“Roo”のスポーツクリニック

http://www.wasedaclub.com,blog/8 “Roo”のスポーツクリニックラグビー選手にとって、頻繁に起こる怪我について、その対処方法とリハビリ・スケジュール等について、シリーズでお届けします。 2007-05-17T18:28:16+09:00 WASEDA CLUB http://www.wasedaclub.com,blog/8/619 Vol.38 アスリートの食生活(疲労回復に注目した炭水化物摂取について) WASEDA CLUB 2009-07-19T16:31:00+09:00 2009-07-19T16:42:32+09:00

Vol.38 アスリートの食生活　　～疲労回復に注目した炭水化物摂取について～　１．炭水化物とは　　　炭水化物はヒトの主要なエネルギー源であり、グルコース・フルクトース・ガラクトースなどの単糖や二糖類から成る糖類、3～10個の単糖からなるオリゴ糖類・でんぷん及び非でんぷん性の多糖類から構成されています。近年、日本人の炭水化物摂取量は減少してきていますが、総エネルギー比率の約58％が炭水化物であり、欧米人の40～50％と比較しても炭水化物摂取量は依然高いのが現状です。また、栄養学的には各種炭水化物摂取量は総エネルギーの少なくとも55％以上であることが推奨されています。　　　炭水化物は小腸で単糖まで消化されて吸収される二糖類やでんぷんなどの易消化・吸収性炭水化物と大腸に達して腸内細菌により発酵を受け吸収利用される難消化・吸収性炭水化物に大別されています[1]。２．運動前（試合前）の炭水化物摂取　　　アスリートは試合で良いパフォーマンスを発揮しエネルギー欠乏にならないために意図的に試合前に体内のエネルギー量を多く蓄えようとします。従って、試合前の食事は炭水化物の比率が極端に高くなる傾向があります。　　　また、その代表的な食事方法として「グリコーゲンローディング」が挙げられます。これは筋グリコーゲンレベル（筋肉内のエネルギー）を通常より高める食事法で、特に持久系種目（マラソンなど）で有効であると言われています。　　　その方法は試合1週間前に疲労困憊運動を行い、筋グリコーゲンを枯渇させ、その後3日間は高タンパク質・高脂肪食をとり、4日目以降は高糖質食をとる古典的な方法と、前半3日間は普通食、後半は高糖質食で、1週間のトレーニングは質・量ともに減少させる改良型の2種類があります（図1）。効果に大きな差がない事から、近年では改良型が好んで実施されています[2]。しかし、極端なグリコーゲンローディングはコンディショニングに悪影響を及ぼす可能性も強く、計画性をもって管理栄養士など専門家に相談しながら、慎重に実施すべきです。３．運動中の炭水化物摂取　運動中の炭水化物摂取は主に水分摂取と同時に行われるのが一般的です。特にマラソンなどの持久系種目では、水分補給用にはグルコース、エネルギー補給用にはマルトデキストリンを多く用いられています。理由として、エネルギーを高める際グルコースのように分子の小さい糖を用いるとドリンクの浸透圧が体液より高くなり、せっかく飲んでも胃に溜まってしまう事が危惧されています。それに対してマルトデキストリンはコーンスターチの分解物であるため、浸透圧を低く抑えることが出来、エネルギー吸収の早いドリンクを作る事が出来ます。　また、球技においても試合時間は1時間を超え、後半は筋グリコーゲンの枯渇状態になります。従って、ハーフタイムでの水分摂取に伴うエネルギー補給が非常に重要です。明治製菓の研究ではサッカーに模した運動強度でのプラセボ・果糖・マルトデキストリンの3条件での持久的運動・インターバル運動を実施し、その効果を検証しておりマルトデキストリン摂取の有効性を述べています[3]（図2）。従って、持久的運動中やインターバル運動中のエネルギー摂取はマルトデキストリンなどのコーンスターチ由来の糖類が現在は好まれて使われています。