“Roo”のスポーツクリニック

http://www.wasedaclub.com,blog/8 “Roo”のスポーツクリニックラグビー選手にとって、頻繁に起こる怪我について、その対処方法とリハビリ・スケジュール等について、シリーズでお届けします。 2007-05-17T18:28:16+09:00 早川晶子 http://www.wasedaclub.com,blog/8/482 Vol.26　おしっこを見よう大塚潔 2008-06-17T10:34:00+09:00 2008-06-17T10:40:36+09:00

Vol.26 おしっこを見ようおしっこの色をまじまじと観察した事ありますか？実はおしっこの色で脱水しているかがわかるのです。この表を“尿のカラーチャート”と言います。下にいけばいくほど（尿の色が濃くなればなるほど）、脱水している事を表します。つまり、明るい薄い色であればあるほど良くて、濃くて暗い色であるほど悪いということです。1-3くらいまでなら適度な水分が体内にある事を示していますが、4あたりからは軽度の脱水を表しています。なぜなら、尿の色は、単純に尿の濃度に関係しています。脱水した状態だとカラダが少しでも多くの水分を身体の中に留めておこうとするので、尿として排出される水分が減らされ、老廃物はそのまま残るので、尿の濃度が高くなります。だから濃い色=脱水を表します。日本の夏は高温多湿で、じっとしているだけでも汗をかき脱水が起こります。これからの季節は熱中症の予防も含めて、選手の水分摂取について細心の注意をはらっています。選手の使うトイレには“尿のカラーチャート”が張ってあり、・ 1-3では良い水分摂取状況・ 4-5では10-15分間隔で150-250mlの水分選手・ 6-9ではコーチや他のチームスタッフに申告して、練習参加禁止このように決まりがあります。また、私は年に数回選手が1回の練習で摂取する水分量の測定も行います。これは、選手に運動時にどれくらい体温調節のために水分が使われているのか理解してもらうためです。それだけ、体内の水分量（脱水しているかどうか）はパフォーマンスに直接的に影響を及ぼします。水分摂取は非常に重要なのです。尿の色以外にも脱水しているかどうか、知る手段があります。それはトイレに行く間隔です。もし、その間隔が2時間以内でしたら、体内には十分な水分が保たれています。もし身体に適度に水分がある状態で水分を取ると、当然余分になった水分を排出しなくてはいけません。約2時間という時間が、尿排出の自然な代謝リズムになります。逆に2時間たっても尿意をもよおさないとなると、体内の水分量が不足し、身体がその水分を欲していたから排出せずに吸収したということを意味します。つまり、カラダは脱水しています。選手のみんなは是非、トイレに行った時は自分の尿の色をチェックする習慣を身につけてください。また、いつトイレに行ったかも、是非意識してみるようにしてください。水分補給は、一番身近なスポーツ科学です。可能であれば、ほしい時いつでも選手が水分摂取を出来る環境を親、コーチ、チームスタッフは準備してあげましょう。ただの水と2-3倍に薄められたスポーツドリンクを冷えた状態で準備出来れば、なお理想的です。

一番身近なスポーツ科学　「水分補給」　前回の熱中症の引き続き、これからの季節に旬な話題。スポーツ活動時の水分補給の重要性や効果的な水分補強の方法について、科学的な裏づけが含みながら紹介したいと思います。夏場のスポーツにおいて水分補給は、ものすごく重要です。水分補給は脱水や熱中症の予防に効果的なだけでなく、パフォーマンスに大きな影響を与えます。まさに一番身近なスポーツ科学とも言える水分補給ですが、摂取温度、摂取タイミング、中身などいろいろな要素を気にすることでさらなる効果が得られます。水分補給の重要性水分は身体の60～70％という大きな部分占めているのみではなく、運動に伴う物質代謝、体内の恒常性の維持など、全ての機能に不可欠であり、しかも老廃物の排出も助けています。日常生活安静時の、私たちの身体は以下のような水分循環が行われています。・日常生活における体内の水分消費呼吸　　　500ml 発汗　　　500ml 排尿　　　1400ml 大便　　　100ml　　　　　　　　　　　Total　2500ml ・日常生活における水分摂取食事　　　1000ml 体内合成　300ml　　　　　　　　　　　Total　1300ml 2500ml－1300ml＝1200ml このように私たちの身体は無意識なうちに1200mlの水分不足を起こしています。この水分量は、普段私たちは水やお茶、コーヒー、ジュースなどを飲むことによって補っていますが、スポーツ時（特に夏場のスポーツ時）では発汗量が著しく増加するため、意図的な水分摂取をしないと身体にダメージを与えてしまいます。運動時の水分補給の重要性・熱解放のしくみ運動に伴う体温の過剰な上昇の防止は、体表面からの水分蒸発による気化熱放散のメカニズムなしではとうてい不可能です。運動に伴って発生する熱エネルギーは、運動によって亢進するエネルギー消費量の70～80％に当たります。これは水分１mlの蒸発で0.58kcalの熱が奪われるので、比熱が0.83の人体では、体重70kgの場合、計算上では100mlの汗をかけば、1℃体温を下げることができるということになります。・水分摂取とパフォーマンスの関係一般に体内の水分の減少が体重の３％を超えると、パフォーマンス低下が顕著に見られるようになると言われています。また、喉の渇きは水分摂取の必要性を知る指標にはなりません。この時点ですでに体重の１～４％の水分が失われていて、すでにパォーマンスの低下が始まっているからです。このように水分補給は脱水や熱中症の予防、パフォーマンスの維持のためにも非常に重要なことが良くわかるかと思います。運動強度別の水分摂取量運動強度水分摂取目安 VO２max 持続時間競技前競技中 75～100％１時間以内 250～500ml 500ml～１Ｌ 50～90％ 1～３時間 250～500ml 500ml～１Ｌ/1時間（表１：川原貴、森本武利、1995）この表を見てわかるように、競技前・競技中共に相当な量の水分が必要なことがわかります。・理想的な水分の温度摂取する水分の水温は吸収率を考えると５～13℃が理想的です。要するに冷えた、飲み物が良いということです。・理想的な1回摂取量 1回における摂取量は150ml程度が望ましいとされています。1度に多量の水分を摂取しても、身体には吸収されず尿として排出されてしまうだけなので、コップ1杯を数回に分けて摂取するようにしましょう。