１．              炭水化物とは 

　　　炭水化物はヒトの主要なエネルギー源であり、グルコース・フルクトース・ガラクトースなどの単糖や二糖類から成る糖類、3～10個の単糖からなるオリゴ糖類・でんぷん及び非でんぷん性の多糖類から構成されています。近年、日本人の炭水化物摂取量は減少してきていますが、総エネルギー比率の約58％が炭水化物であり、欧米人の40～50％と比較しても炭水化物摂取量は依然高いのが現状です。また、栄養学的には各種炭水化物摂取量は総エネルギーの少なくとも55％以上であることが推奨されています。 

　　　炭水化物は小腸で単糖まで消化されて吸収される二糖類やでんぷんなどの易消化・吸収性炭水化物と大腸に達して腸内細菌により発酵を受け吸収利用される難消化・吸収性炭水化物に大別されています[1]。 

２．              運動前（試合前）の炭水化物摂取 

　　　アスリートは試合で良いパフォーマンスを発揮しエネルギー欠乏にならないために意図的に試合前に体内のエネルギー量を多く蓄えようとします。従って、試合前の食事は炭水化物の比率が極端に高くなる傾向があります。 

　　　 また、その代表的な食事方法として「グリコーゲンローディング」が挙げられます。これは筋グリコーゲンレベル（筋肉内のエネルギー）を通常より高める食事法で、特に持久系種目（マラソンなど）で有効であると言われています。 

　　　その方法は試合1週間前に疲労困憊運動を行い、筋グリコーゲンを枯渇させ、その後3日間は高タンパク質・高脂肪食をとり、4日目以降は高糖質食をとる古典的な方法と、前半3日間は普通食、後半は高糖質食で、1週間のトレーニングは質・量ともに減少させる改良型の2種類があります（図1）。効果に大きな差がない事から、近年では改良型が好んで実施されています[2]。

また、運動後の筋グリコーゲンの回復を速めるために吸収の速いマルトデキストリンを運動2時間後に摂取するよりも、運動直後に摂取した方が筋グリコーゲンの回復早い事が1988年のIvyらの研究より分かっています。加えて、たんぱく質も大塚製薬のイヌを使った実験で炭水化物と同様な結果が得られた事から[4]、運動直後の疲労回復には高糖質・高たんぱくの栄養摂取が効果的であることが言われています。従って、多くの疲労回復を目的としたプロテインはCostillらの考えを元にエネルギーを多く含んだものを開発され、運動直後に摂取する事が推奨されています。 

 しかしながら、試合後の選手は胃腸も疲労しており、食欲はそれほど高くない。従って、少量で効率的にエネルギー摂取が出来るように工夫をする必要があります。 

 私が働いていたオーストラリアにプロのラグビーチームでは試合直後にプロテインシェイク600mmlとピザとサンドイッチを準備していた。ピザは脂質も多く含み、普段では食事制限で禁止されている食品であるが、試合後のみ疲労回復を促進する高糖質食として食べる事が許されていた。普段食べられない反動で、選手たちが本当によく食べてくれました。 

 また、疲労回復の焦点をあてると、試合前の食事は炭水化物中心の食事になっているので、たんぱく質やミネラルが不足気味になりやすい傾向にあります。従って、前日の偏りを整える意味でも、試合翌日の朝食は卵・牛乳･ヨーグルトなどの乳製品を積極的に食べておくべきです。

　少し難しくなってしまいましたが、アスリートに必須の炭水化物についてまとめてみました。