挫に効果的なクライオキネティックストレーニング　≫表２

・可動域回復

足関節内反捻挫をすると、外側の靱帯にストレスをかけないように無意識のうちに底屈位になってしまいます。この状態は下腿三頭筋（ハギの筋肉）を短縮させ、足首の可動域制限（背屈制限）の原因になります。
また、患部をかばって歩行すると、踏み返しの際の痛みを回避するために足首を背屈しなくなるため、ストレッチボードで背屈の可動域、短縮した下腿三頭筋をストレッチすることが大切になります。可動域を回復させるためにストレッチボードにのりましょう。

腫れがなくなり、痛みがなくなったら本格的なリハビリ（患部の筋力トレーニング・バランストレーニング）の開始です。
ここで、ひとつ約束！！リハビリは痛みを感じるまでやらない。すべて痛みの出ない回数、強度でおこなってください。

・筋力トレーニング

捻挫をするということは、自分自身のパフォーマンスに足首の周りの筋力がついていっていないことの象徴です。怪我の予防、再受傷の予防には筋力強化が不可欠になってきます。また、普段使っていない筋肉をいきなり使おうとしても、脳からの指令がスムーズに筋肉に伝わらず、正しく筋肉を動かすことが出来ません。したがって、前もってトレーニングをし、筋肉を正しく使えるようになることが大切になります。

①アイソメトリックトレーニング（底屈、背屈、内反、外反）

アイソメトリックトレーニングとは…
関節は動かさずに筋肉を収縮させるトレーニングです。この場合は、パートナーに強い付加を一定方向にかけてもらい、一定時間耐えます。大体５秒が目安で10回を3セットしましょう。

（底屈）	（背屈）	（内反）	（外反）

②チューブトレーニング

前脛骨筋のトレーニング（足首を背屈動きの強化）

足の甲にチューブをつけて、足首を背屈

腓骨筋のトレーニング（足首の過度の内反を防ぐトレーニング）

両足にチューブをつけ、踵を始点にして広げる

チューブを足部にかけ外反させて腓骨筋鍛えるトレーニング

もし、手元に写真のようなトレーニング用のチューブがない場合は自転車屋さんで必要のない自転車タイヤ用のチューブを譲ってもらうと非常に効果的なリハビリが出来ます。

③カーフレイズ

④トウレイズ

⑤タオルギャザー（内反・外反）

タオルギャザー（足の指）

タオルギャザー（内反・外反）

・バランストレーニング

片足立ち（開眼、閉眼、後ろから押してもらう、ボールパス）

・復帰後の患部強化メニュー

1. チューブトレーニング　３方向（内反・外反・背屈）→筋力強化
2. 片足立ち（後ろから押してもらう）　30秒×2セット→バランス
3. カーフレイズ　15回×3セット→筋力強化
4. トウレイズ　15回×3セット→筋力強化
5. タオルギャザー　２分→足趾のトレーニング
6. アイシング

次回、再受傷予防のためのテーピング、一人で簡単に巻けるテーピングを紹介します。