練習中、試合中何をいつ飲んだら良いか？ラグビーやサッカーなどのボールスポーツは表１の2段目(VO2max50～90%)にあたります。摂取タイミングは練習メニューが変わるごとに100ｍｌ～200ｍｌぐらいずつ摂取するのがベストだと思います。だいたい15～20分に1回の頻度です。飲み物の中身ですが、早稲田大学ラグビー部では、練習中も試合中も同じもの、スポーツドリンクを3倍に薄めたものと水の２種類を用意しています。夏場は氷を入れて吸収を早める努力もしています。QLD Redsでも同じく、水と薄めたスポーツドリンクの2種類を準備しています。しかし、5℃まで水温を下げてしまうとお腹をくだしてしまう体質の選手もいるので１０℃前後が最適ではないかと思います。また、試合後のクールダウン時には100％のオレンジジュースを必ず飲むようにしています。オレンジジュースにはクエン酸が含まれており、筋疲労の軽減を促進する作用あるからです。これは手軽にできるので是非やってみてください。疲れを感じた時にも有効です。水分摂取の方法例・ウォーターローディングウォーターローディングは順天堂大学助教授の高岡氏が提唱しているスポーツ選手に水分を計画的に摂取させることで、疲労回復を早め、試合中の運動能力の低下を防ごうとするものです。具体的な水分摂取の方法としては、試合の前日に１日に１Ｌ～２Ｌの水を数回に分けて摂取します。およそ250ml～300mlを30分～２時間ぐらいのインターバルをあけて摂取します。必ず水で行わないといけないというわけではありませんが、ミネラルも同時に蓄えるという意味でミネラルウォーター・果糖入りのスポーツドリンクで行うことが理想的だと思われます。ミネラルウォーターでウォーターローディングすることで、水分と同時にカルシウムやカリウムやマグネシウムを体内に蓄えることができ、これがこむら返りの予防につながると考えられています。特にミネラル分の一つであるカルシウムが低下すると、筋痙攣を誘発します。カルシウムは1日に600mg必要です。特に発汗、喫煙、飲酒などで消失しまうので、スポーツ前には意図的な補給が必要です。ウォーターローディングの際に摂取する水分の水温ですが、多量を摂取するので胃への負担を考えると常温～13℃ぐらいの少し冷たいと思える水温が理想的です（スポーツ時より少し高め）。その際、カフェインを含む飲み物やアルコールを同時に摂取してしまうと、利尿作用があるため、体内に水分を蓄えることが出来ず効果がみられません。カーボローディングと同時に行うとさらに体内水分量を増加させるとも言われています。42kmを３時間で走るマラソンランナーでカーボローディングとウォーターローディングを同時に行うことで平均９分のロスを防げると言われています。ウォーターローディングは、このようにパフォーマンス向上に効果があることが見て取れます。・実践具体例私が現在、仕事をさせてもらっている、Super14　QR QLD Redsでは試合前日から、各自選手に水を相当量（1～2L）飲むように指示が出ます。試合5時間前に行われる、軽い練習終了の際に水600ml、スポーツドリンク600mlが渡され、試合までに飲みきります。さらにPre-Match Meal（試合前の食事）時にも、水とスポーツドリンクのボトルが用意されており、選手たちはそれを自由に持っていき、さらに飲んでいます。さらに試合後にも水600ml、スポーツドリンク600ml、プロテインシェイクが渡され、それを飲みきります。試合中に失った水分の補給と、ダメージを受けた筋などの再生を促すたんぱく質の摂取が行われています。試合中・練習中の飲み物の準備は私の仕事です。私は練習中に飲む水の水温にも気をつけています。スポーツドリンクと水は練習前日にガロンタンクに準備し、ガロンタンクごと冷蔵庫に入れ10℃前後の水温の水を選手たちが飲めるように準備しています。ガロンタンクの大きさは１０ガロン（約40L）です。それを業務用の冷蔵庫に入れて冷やしています。　私がいるオーストラリアQLD州は亜熱帯に位置し、日本に比べると温暖です。練習中もいつでも、選手たちが水分摂取出来るよう選手たちといっしょにウォーターボトルを持って移動しています。大体、1回の練習でスポーツドリンクが40L、水が40L（身体にかけている分も含む）を合計80Lぐらいの水を消費します。参考文献コーチングクリニック.ベースボールマガジン社:2002.8 トレーニングジャーナル.ブックハウスHD.2002.8 臨床スポーツ医学.2001.3 小林修平.スポーツ指導者のためのスポーツ栄養学.南江堂

知って防ごう熱中症皆さん過去の暑い日に、こんな経験したことありませんか？・全身がいつも以上に疲れていて、やる気がでない・身体が重くて、力が出ない・頭痛がする・めまいがする実はこのような症状は熱中症や脱水の諸症状のです。このよう実に身近にある熱中症。名前だけ知っている人や、なんとなくは知っている人は大勢いると思いますが、不幸にして熱中症で毎年何人もの人が亡くなっているのが実際です。今回はそんな熱中症について詳しく知っていただきたいと思います。題して、知って防ごう熱中症。熱中症は正しい知識を持つ事で防ぐことが出来ます。高温多湿である日本の夏は、いつ熱中症になっても不思議ではありません。指導者は熱中症を起こさせないようにする、最善の努力をしなければなりません。また、不幸な事故の責任は指導者に問われることがほとんどです（佐賀県でラグビーの練習中に熱中症で倒れ、亡くなった高校生の遺族が指導者を相手取って裁判を起こしています）。・熱中症とは？暑い環境下でスポーツ活動や労働を行った時に発生する、暑熱障害の総称を言います。詳細にわかりやすく説明すると、 ① スポーツなどをすることによって体温が上昇します（身体の産熱量は運動強度に比例して大きくなります） ② 身体はその上昇した体温は汗をかくなどして、下げようとします。 ③ しかし、スポーツをしている環境も暑いと効率よく熱放散が出来ないため、体温を下げる事出来ず、色々な症状があらわれます。それが熱中症の諸症状です。 ④ それが進むと意識障害をおこし、多臓器不全により死に至ってしまします（熱射病）。一般的に熱中症は症状よって熱痙攣・熱失神、熱疲労、熱射病と名称が付けられています。また、熱中症は直射日光によって起こるものと思っている人もいるかもしれませんが、剣道やバスケットボールなどの屋内スポーツでも多く発生していますので、屋内・屋外問わず対策を講じる必要性があります。