４．運動後の炭水化物摂取　　　　運動後の筋グリコーゲンを翌日までに回復させようとすると高糖質食（60％以上）でないと難しい事が1980年のCostillらの先行研究によって明らかになっています（図3）。また、運動後の筋グリコーゲンの回復を速めるために吸収の速いマルトデキストリンを運動2時間後に摂取するよりも、運動直後に摂取した方が筋グリコーゲンの回復早い事が1988年のIvyらの研究より分かっています。加えて、たんぱく質も大塚製薬のイヌを使った実験で炭水化物と同様な結果が得られた事から[4]、運動直後の疲労回復には高糖質・高たんぱくの栄養摂取が効果的であることが言われています。従って、多くの疲労回復を目的としたプロテインはCostillらの考えを元にエネルギーを多く含んだものを開発され、運動直後に摂取する事が推奨されています。しかしながら、試合後の選手は胃腸も疲労しており、食欲はそれほど高くない。従って、少量で効率的にエネルギー摂取が出来るように工夫をする必要があります。私が働いていたオーストラリアにプロのラグビーチームでは試合直後にプロテインシェイク600mmlとピザとサンドイッチを準備していた。ピザは脂質も多く含み、普段では食事制限で禁止されている食品であるが、試合後のみ疲労回復を促進する高糖質食として食べる事が許されていた。普段食べられない反動で、選手たちが本当によく食べてくれました。また、疲労回復の焦点をあてると、試合前の食事は炭水化物中心の食事になっているので、たんぱく質やミネラルが不足気味になりやすい傾向にあります。従って、前日の偏りを整える意味でも、試合翌日の朝食は卵・牛乳･ヨーグルトなどの乳製品を積極的に食べておくべきです。　少し難しくなってしまいましたが、アスリートに必須の炭水化物についてまとめてみました。５．参考文献 1. 臨床スポーツ医学編集委員会: 臨床スポーツ医学　臨時増刊号　スポーツ医科学キーワード: 文光堂, 1999. 2. 古旗照美: 競技特性別にみた栄養サポート　パフォーマンスを最大限に発揮する競技. 臨床栄養 2008; 113(7): 835-840. 3. 杉浦克己: 開発に関連する研究者の立場から　糖質・クレアチン. 臨床スポーツ医学 2002; 19(10): 1157-1160. 4. 土居達也: 開発に関連する研究者の立場から　プロテイン. 臨床スポーツ医学 2002; 19(10): 1153-1156. 図1・3：文献2より引用図2　：文献3より引用

頚部のスポーツ外傷の予防方法（特にコンタクトスポーツ向け）頚部のアライメント（正しい姿勢）頚部障害受傷すると写真のような不良姿勢になります。この姿勢は「頭部前方偏位姿勢」と言い、頚椎が伸展位・猫背（円背）になります。原因として ① 痛みに対する代償動作 ② 胸筋群のトレーニングのしすぎ（通称ベンチプレスショルダー） ③ 高背筋群のトレーニング不足 ④ 座姿勢の悪習慣（通常、PCを使うDesk Workはこの姿勢を誘発します） Thibodeau GAらが報告しているように筋肉は短縮・伸張している時は筋出力が落ちる特徴があります。つまり適度な長さ（ニュートラル）の時に一番力を出せるのです。この姿勢では頚の屈筋群が短縮、伸筋群が伸張されてしまっているため、正しい姿勢の時と比べ、筋出力は低下しとっさの際の対応の遅れをまねく恐れがあります。また、頚部後面の靭帯や関節包は短縮され、前面の靭帯や関節包は伸張されているため、椎間関節の変形の原因にもなります。 (写真１）正しい、姿勢とは立位で耳の穴、肩（肩峰）、大転子（股関節の付け根の骨）、膝のやや前方、外果（外くるぶし）が地面に対して一直線な状態だと、正しい姿勢と言う事が出来ます。