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チア東京
ブログ 2008/8/30
Vol.29 筋痙攣（こむら返り）の予防方法[“Roo”のスポーツクリニック]
投稿日時：2008/08/30(土) 00:03
筋痙攣（こむら返り）の予防方法
・ 食事
基本的なことです。きちんと1日に３食食べましょう。
その際、理想的な食事は栄養フルコース型の食事です。栄養フルコース型の食事とは主食・主菜・副菜・汁物・乳製品・フルーツがすべて揃っている食事の事を言います。
栄養バランスの良い食事によって疲労回復の促進や電解質バランスなどの体内環境は整えられますので、栄養フルコース型の食事は筋痙攣（こむら返り）予防に非常に効果的です。
・ 水分摂取
Vol.25水分摂取で紹介した、試合前や練習前に意図的に水分摂取を行うウォーターローディングが筋痙攣（こむら返り）の予防に効果的です。特に、気温と湿度が両方高いは熱中症の危険性も高まるので意識して水分摂取をする必要があります。
筋痙攣（こむら返り）の原因の一つに脱水に伴う体液バランスの異常、電解質濃度の異常などが挙げられており、水だけでなく事前に電解質を含んだスポーツドリンクの摂取も予防に効果的です。また、練習中・試合中は市販されているスポーツドリンクをそのまま飲むと、口の中に粘り気が残ってしまい不快感があります。2～3倍に薄めるとそれが無くなり、飲みやすくなります。水分は10℃前後に冷やしておくと、スムースに体内に吸収されます。
・ 筋痙攣（こむら返り）に効果的なテーピング
キネシオテーピングとは、
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1973年にアプライド・キネシオロジーの理論に基づき、関節可動域を制限することなく、筋バランスを正常に戻す事を目的に発表されたテープです。皮膚と30～40％の伸縮率で、非常に薄い（ほぼ皮膚の表皮の厚さと同じ）のが特徴です。当初はリュウマチ患者の変形性関節症のために多く使われていましたが、現在は多くのスポーツ選手・愛好家に使われています。また、粘着財はアクリル樹脂のため、皮膚上の体温によって熱活性され、張っている時間が長いほど肌になじむ。従って、貼ってから10分間は激しい動きは控え、テープを皮膚になじませる。
効果
① 筋収縮、弛緩バランスを正常化する
② 筋の過緊張によってもたらせる関節のずれを正常化する
③ 局所の血液、リンパ液の循環を改善し、代謝を改善する
④ 皮膚や筋・筋膜・靭帯にある固有受容器の働きを変化させ、鎮痛の作用をもたらす。
張り方
筋を伸張させテープを貼り元に戻すと、筋のバランスが正常化し感覚受容器への痛み刺激が軽減する。また、皮下にわずかな隙間が作られ、組織液が流入し組織間の摩擦を軽減する。筋内の代謝もスムースに行えるようになる。
① 下腿三頭筋（ふくらはぎ）の筋痙攣（こむら返り）予防のキネシオテーピング
5cm幅のキネシオテープを40cmに3本切り出します。
四隅を丸く切り落としておくと、運動中剥がれにくくなります。
② 選手に台の上に乗ってもらい、踵を端からだしてもらいアキレス腱のストレッチをしてもらいます。これが基本姿勢です。
③ 足の裏に5cm程度キネシオテープ引っ掛け、アキレス腱に沿ってふくらはぎの真ん中にキネシオテープを適度に引っ張りながら貼ります。
④ 1本目のテープに対して斜めに30度ぐらい傾けて、同じく足の裏にキネシオテープを貼り、アキレス腱を斜めに横切り、ふくらはぎの筋肉の縁を沿うように2本目をあります。
⑤ 3本目は2本目のテープに対して対称に貼り、完成です。
（キネシオテープは高価ですから、テープの節約した場合は筋肉に沿わせた2本だけでもOKです）
・ とっておきの対策方法
Sand Training
Sand Trainingとは？
砂の上（砂浜が最適）で行うトレーニングです。
砂と言う非常に不安定で・高負荷の足元でトレーニングを行う事で、足の内在筋・下腿の筋肉を鍛える事はもちろん。筋紡錘・腱紡錘などの固有受容器の活性化に特に効果的です。
前回書きましたが、筋痙攣（こむら返り）がおこっている状態は「筋紡錘の感度が上昇して、腱紡錘の感度の低下」が起こっています。これらの固有受容器を事前に活性化（トレーニング）し、許容範囲を大きくしておくと、それだけ筋痙攣（こむら返り）の発生を抑制する事が可能になります。
これは、私の個人的意見でしかありませんが、近年多くのトレーニング種目やリハビリ種目が開発されましたが、そのほとんどは膝関節よりも身体上方のモノで下腿や足部のトレーニングメニューが不足しているように感じられます。
生活様式の変化により、幼少期に裸足で過ごす機会も減っており、下腿・足部の筋力不足・筋バランスの悪さが足首の捻挫やランニング障害（シンスプリント・足底筋膜炎・アーチの低下など）の原因であるように思います。
Sand Trainingはこれらの諸問題に対しての特効薬であると個人的に考えています。
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