また、4月や５月、北海道などそれほど暑くない時、所での事故の報告もあります。気温があまり高くなくても熱中症になりうることを頭の片隅に置いておいてください。・熱中症の諸症状表１：熱中症の諸症状熱痙攣・熱失神　　　　　症状　　　　　　・ふくらはぎがつる。（こむら返り）。→筋痙攣　・発汗による脱水が進み脳に十分な血流量がいかなくなり、めまい、失神をおこす。→熱失神。・頭痛、吐き気　・立ちくらみ。　・虚脱感、疲労感。　・発汗あり。肌の色は正常または蒼白（熱失神の場合）　　　　　　　など熱疲労　症状　　　　　　・強い虚脱感、強い疲労感。　・強いめまい、強い頭痛、嘔吐。　・下痢。　・握力の低下などの機能低下　・失神することもあり。　・発汗は停止もしくは少しあり。肌の色は蒼白で、湿り気を帯びて冷たい。　　　　　　など熱射病　症状　　　　　　・高温な体温（40℃ぐらい）により中枢機能に異常。　・意識消失。　・うわごとを言う。　・ふらつく。　・激しい頭痛、激しいめまい、嘔吐。　・全身痙攣を併発することもある。　・発汗は停止。肌の色は赤く乾燥している。症状が進むと肌の色は赤から灰白色に変わる。・残念なデータですが、熱射病になってしまうと1/3の人は死亡してしまい、1/3の人は後遺症が残ってしまいます。　　　　　　など・万が一熱中症になってしまった場合の対処方法熱痙攣・熱失神の場合１．安全な日陰に移動しましょう。可能なら室内の冷房の効いた部屋であれば、なお良いです。２．涼しい場所で衣類などを緩めて、十分に休む。３．スポーツドリンクなど水分を十分に摂取する。この際水温が５～13℃の物が準備することが理想的です。４．体温を下げるように最善の努力をする。太い血管の通っている部分（頚部・腋窩・鼠頸部など）を氷などで冷やす。特に熱痙攣の場合、脱水状態に低ナトリウム血症が合併します（大量の水分のみを補給した場合に多く発生）。その際はスポーツドリンク（電解質を多く含んだ飲み物）を飲ませると回復に効果的です。また、筋痙攣を起こした部位のストレッチも行いましょう。熱疲労の場合１～４までは熱痙攣・熱失神と同じです。熱疲労は特に多量の発汗により、体内の水分が枯渇し脱水に陥った状態です。水分を飲むことが可能であれば、水分補給を十分に行い、動脈が体表近くを通っている場所（頸部・腋窩・鼠径部など）のアイシングを行い、体温を下げるように努めましょう。症状に回復が見られない場合や水分を経口から摂取できない場合。すぐに救急車を呼びましょう。救急車が到着するまで、体温を下げる努力を続けてください。また、回復が見られたとしても病院で検査すべきです。熱射病の場合大至急、救急車で救急病院へ搬送しましょう。救急車が到着するまで、可能な手段全てを使い、体温を下げる努力をしましょう。・水などを体中にかけ、団扇などで扇ぐ・頸部・腋窩・鼠径部などをアイシング・日陰に移動させる・衣類を緩める　　　　　　　　　　　　　　　　　　　など・病院に搬送する場合すべての怪我や疾病で同じですが、いつ、どこで、どのように怪我をしたか、受傷直後様子を医者に知らせることで初期治療の手助けになることが多々あります。救急隊員に伝えられるように、必要な情報を得るようにしましょう。特に熱中症でスポーツ中に倒れた場合、同時に頭を地面に打つことがあります。頭部外傷と熱中症では処置がまったく正反対なので迅速な初期治療のためにそういったメモも必要になることがあります。・熱中症の予防方法１．WGBTを参照し、必要があればトレーニングメニューの変更を行う WBGT （黒球湿球温度）とは黒球湿球温度を測定する装置で、人体の熱収支に影響の大きい湿度、輻射熱、気温の３つを取り入れた指標で、乾球温度、湿球温度、黒球温度の値を使って計算します。写真のような特殊な装置がなくても、下記の計算式でもとめる事も出来ます。 ※WBGT（湿球黒球温度）の算出方法　屋外：WBGT ＝０.７×湿球温度＋０.２×黒球温度＋０.１×乾球温度　屋内：WBGT ＝０.７×湿球温度＋０.３×黒球温度表２：WBGTの評価一覧 WBGT 旗色危険度警告１８℃未満緑低い熱中症発生の可能性低い 18～22℃ 黄中等度熱中症の症候に注意し、必要ならペースダウン 23～28℃ 赤高いペースダウン、トレーニング十分でない選手は中止 28℃以上黒極めて高い競技を中止夏の菅平においては、菅平高原クリニックのある建物で、WBGT測定に基づいた旗が掲揚されています。是非、参考にしてその日の練習計画を再検討してください。 WBGT温度計（黒球湿球温度計）は少々高いですが、Mizunoなどから販売されています。２．気候順化を徐々に行うトレーニングを再開した時期、暑くなり始めの時期は熱中症の好発期であるため、日中の気温の高い時間の練習を避け、朝や夕方にトレーニング時間を行いましょう。また、急に暑くなった日などは練習時間を短めにし、練習強度も少し低くしましょう。３．休憩時間を設ける２時間のトレーニングの場合30分に1回５分ぐらいの休憩が取る事が理想的です。イメージとしては一つのトレーニングメニューが終わるたびに休憩を入れるような感じです。トレーニング時間が２時間以上になる場合は休憩の時間を長くするか、インターバルを短くする。可能であれば、その時に太い血管の通っている部分（頚部・腋窩・鼠頸部など）を氷や冷たいタオルなどをあてて体温を下げるように努めましょう。４．水分を随時、十分に摂取するグランド、コートのすぐ横にスクイズボトルやペットボトルを用意しておき、自由に水分補給ができるように準備をしておきましょう。吸収率を考えると水温が５～13℃のものが用意できれば理想的です。また、電解質を同時に摂取できるスポーツドリンクと水の両方が準備しましょう。ただし、市販のスポーツドリンクをそのまま飲んでしまうと、糖分を取りすぎてしまうのと口の中に残ってしまうので、２～４倍ぐらいに薄めることをお薦めます。表３：90分間の激運動のために推奨される水分量体重減少飲水の目安 1回の飲水量 3.6kg 練習実施は推奨せず 3.4 練習実施は推奨せず 2.7～3.0 10分約250ｍｌ 1.8～2.5 15分 250～310ｍｌ 1.1～1.6 20分 220～310ｍｌ 0.7～0.9 30分 177～237ｍｌ 0.5 45分 177ｍｌ 0.2 60分 177ｍｌ５．指導者はトレーニング前に必ず選手の体調のチェックを行う指導者（コーチやトレーナーなど）はいつもと様子が違う（体調が悪そうな）選手は症状など話を聞き、どうするか話し合い、判断する。練習に参加させない勇気も時には必要です。トレーニングに参加する場合、様子を十分にチェックする。