頚の姿勢改善エクササイズ・Neck Mobility ニュートラルポジションの再学習（写真2）・ストレッチポールストレッチポールの効果　　胸椎・胸郭のリアライメント　　頚部・肩周囲筋のリラクゼーション　　頚椎の可動性の均等化　　頚椎支持性の向上・Neck Mobility（Dynamic) ・Scap Mobility Ex. ・Shoulder Mobility 　　胸筋群・小円筋モビリティーEx. ・Trunk Mobility Angry Cat（骨盤帯・脊柱・肩甲帯のモビリティーEx.）頚部の筋力強化・他動的頚部等尺性筋力訓練（6Ways) 　　　　　　　　伸展　　　　　　　　　　　　屈曲　　　　　　　　　　　　左右側屈回旋注意点　屈曲方向への負荷は顎で行う事→顎負荷では頚椎の湾曲が失われ不良姿勢（図1）シュラッグの重要性シュラッグ＝首の付け根に力を入れて頭から体幹を固めて一直線にすること（僧帽筋上部を極度に使っている状態）（図2）・動的頚部筋持久力訓練　　　1分 Neck Move（屈曲・伸展、回旋）・固有受容器Ex. 　　頚部ローカル筋にも多くのメカノレセプター　固有受容器トレーニングは必要　 Balance Ball Neck Bridge Balance Ball Prone Neck Lying 　　　　など体幹の筋力強化以前、Core Strength Trainingで紹介したエクササイズも是非行いましょう。体幹・頚部の協調性向上（Functional Neck Strength Ex.）・Bull Neck Ex. 　　　Bull Neckでランジなど全身運動・Shrugしながら様々なEx. （頚はニュートラルポジション）　　コンタクトスポーツを行っている多くの人は、頚のトレーニングは十分に行っている事と思います。しかし、それだけでは不十分です。大切なのは体幹の筋肉と頚の筋肉の共同性です。特に、僧帽筋上部線維（シュラッグ）と頚の筋肉の共同性が重要です。参考・引用文献写真1･2　 Peggy A.Houglum.Therapeutic Exercise for Athletic Injuries.Human Kinetics.2001 図1･2　山田睦雄.首を鍛えるトレーニング.ラグビーマガジン.2009;(1).106-108

バーナー症候群ラグビーの試合中にタックルをして、腕に電気が走った事はありませんか？多くの人が経験していると思います。これがバーナー症候群という頚部とそこから出ている腕神経叢の傷害です。・頚部の解剖学７つの骨によって構成される脊柱の一部です。その7つの椎骨の間からは他の脊柱の骨と同様に神経が出ています。特に5番頚椎（C5）～1番胸椎（T1）の間から出ている神経は、いっしょになったり分かれたりして、主に手・腕・肩を支配しています。それらの神経の事を腕神経叢と言い、バーナー症候群で激痛はこれらの神経に由来しています。・病態コンタクトスポーツの激突時に上肢に電撃痛が走り、神経症状（握力低下や筋力低下）を示します。画像所見の変形は一般的に認められません（椎間孔狭小化・ヘルニアが認められる症例もある）。一般的にC5-6神経根領域での受傷が多いと言われ、理由としてC5-6が可動域の大きい部位であることが挙げられています。コンタクトスポーツの経験年数が長いほど発生頻度が高くなります（福井，1991）。・受傷機転　主に受傷機転は４通りあります。図２：バーナー症候群受傷機転 ①頚椎症性神経根症（椎間板ヘルニアなど変形がある場合）慢性ストレスによる椎間板変性、頚椎症性変化による椎間板ヘルニア、椎間孔の狭窄が存在する上に側屈外力が加わって発症します ②椎間孔における神経根のインピンジメント側屈をした時に曲げた側で神経を挟み込む事で神経根刺激症状をしめします。 ③腕神経叢の過伸展による伸展損傷衝突側と同側で肩が引き下げと頚の側屈により腕神経叢部で神経が伸張されて、神経根症状を示します。 ④直達外力による腕神経叢損傷タックル、ホッケーのスティックなどによる、腕神経叢への直達外力による神経根障害（鎖骨と第1肋骨に腕神経叢が挟まれて）を示します。