練習中は、体力レベルの低い選手を絶えず気にかけましょう。日々の練習前後での体重測定は選手の体調を知る意味でも大変有効です。体重減少が体重の３％以上になると運動能力や体温調節能力の低下が見られます。練習や試合前後での体重減少を２％以内に留めるように十分な水分摂取を心がけましょう。・最後に日本体育協会は熱中症予防のための８か条を広めています。是非、皆さんもこの熱中症予防の基本を覚えておいてください。熱中症予防８ヶ条１．知って防ごう熱中症２．暑いとき、無理な運動事故のもと３．急な暑さは要注意４．失った水と塩分取り戻そう(スポーツ飲料）５．体重で知ろう健康と汗の量６．薄着ルックでさわやかに７．体調不良は事故のもと８．あわてるな、されど急ごう救急処置参考文献コーチングクリニック　2003.8　ベースボールマガジン社スポーツメディシン　　2003　No.52　ブックハウスHD 熱中症予防ハンドブック（財）日本体育協会　川原貴らスポーツ指導者のためのスポーツ外傷・障害　南江堂　市川宣恭

Vol.23 クーリングダウン 1. 帰還血流量の確保運動中は筋がリズミカルに収縮することで身体中の骨格筋に送り届けられた血液を心臓まで戻しています。この作用をミルキングアクションと言います。クーリングダウンなしで、運動を急に止めてしまうとこのミルキングアクションが無くなってしまい、スムーズに血液が心臓まで戻らなくなり、抹消に血液が貯まってしまい、めまいや失神が起こる可能性があります。したがって激しい運動を急に止めて何もしないというのは危険なのです。 2. 乳酸除去の促進クーリングダウンをやることによって、疲労物質である乳酸を除去することができ、疲労回復を促進します。乳酸は運動に伴うエネルギー精製の過程によって作り出される副産物で、筋のphを低下させ、スムーズな筋収縮をできなくさせてしまう物質です。乳酸除去は筋から血液の拡散によって行われていて、血流量が大きく関係しています。したがって、適度な強度の運動（VO２maxの32%）で行うと血流量が増加し乳酸除去能力が向上するのです。注：VO２maxの32％とは軽いジョギング程度の運動です。 3. 筋痛の予防クールダウンで行うストレッチは筋の緊張をとり、筋痛の予防や筋の損傷の回復を促進させる効果があると言われています。 4. 運動後の超過代謝の減少クーリングダウンを行うことで、運動後の超過代謝の総和（酸素負債）は13％ほど減少すると言われており、換気量の低下を導いて呼吸運動を正常な状態へと戻します。すなわち、息切れを早く治してくれるのです。効果的なクーリングダウンメニュージョギングでグラウンドの横を２往復します。その際徐々にスピードを落としていき、最後には歩くぐらいのなるとより効果的です。その後ストレッチを行ないます。この時のストレッチは心臓から遠い部分からはじめ、血液を心臓に帰してあげるイメージで行ないましょう。また、クーリングダウンの時にオレンジジュースのようなクエン酸を多く含んだ飲み物飲むとクエン酸回路がよく回るようになり速やかな乳酸除去が可能になります。ワセダの選手たちも試合の後は100％のオレンジジュースを飲みながらクーリングダウンしています。私が現在働いている、Super14 QR QLD Redsでは試合後に1.2L（水600cc、スポーツドリンク600cc）の水分補給を選手に義務付けています。特に気温が高い日の試合では発汗量が多く、試合前後で体重が3～4kg減少します。それだけ、体内は脱水状態になっています。また、試合で受ける筋ダメージも大きいので、必ずプロテインを飲ませます。これは、たんぱく質を摂取し、筋肉の疲労回復及び、再構成を促すためです。ウォーミングアップとは異なり、クーリングダウンでの静的ストレッチの効果を否定する論文は一つもありません。すべて疲労軽減や回復促進に肯定的です。すなわち、クーリングダウン時のストレッチは非常に効果的であるということです。しかし、どうしても一人ではストレッチをしづらい部位が存在します。例えば、ハムストリング（モモ裏）などです。それらの部位を一人で効果的なストレッチを可能にさせてくれる道具があります。その名は「ストレッチバンド」。ストレッチバンドはWallabiesのフィジオ（トレーナー）が開発した商品で、セルフコンディショニング（身体の自己管理）にも非常に打って付けです。ストレッチバンド海外のラグビーが好きな人ならWallabiesの選手が、ゴムバンドを使ってストレッチをしているのをテレビで見たことがあるかと思います。日本でもラグビーマガジン（ベースボールマガジン社2007.5）に紹介されたのでご存知の方もいらっしゃるかもしれませんが、ストレッチバンドはWallabiesをはじめ多くのラグビー選手、アスリートに幅広く愛用されている商品です。ストレッチバンドの特徴・適度な太さのため捻じれづらい・素材が丈夫で、特にサイドがほつれづらい・張力が均等にかかる・張力の強さがストレッチに最適・身長にあわせて3種類あるストレッチバンドを開発したキャメロンはラグビーのプロップの選手としてWallabies、QLD代表（現QLD Reds）に選ばれた経験があり、Wallabiesのフィジオを長年勤めていました。すなわち、選手・フィジオ両方の視点からこの商品を開発したそうです。（なお、キャメロンは現在の私の上司です。）さっそく使い方を紹介したいと思います。ハムストリングのストレッチストレッチバンドを胴体と足に引っ掛け、仰向けに寝て膝を伸ばす。股関節の屈曲具合でストレッチの強度を調節する。モモ裏（ハムストリング）に対して効果的なストレッチ。痛き気持ち良いストレッチ感が適度な感覚。ストレッチを30秒間行う。ハムストリング内側のストレッチハムストリングのストレッチから脚を外側に倒す。外側に倒した脚は地面に付かないようにする。また、両肩は地面から浮かさない。股関節の付け根周囲と内転筋群に対して効果的なストレッチ。ストレッチの強度を上げたければ、片手でストレッチバンド掴み張力を強くする。痛き気持ち良いストレッチ感が適度な感覚。ストレッチを30秒間行う。ハムストリング外側のストレッチハムストリングのストレッチから脚を内側に倒す。両肩は地面から浮かさない。臀部・大腿部後面に対して効果的なストレッチ。ストレッチの強度は脚を内側に倒す角度によって調節。痛き気持ち良いストレッチ感が適度な感覚。ストレッチを30秒間行う。ヒップフレキサー（股関節屈筋群）タオルなどのクッションの上に片膝を置き、膝を付いている方の足にストレッチバンドを引っ掛ける。ストレッチバンドを反対側の肩で背負うようにし、下腹部に力をいれたまま腰部を前方に押し出す。長時間座っている人や腰がいたい人、ランニングトレーニングの後には効果的なストレッチ。ストレッチの強度は脚を内側に倒す角度によって調節。痛き気持ち良いストレッチ感が適度な感覚。ストレッチを30秒間行う。臀部のストレッチハムストリングのストレッチの姿勢から、片方の膝を曲げストレッチバンドと反対側の大腿部（こちら膝は伸展位）の間に脚を入れます。伸びている膝を徐々に屈曲させ、臀部にストレッチ感を感じます。ストレッチ強度は膝の曲げ具合によって調節。痛き気持ち良いストレッチ感が適度な感覚。ストレッチを30秒間行う。　　　モモ前＆腸脛靭帯のストレッチ横向きに寝て、膝を曲げ、上側の足にストレッチバンド引っ掛けます。ストレッチバンドを同側の肩に背負うようにし引っ張ります。ストレッチバンドの張力によってストレッチの強度を調節します。痛き気持ち良いストレッチ感が適度な感覚。ストレッチを30秒間行う。これがモモ前（大腿四頭筋）のストレッチです。モモ前のストレッチの姿勢で、下側の足を上側の脚の膝のすぐ上で組み、下方へストレスを掛けると腸脛靭帯のストレッチになります。長時間走った後やランニング障害予防には効果的なストレッチです。痛き気持ち良いストレッチ感が適度な感覚。ストレッチを30秒間行う。体側のストレッチ胴体と足にストレッチバンドを引っ掛けます。片方の膝は伸展させ、反対の膝を屈曲し、伸展している方の脚へ上半身を倒します。その際、腕を上げ、手でつま先を触るような感じで体側を伸ばします。反動を使わず、ゆっくりと伸ばしましょう。痛き気持ち良いストレッチ感が適度な感覚。ストレッチを30秒間行う。ストレッチバンドは最近、日本でも購入することが可能になりました。株式会社On The FieldのHPより通信販売で購入可能です。実は私の推薦文も掲載されています。 http://www.onthefield.co.jp 一流のスポーツ選手が実践しているセルフコンディショニングを行って、怪我の予防・パフォーマンスの向上を実践しましょう。私のようなトレーナーは、残念ながらトップチームにしかいません。ストレッチバンドは、トレーナー提供するサービスの一つであるパートナーストレッチを一人で行えるようにしてくれます。参考文献形本静夫.ウォーミングアップとクーリングダウンの生理学:スポーツの生理学:市村出版.2001;41-49

練習前や試合前に準備運動（ウォーミングアップ）を必ずすると思いますが、その本当の意味、効果を理解している人はあまりいません。今回は、ウォーミングアップをすると身体ではどのようなことが行なわれているかについて少し難しくなってしまいますが、生理学的な話を中心に紹介します。ウォーミングアップとは、運動の前の準備→怪我の予防やパフォーマンス向上には必要不可欠生理学的側面日常生活時の身体は　・毛細血管は収縮し血液をあまり流していない。　・筋温・体温・心拍数は低く運動に適した状態ではない。　・中枢神経（脳・脊髄）も一部しか使われていない。日常生活の状態で急に運動をすると怪我の原因になります。このような運動に適さない状態を、運動に最適な状態へ準備するのがウォーミングアップです。それでは、どのような事が体内で起こっているのか、具体的な現象を見て行きましょう。１．筋温の上昇身体を動かすことで筋収縮を促し、筋温・体温を上昇させます。このことはパフォーマンスに大きく関係しています。例えば、筋の酵素活性を高め筋における代謝を亢進させます。具体例を上がると、筋温が１℃上昇すると細胞の代謝率は13％増加し、さらに筋の粘性を低下させ、筋の力発揮をスムーズに行なえるようにします。２．呼吸循環系の応答性が向上し酸素摂取量を増やすウォーミングアップで一度息を上げることで、肺胞を広げることができ、より多くの酸素を体内に取り入れられるようになります。また、ウォーミングアップを実施すると、血液中で酸素を筋などの細胞組織に運ぶ、赤血球に含まれるヘモグロビンが酸素を細胞組織で酸素を解離しやすくなり、筋への酸素供給を増加させます。したがって、筋をスムーズに動かせるようになるのです。３．神経機能の亢進ウォーミングアップにより中枢神経（脳・脊髄）の興奮は亢進し、筋温が上がり力をスムーズに発揮できるようになった筋と相まって、運動刺激に対する神経系の反応性を高められます。従って、俊敏な動きがよりスムーズにできるようになります。４．柔軟性の増加し傷害予防に効果的ウォーミングアップを行うことで筋への血流量の増加により筋の粘性や弾性などの物理的性情の変化や拮抗筋の緊張度の低下、関節可動範囲の増加がおこり柔軟性の向上がみられます。筋の柔軟性が確保され、関節可動範囲が十分に確保されることにより、傷害を未然に防ぐことが可能になります。また、バランスディスクを使ったバランストレーニングやウォーミングアップで各競技特有の動きを行うことで、筋や腱にある固有受容器という感覚器官を刺激することにより、捻挫などの傷害の予防に効果を発揮します。５．心理的に運動に備える、試合への集中力の向上必ず運動前にウォーミングアップを行うことで、気持ちがスポーツに集中していき、身体だけでなく心のほうもスポーツに準備することができます。その事をルーティーン（習慣の確立）と言います。 MLBシアトルマリナーズ、イチロー外野手が打席に入る時にやる「サムライポーズ」はいつも同じ動作を同じリズムでやることで精神面に働きかけ、落ち着いて集中した状態のプレイを可能にしているそうです。いつも同じウォーミングアップをすることで精神的な準備もできます。このようにスポーツの前には身体だけではなく、心もウォーミングアップしてあげることが必要です。注意点ウォーミングアップにおける筋温の上昇は45～90分間持続されますが、ウォーミングアップ終了後、練習や試合までに5～10分間休息してしまうと循環系（心肺系）の効果は、消失してしまうという研究結果がDe Bruyn-Prevonst.Pの研究によって出ており、安静にしているだけではなく、ストレッチをしたり、腿上げやその場ダッシュなど狭いスペースでもできる間欠的運動を繰り返してから練習や試合に臨むことをオススメします。　・　ウォーミングの現状現在の主流のウォーミングアップは静的ストレッチ（スターティックストレッチ）を行いません。ウォーミングアップにおいて、静的ストレッチがスプリンターのパフォーマンスを低下させるという論文が出されて以来、ラグビーの世界でも静的ストレッチを試合や練習直前のウォーミングアップで行うことを避ける傾向にあります。