・重症度分類（Clancyら）重症度はClacyらによって分類が一般的である。 Grade1 受傷直後数分で知覚運動障害が改善し、2週間以内に完全に症状が回復する Grade2 三角筋、上腕二頭筋、棘上筋、棘下筋の筋力低下が数週間～数ヶ月持続する Grade3 筋力低下、知覚障害が1年以上残存スポーツ傷害　NEW MOOK 整形外科　No.3 金原出版　1998より引用・診断方法知覚筋力検査反射スペシャルテスト（理学所見）スパーリングテストジャクソンテスト　　などこれらの方法で行われます。試合や練習の継続が可能かどうかは、主に筋力検査で判断します。図３：筋力検査・神経支配と筋症状部位筋力低下 C4 頚部から肩 C5 肩から上腕外側三角筋、棘下筋、上腕二頭筋 C6 前腕外側から母指腕橈骨筋、橈側手根伸筋 C7 示指、中指橈側手根屈筋、総指伸筋 C8 環指、小指母指、総指屈筋、橈側手根屈筋、環・小指の深指屈筋 T1 手、前腕尺側示指、中指の深指屈筋、長母指屈筋・予後予後は良好です。重症例においても９５％でスポーツ復帰しています（Bergfeld 1988)。・治療　安静（場合によってはカラーで固定→カラー固定は頚部の筋力低下を促進するので数日でやめます）　ステロイドの内服、注射→痺れが強い場合　症状が消えず、ヘルニアがある場合→手術が必要になる場合があります・スポーツ現場での対処方法 ①声をかけ意識の確認 ②動かす前に、自分で上肢・下肢を動かせるか確認（脊髄損傷有無のスクリーニング→もし陽性の場合、救急車の要請・スパインボードで搬送） ③自分で起き上がるように指示、その他の筋活動、神経症状の確認 ④痺れが消えて、正常なROMならすぐに競技復帰 ⑤症状がまだみられる場合、交代し安静（必要なら、5～10分おきに症状の回復の有無を確認）・バーナー症候群の予防方法 ① タックル、ブロック、スクラム、ブレークダウンなどのコンタクトプレイにおける医学的に安全なプレイ技術の習得 ② 医学的に安全な頚部の位置を保ち、コンタクトプレイを行うのに十分な頚部を中心とした体幹、腰、骨盤、下肢などの筋力強化 ③ メディカルチェックによる画像診断と形態チェックでの医学的側面からの安全対策 ④ 必要であれば、ルール変更→良い例がアメリカンフットボールのスピアリング・タックルの禁止（阿部　1999）参考・引用文献図１：学生版　ネッター解剖学図譜　第2版.丸善株式会社.2002より引用図２：阿部均.バーナー症候群　発症メカニズムとその予防・再発予防.臨床スポーツ医学. 2008;25(臨時増刊号).63-69より引用図３：Sandra J. Shultz,Peggy A.Houglum,David H.Perrin.Assessment of Athletic Injuries.Human Kinetics.2000より引用福井尚志.スポーツによる頚部神経根、腕神経叢損傷.臨床スポーツ医学.1991;8(9).981-985 下條仁士.バーナー症候群.臨床スポーツ医学.1998;15(9).1015-1019 スポーツ傷害　NEW MOOK 整形外科　No.3 金原出版　1998

成長期のスポーツ障害　オスグッド－シュラッター病子供たちは成長に伴い、特有のスポーツ外傷・障害を引き起こします。今回は、急激に身長が伸びる時期に起きる膝痛、主に膝のお皿の下に骨が隆起してくるオスグッド－シュラッター病（以下：OSD）について紹介したいと思います。【成長期のスポーツ障害の特徴】筋肉や腱などの軟部組織は繰り返しの牽引力、圧迫力、剪断力といった物理的なストレスによって慢性的な障害を引き起こします。成長期には特に牽引性ストレスに由来するスポーツ障害（OSD・膝蓋靭帯炎など）と圧迫性ストレスに由来するスポーツ障害（離断性骨軟骨炎など）が多く見られる。 