従って、Wallabies、All Blacks、Super14のチームでのウォーミングアップは動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）を中心に行われています。しかし、筋肉が十分に温まっていない状態でのダイナミックストレッチは筋損傷（肉離れなど）の危険性を伴うのも事実です。ダイナミックストレッチを行う前に十分なジョギングやステップドリルなどで、しっかり身体を温めてからダイナミックストレッチを行いましょう。ウォーミングアップに最適なダイナミックストレッチをいくつか紹介します。 Dynamic stretch 　●　Leg　swing（前後）目的：足の屈筋群・伸筋群のダイナミックストレッチ。姿勢：足を大きく前後に振ります。回数：10回ぐらいが目安です。　　　●　Leg　swing（左右）目的：足の内転筋群・外転筋群のダイナミックストレッチ。姿勢：足を大きく左右に振ります。回数：10回ぐらいが目安です。　　　●　Back　kick 目的：モモ前のダイナミックストレッチ。姿勢：うつ伏せに寝て、踵でお尻を蹴ります。回数：左右10回ぐらいが目安です。　　　●　Calf 目的：アキレス腱・ふくらはぎの筋肉のダイナミックストレッチ。姿勢：写真のような姿勢になり、片足は膝を少し曲げ・踵を少し地面から浮かします。もう一方の足は膝を伸ばし・踵を地面に付けたままにします。それを交互に連続して行います。回数：左右10回ぐらいが目安です。　　　●　Sumo　SQ　External　rotation 目的：股関節の回旋筋群のダイナミックストレッチ。姿勢：①相撲の四股を踏みます（英語で四股の事をスモウ　スクワットと言います）　　　②四股の姿勢から片足立ちになり、足をそのまま後ろに回します（陸上競技のハードルの逆の動きです）。回数：左右5回ずつぐらいが目安です。　　　●　スコーピオン目的：背中（腰背部）のダイナミックストレッチ。姿勢：うつ伏せに寝て、上半身を捻りながら足を反対側の地面につけます。それを左右交互に連続して行います。　　　●　Spider 目的：臀部・股関節周囲・下肢の複合的なダイナミックストレッチ。姿勢：右足大きく振り出します。足がちょうど手の外側に来るようにします。その姿勢を2秒間維持します。次に左で同じような姿勢になります。回数：左右5歩ずつ（計10歩）が目安です。　　　●　肩１（屈曲＆伸展）目的：肩の周囲筋のダイナミックストレッチ。姿勢：腕を大きく前後に振ります。回数：左右10回ぐらいが目安です。　　　●　肩２（内転＆外転）目的：肩の周囲筋のダイナミックストレッチ。姿勢：腕を大きく“気を付け”の姿勢から“伸び”の姿勢まで振ります。それを繰り返します（肩の内転・外転）回数：左右10回ぐらいが目安です。　　　●　肩３（水平内転＆水平外転）目的：肩の周囲筋・胸部・背中の上部のダイナミックストレッチ。姿勢：腕を大きく“前にならえ”の姿勢から水平後方に振ります。回数：左右10回ぐらいが目安です。　　これらのダイナミックストレッチで、ほぼ全身の筋肉を網羅出来ます。さらにスキップやカリオカなどのRunningをいれると、なお効果的です。最後に、ダイナミックは必ず身体が温まった状態でおこないましょう。参考文献形本静夫.ウォーミングアップとクールダウンの生理学:スポーツ生理学:市村出版.2001;41-49

　前回のCore Strengthの最後にラグビーに特化したCore Stability Trainingを2つほど紹介しましたが、今回はさらに深く、そして具体的なラグビーのためのCore Strength Trainingを紹介していきます。　現在、ラグビーの強豪国ではラグビーで使う筋肉はラグビーの動作でしか身に付けられないと考えられています。選手のプロ化以降、ラグビーはよりフィジカル的要素が求められるようになりました。従って、ウエイトトレーニングに多くの時間を割くようになりましたが、残念ながらそれだけでは、不十分なのが現状です。なぜなら、ラグビーの動きの中で鍛えるトレーニング（特にCore Strength Training）が不足しているからです。特に日本のようなラグビー後進国では、ラグビーの専門性に精通したトレーニングコーチが皆無と言ってもいいほどなので、効果的なラグビーのためのCore Strength Trainingが行われていません。これから、現在All BlacksやWallabies、Super14のチームが行っている、ラグビーのためのCore Strength Trainingを紹介しましょう。　・　Scrum Strength 昔から、日本ではカメや椅子などを使ったスクラムの姿勢のトレーニングを積極的に行われていますが、残念ながらそれだけでは下肢のTrainingになっても、Core Strength Trainingになりません。以下に紹介するExは、Coreも下肢も鍛えられる一石二鳥のTrainingです。　・　Scrum Isolation Ex.姿勢：スクラムの開始時の姿勢（クラウチの姿勢）になり、パートナーに背中や肩などをあらゆる方向に押してもらいます。この時に、腹部・臀部に特に力が入っている事を意識してください。　Ex.時間：Ex姿勢を30秒間Keep。　注意点：背中が過度に反り過ぎないように注意しましょう。　・　1 on 1 Scrum 　Ex.姿勢：１対１のスクラムです。四つんばいから、スクラムの姿勢まで膝を浮かします。もちろん手も地面から離します。その際、膝と股関節の屈曲角度が90度になるようにしましょう。また背中が丸まったり、過度に反り返ってはいけません。お尻から肩まで一直線（ニュートラルポジション）になるように、腹部・臀部に特に力が入っている事を意識してください。　Ex.時間：2秒かけてあがり、5秒上でkeepして、また2秒かけて戻りましょう。それを5回繰り返します。背中が丸まったり、腹部や臀部に適切に力が入っていないと写真のように崩れてしまいます。　・　Kneeling Isolation Ex姿勢：写真のようにパートナーと向かい合い、膝立ちで肩幅より腕を広げて手を握り合います。その際、身体を先方に約45°に傾けるのが理想的です。膝から頭までが一直線（写真では少しお尻が出ていますが･･･）にし、お互いに押し合います。このときに絶対に肘を伸ばしておいてください。肩のStability Training（脱臼予防のTraining）にもなります。何度も言っていますが、腹部・臀部に特に力が入っている事を意識してください。