OSDに代表される骨端症は、骨－軟骨接合部に加わる牽引性のストレスによって微小裂離が生じ、骨端部の細胞が壊死を起こすものである。この現象が靭帯に生じると膝蓋靭帯炎になります。【オスグッド－シュラッター病とは】（写真1）　（図1）脛骨の膝側の成長軟骨の一部（apophyseal stageの二次骨化中心）が大腿四頭筋の慢性的な筋緊張や膝蓋靭帯への慢性的な牽引ストレスにより、剥離する成長期特有のスポーツ障害です。【OSDに好発年齢】子供の第2次成長期の出現は男女間で女子（約11歳）が男子（約13歳）に比べ約2年早い傾向があります。また、同性間でも個人差が大きく、子供たちの発育発達は約4年の差があることを頭の片隅に留めておいてください。 OSDは身長が1年に10cm程度伸びる伸長発育スパート年齢前後で好発します。一般的に男子で小学校6年生～中学校1年生、女子で小学校の4～6年生がこの時期に当たります。【原因】成長期の筋・骨格系の問題骨の長軸成長に筋肉や腱の伸長が追いつけず、一時的に筋肉・腱が短縮する期間があります。特に脚の成長の約70％は膝周囲の骨端線で起こるため、大腿四頭筋の緊張が急激に増加し、脛骨粗面のストレスになります。一方、脛骨粗面も11歳ぐらいから成長軟骨（二次骨化中心）が出現し、膝の方向へ新しい骨を作り始め、14歳ぐらいで他の成長軟骨と癒合して、16～18歳ぐらいで完全に骨化する。つまり、成長期の脛骨粗面部は力学的に弱く、緊張した大腿四頭筋の牽引力によって剥離する危険性が高いのです。【トレーニング環境・用具】競技スポーツの若年化に伴い、指導者が子供たちに過負荷な練習を行わせオーバートレーニングなっているケースが多く見られます。また、人間の膝はランニング中一歩ごとに体重の5～7倍以上の負荷を受けているため、硬い地面（アスファルトなど）や凸凹の地面、坂道などが障害発生原因になる事もあります。用具ではサイズのあっていない靴、踵をつぶした靴は脚に負担をかけるためOSDなどのスポーツ障害の原因になります。必ず適切な用具を正しく使用しましょう。【OSDの予防方法】ストレッチ大腿部の筋肉群は骨に対して相対的に緊張状態にあります。従って、それらの筋肉－腱ユニットの柔軟性を確保する事が不可欠です。そのためには適切なストレッチです。（写真2）写真2のようなモモ前のストレッチ（ハードルストレッチ）が一般的に行われていますが、大腿四頭筋の一つである大腿直筋は二関節筋（股関節と膝関節の二つの関節に作用する筋肉）であり、作用としては膝関節の伸展・股関節の伸展です。写真のような姿勢では、股関節が屈曲しているため、十分なストレッチが行えていません。横向きに寝て股関節伸展位でストレッチが適切なモモ前のストレッチ姿勢になります。また、Vol.23クーリングダウンで紹介したストレッチバンドを使用するさらに効果的なストレッチが出来ます。（写真3）圧痛チェック成長期の膝周りの痛みは、出てくる場所が限局されている（脛骨粗面（OSDで骨の隆起する場所）や膝蓋骨（膝のお皿）周囲）。その部位に痛みが出現した、入念にストレッチを実施したり、練習や試合前にホットパックなどで温める事で、重篤化を予防出来ます。身長チェックとトレーニング内容の変更身長増加とスポーツ障害は大きな関係があります。身長発達スパート期は筋肉と骨の関係が乱れ、運動が緩慢になるのが普通です（クラムジー）。指導者の方はこの事について留意する必要があります。定期的な身長計測で、その子供成長段階を明確にし、身長発達スパート期前後でスポーツ活動が過負荷にならないよう留意する事は成長期のスポーツ障害の有効な予防方法です。また、OSDは軸足に発症するケースが多く（片側性の場合83％が軸足）、筋疲労を起こし安ジャンプやストップ動作などは両足で均等に行うなど、左右のバランスを配慮したトレーニングメニューも予防に効果的です。サポーター脛骨粗面直上に鉢巻状に締め付けるサポーターは大腿四頭筋の筋力の脛骨粗面からの分散という点では有効です。（写真4） OSDを防ぐには、オーバートレーニングをしない。ウォーミングアップとクーリングダウンを十分に行い、モモ前の筋肉（大腿四頭筋）を張らないようセルフケアをする事が重要です。もし、万が一OSDになってしまったら、必ず専門医を受診しましょう。【参考文献】広瀬統一.スポーツ選手の骨成長と膝痛.臨床スポーツ医学.23(9);1005-1012 池田浩.Osgood-Schlatter病の発症要因と予防，保存的治療. 臨床スポーツ医学.23(9);1029-1034 写真１　臨床スポーツ医学.23(9);p1045より引用図１　　Roland Bahr, Sverre Maehlum, Tommy Bolic. Clinical guide to sports injuries.Human Kinetics.2004.p352より引用写真4　http://www.alcare.co.jp/より引用

Vol.34 身体の発育・発達に合わせたスポーツの指導方法とは？成長期の子供の身体は急激な変化が起こっており、子供のスポーツ活動に関わる者はそれらの知識を有している必要があります。残念ながら、子供の発育・発達に則したコーチングの方法が確立されている種目はサッカーなどごく一部に限られてしまっている現状があります。従って、子供の身体には負荷が強すぎるスポーツ指導がされてしまっているケースも多くあります。今後取り上げていこうと思いますが、リトルリーグ肘・肩、オスグッドシュラッター病など成長期の子供たち特有のスポーツ外傷・障害は間違った強度のスポーツ活動が行われてしまっている現われです。正しい知識を持っていれば、これらは最低限に防ぐ事が出来ます。また、成長期の子供たちは外見上の身体の発育・発達だけでなく、精神的にも大人への階段を一段ずつ上がっています。それらにも配慮して、子供たちに接していく必要もあるのです。これらの特徴はある程度期分けをする事が出来、安全で最適なスポーツ活動を提供する事が出来るのです。今回は、成長期の子供たちの発育・発達過程に注目して、スポーツにおけるコーチングの一つの考え方を示したいと思います。・技術（スキル）習得技術（スキル）の習得は脳（小脳）と密接な関係があることが分かってきています。すなわち、技術の習得は新たな神経回路の形成ですから、脳・神経系の成長が高い時の方がスムースに技術習得が出来るのです。図１：運動能力や体力はいつ発達するのか（宮下，1980）図２：スキャモンの発育・発達曲線・ゴールデンエイジとはゴールデンエイジという言葉を耳にした事がある人が多いと思います。それは小学校の4年生～6年生ぐらいの時期のことで、その大脳の可塑性が比較的高く、また動作習得のための条件もピークを迎え、双方が絶妙なハーモニーを奏でるゴールデンエイジが重要視されています。それは、動きを頭で理解してから体に伝えるのではなく、見たまま感じたままのイメージに従って体全体で技術を吸収していく特別な時期と言われているためです。そのために、この時期以前（プレ・ゴールデンエイジ）に様々な運動・遊びを通じて、神経回路を活性化し、準備をしておく事が条件と言われています。（１）プレゴールデンエイジ（～８・９歳頃）　～スポーツの楽しさを伝える～神経回路が急ピッチで伸びている時期です。運動能力の基礎は、この年代で形成されます。従って、この年代の子供達には特定のスポーツだけでなく、色々な遊びを経験させ、ボールに触れることの楽しさや身体を動かすことの喜びを教えて、「動く事が好き」という状態で次のステージへと送り出す事が理想的です。この年代にとって、大人が分析し系統立てた課題を練習する「専門的練習」は、百害あって一利なしです。この時期の子供は、楽しそうなこと、興味のあることには夢中になりますが、おもしろくないと感じればすぐにやめてしまう特徴を持っています。指導者は、子供達が飽きない練習内容や練習の進め方を工夫する必要があります。