（このExは、次に紹介するUnscrum Isolationへの導入Exです。） Ex.時間：Ex姿勢を30秒間Keepしましょう。強度：以下のようにするとさらに難易度を高く出来ます。 Level1:その場 Level2:片一方が手を動かし、さらに不安定にする　・　Unstable Scrum Isolation Ex姿勢：写真のようにパートナーと向かい合い、片方は膝立ち・もう片方はスクラムの姿勢になり、手を握り合います。スクラムの姿勢は過度に背中が反ったり・丸まったりしないよう（ニュートラルポジション）にしましょう。また、膝を出来る限り地面に近づけまよう。スクラムの姿勢の方の肘は曲げてはいけません。この姿勢でお互いに押し合います。 Ex.時間：Ex姿勢を30秒間Keepしましょう。強度：以下のようにするとさらに難易度を高く出来ます Level1:その場 Level2:パートナーは手を動かし、さらに不安定にする Level3:前後に動く Level4:前後・左右・上下に動く　・　レスリングレスリングは上半身の筋持久力や身のこなしを身に付けるのにとても有効です。準備するもの：ラグビーボール　・　レスリング（仰向けから）　パートナーは仰向けに寝て、胸にボールを抱え込みます。それを奪われないように死守します。もう片方はそれを奪うよう最善を尽くします。　Ex時間：60秒。もしボールを奪われてしまったら、その時点で終了です。　・　レスリング（うつ伏せから）　パートナーはうつ伏せに寝て、胸にボールを抱え込みます。それを奪われないように死守します。もう片方はそれを奪うよう最善を尽くします。仰向けよりもより難易度が高くなります。　Ex時間：60秒。もしボールを奪われてしまったら、その時点で終了です。　　　　・　Line Out Strength 準備する物：バランスボール準備：バランスボールの中に水を25～35L入れます（筋力やスキルレベルによって水の量は調節してください）。中に水が入っているわけですから、このバランスボール物凄く重くなります。また、一連の動作がスムースに行われないと、バランスボールはかなり不安定になります。さらにBalance Ballには取っ手などの掴む場所がありません。自分の握力のみを頼りにするしかなく、よりLine Outの実際の状況に近いLifting Trainingが行えます。注意： ①安いBalance Ballは強度が不十分なため、中に水を入れてもすぐに破裂や損傷してしまいます。3000円前後商品の使用をオススメします。 ②いくら重く、持ちづらいからといって、たたき落としたりすると簡単に破裂や損傷してしまいます。必ずゆっくり下ろしましょう。実際のLine Outと同じです。チームメイトを上から落とすことはしないの同じように、Balance Ballも大切に扱いましょう。　・　一人バランスボールリフティング開始姿勢：写真のように水の入ったBalance Ballを持ちます。 Ex姿勢：開始姿勢から一連の動作（スムース）に頭上までBalance Ballを持ち上げます。その状態を5秒間維持しましょう。そしてゆっくりと地面にBalance Ballを下ろしてください。これを5-10回繰り返します。　⇒　　・　二人バランスボールリフティング開始姿勢：写真のように二人向き合い、水の入ったBalance Ballを持ちます。 Ex姿勢：コミュニケーションをとりながら、二人の息を会わせ開始姿勢から一連の動作（スムース）に頭上までBalance Ballを持ち上げます。その状態を5秒間維持しましょう。そしてゆっくりと地面にBalance Ballを下ろしてください。これを5-10回繰り返します。二人バランスボールリフティングで重要な事はコミュニケーションです。　⇒　ここまでの二つのExは、リフターのCore Strength Trainingです。続いて、ジャンパーのCore Strength Trainingを紹介します。　・　Ball Catching on Balance Ball 基本姿勢：写真のようにBalance Ballの上に膝立ちになります。（この姿勢が出来るようになるまで、かなりの時間のバランストレーニングが必要です）このExは実際に空中時の姿勢を擬似的に作っています。むしろ、実際の状況より不安定かもしれません。この状態を20-30秒間保てるようになりましょう。 Ex姿勢：基本姿勢が出来るようになったら、パートナーにラグビーボールを投げてもらい、バランスボールから落ちないようにCatch & Passを繰り返します。目標は10球ぐらい連続で出来るようになることです。　・　三人バランスボールリフティングこれはジャンパーのCore Strength Trainingです。頭上で水の入ったBalance Ballを安定した状態で保つ事は容易ではありません。また、Balance Ballに入った水の量だけ重くなります。従って、リフターのTrainingにもなります。 Ex時間：上で5秒間Keepしましょう。これを5回繰り返します。最後に今回、紹介したExは、それぞれのSkill練習のウォーミングアップとして最適です。私の所属しているQR QLD RedsでもUnit練習のウォーミングアップとしてこれらのExを行っています。今回紹介した、ラグビーの動きの中のCore Strength Trainingをぜひ練習に取り入れていってください。

Core Strength あるオーストラリア人のコーチが言った一言。「ラグビー強豪国の選手と日本人選手の違いは、コア（体幹）の強さである」ここ数年、コアトレーニング・コアスタビライゼーション・コアコンディショニング・コアリラクゼーションなど「コア」とつく言葉をよく雑誌やテレビで見るようになっているかと思います。今回はコアとはいったい身体の何処の部位をさすのか？どうやったら、Core Strengthが付くのかを考えてみたいと思います。・コアとは「コア」とは身体の何処を指すのか明確に定義されていないのが現状です。「コア」＝体幹、「コア」＝腹筋・背筋、「コア」＝身体の中心など単純化した考え方が出来ない訳ではないのですが、実際にそれだけでは不十分です。「コア」とは「背骨をサポートする筋肉、及び背骨と接する関節（特に肩甲骨と骨盤）に関与する筋肉の総称である。」と私は定義したいと思います。なぜこのように定義するかと言うと、人間は脊椎動物であり、背骨をまず中心に考える必要があるのです。また、動作において力発揮の源は体幹部にあると言われています。これはある研究で腹横筋（深部腹筋→図1参照）の筋収縮は上肢（腕）の運動開始において0.03秒前、下肢（脚）の運動開始において0.11秒前に起こるという事実を背景にしています。（参考文献：Hodges P W,Richardson C A.Inefficient muscular stabilization of lumber spine associated with low back pain:A motor control evaluation of transverses abdominis.Spine.1996;20:757-762）このように全ての動作（立つ・座る・歩く・走るなど）は腹横筋の筋収縮から始まる事により動作をスムーズに行うことができるのです。スポーツにおいてももちろん同じです。図1：体幹の断面図（参考文献：稲葉晃子.コアスタビライゼーションの重要性.Training Journal.2003;11:41-45) スポーツ動作においてパフォーマンスとして表現するためには、上半身（腕）・下半身（脚）をスムーズに動かさなければいけません。上半身・下半身のスムーズな運動のためには、肩甲骨周囲及び骨盤周囲の柔軟性と筋力が必要不可欠です。スポーツ動作において体幹部の筋肉は上半身と下半身との連動や下半身において生み出された力を上半身に伝えるために重要な役割を果たしているため、「コア」のトレーニングを無視する事は出来ないのです。・なぜCore Strengthが必要か？パフォーマンスの向上 ①状況判断能力の向上 Core Strengthが付くことで、体幹部に軸が出来る。体幹部が安定すると姿勢が良くなり、視界が広くなり状況判断能力が向上します。 ②運動能力の向上上半身と下半身の連動がスムーズに行えるようになり、ムラのないスムーズな動きが可能になる。効果として、１．足が速くなる２．ジャンプ力がつく３．キック力がつく４．強いタックルができるようになる５．強いスクラムが組めるようになる６．俊敏性が身に付くなど... このように良いことばかりなのです。・実戦　Core Strength Training 一生懸命、たくさん上体起こし腹筋をすればCore Strengthは付くでしょうか？残念ながら答えは「No」です。 Core Strengthに関係している筋肉は、背骨のまわりなど身体の深部にあります。従って、いくら目に見える、筋肉を鍛えてもCore Strengthは付きません。さて、どうすればCore Strengthは身に付けられるのでしょうか？答えは・・・不安定な状態などでTrainingを行うことで、身体は自然にバランスを保とうとして、Core Strengthに関係する筋肉を鍛える事が出来ます。多くのCore Strength Trainingがバランスボールやバランスディスク、ストレッチポールなどのバランス系道具を使って行われています。その他自体重を活用したEx.も多くあります。また、ヨガやピラティスと言った呼吸法に着目し、かなり遅い動きを不安定な姿勢で繰り返し行うこれらもCore Strength Trainingと言うことが出来ます。このように一言にCore Strength Trainingと言っても多様です。実際に多くのSuper14のチームで週に1回程度のヨガまたはピらティスのレッスンを行っています。具体的なエクササイズを紹介しましょう。 Prone Bridge Ex.姿勢：腕立て伏せの開始姿勢、またはその状態で写真のように肘で身体を支えます。踵から頭までが一直線になるよう腹部に力をいれましょう。 Ex時間：Ex姿勢を60秒間Keep Side Bridge Ex.姿勢：写真のように肘立ちで横向きになります。お尻を地面から浮かし、身体を足から頭まで一直線になるように腹部に力をいれましょう。 Ex時間：Ex姿勢を60秒間Keep Low Back Isolation Ex.姿勢：膝を曲げて仰向けに寝ます（Ex.開始姿勢）。Ex.開始姿勢から腰を地面から浮かし、肩から膝までが一直線上になるように腹部・臀部・もも裏に力をいれましょう。 Ex時間：Ex姿勢を60秒間Keep 　　⇔　　　 Kneeling Arm&Leg Raise Ex.姿勢：四つんばいから右手と左足を伸ばします。踵から手の指先までが一直線になるように腹部・臀部に力をいれましょう。 Ex時間：5秒かけて手足を伸ばし、5秒Keep、5秒かけて手足を戻し、左右の伸ばす手足を変えましょう。左右10回ずつしましょう。 Balance Ball Roll Out Ex.姿勢：写真のようにバランスボールの上に肘を置き、膝立ちになります（Ex開始姿勢）。Ex開始姿勢からバランスボールを前方に転がし、膝から肩までが一直線上になるように腹部・臀部に力をいれましょう。 Ex時間：2秒かけて前方へ移動、2秒かけて元のEx開始姿勢に戻ります。それを12回繰り返します。 Jackknife Ex.開始姿勢：足をバランスボールの上に置き、腕立て伏せの開始姿勢になります（Ex開始姿勢）。バランスボール前方に転がしながら、膝を胸に近づけます。 Ex時間：2秒かけて膝を曲げ、2秒かけてEx開始姿勢に戻ります。それを12回繰り返します。　　⇔　　 Balance Ball Supine Bridge Ex.姿勢：膝を90度に曲げて、バランスボールの上に肩（上半身）をのせます。膝から頭までが一直線になるように腹部・臀部・もも裏に力をいれましょう。そこから片一方の足を一直線に伸ばします。 Ex時間：左右10回ずつ足を伸ばしましょう。　　⇔　　ここからは、少しラグビーに特化したEx.の紹介です。All BlacksやWallbiesもまったく同じEx.をやっています。 Scrum Isolation Ex.姿勢：スクラムの開始時の姿勢（クラウチの姿勢）になり、パートナーに背中や肩などをあらゆる方向に押してもらいます。この時に、腹部・臀部に特に力が入っている事を意識してください。 Ex時間：Ex姿勢を30秒間Keep。 1 on 1 Scrumming Ex.姿勢：1対１のスクラムです。四つんばいから、スクラムの姿勢まで膝を浮かします。もちろん手も地面から離します。その際、膝と股関節の屈曲角度が90度になるようにしましょう。また背中が丸まったり、過度に反り返ってはいけません。お尻から肩まで一直線（ニュートラルポジション）になるようにし、腹部・臀部に特に力が入っている事を意識してください。 Ex時間：2秒かけてあがり、5秒上でKeepして、ま