つまり、子供達がその時に興味を示したこと、楽しんでいることを大切にしながら、自主性を損なわせないように練習を行うことが重要です。ボールを使った鬼ごっこやラグビーボールでサッカーをしたり、様々な遊びや多面的な活動、みんながたくさんボールに触れられるようにスモールグリットでのミニゲームなどを行っていくのも良いでしょう。現代っ子の運動力の低下が叫ばれていますが、ゲーム機の発達などにより昔に比べてこの年代に外で走り回って遊ぶ時間の減少が大きいと考えられています。（２）ゴールデンエイジ（９～１２歳頃）　～実践的な技術の定義～神経系の発達がほぼ完成に近づき、形成的にもやや安定した時期です。従って、動きの巧みさを身につけるのにもっとも適しています。この時期は一生に一度だけ訪れる、あらゆる物事を短時間で覚えることのできる「即座の習得」を備えた時期（ゴールデンエイジ/Golden Age）と言われるのもそのためです。また、精神面でも自我の芽生えとともに、競争心が旺盛になってくる時期でもあります。また、指導者は子供達に、状況判断や戦術など絶えず考えながらスポーツに取り組める選手になるために必要な要素（状況判断）を必要とするようなメニューを練習に取り入れるべきです。さらに「各専門種目の基本」を身につけさせることを心がけましょう。この時期に身に付けた「基本」は将来のスポーツに基盤となります。すべての競技に共通している正しい走り方などを指導出来れば理想的です。「ゴールデンエイジ」と呼ばれるこの時期には、プロが見せるような高度なテクニックも身につけることが可能です。一度習得した技術は大人になってからもずっと身についています。従って、この時期に多くの技術を学ばせることが重要です。つまり、基本と高度な技術の療法をこの時期に身に付けるべきなのです。しかし、この時期はまだ、筋肉が未発達なため、強さや速さに対する体の準備はできていません。従って、スピードや力強さを要求するのではなく、大人になっても必ず残る財産ともいえる「技術（スキル）」のみを身につけさせるよう心がけましょう。（３）ポストゴールデンエイジ（１３歳頃以降）　～より個人に目を向けた指導～骨の成長に筋肉の成長が追いつかず、身体のバランスが今までとは異なってきます。そのために感覚が狂い、習得した技術が一時的にできなくなったり、上達に時間がかかることがこの時期ではよく見られます。このことを「クラムジー（Clumsy）」と呼びます。また、自尊心が強くなるこの時期では明確な指導のポイントがあります。 ① 新しい技術の習得よりも、今まで身につけた技術・習得を実戦状況の中でも発揮できるように指導する。 ② 性ホルモンの分泌が著しくなり、男子の場合筋肉の発達が促される時期なのため、これまで身につけた技術をより速く、より強く発揮できるよう指導しましょう。その際に出来るまでの回数や時間が短くなるように課題を与えるのも効果的です。 ③ この時期になると戦術的なことも理解できるようになります。簡単な戦術練習をおこなったり、ビデオを見ながら戦術的な説明などの指導も効果的です。 ④ この頃は、肉体的にも精神的にも非常に不安定な時期であり、指導において特に難しい年代です。「クラムジー」「思春期」「反抗期」についてよく理解し、それぞれの子供にあった指導を心がける必要があります。特にこの頃になると性差がはっきりしてきます。女子は男子よりも早く思春期が始まることも認識しておくべきです。 ⑤ 子供達の体格、体力的に差が大きいのもこの時期です。画一的な指導ではなく、一人ひとりを理解し、それぞれに適した指導を心がけるべきです。（４）インディペンデントエイジ（１５～１６歳以降）　クラムジーが終わると、自立のための準備期になります。この時期には、精神的にも肉体的にもバランスがとれるようになり、それまで身につけたスポーツの「基本」を土台として、さらにその上に自らの個性を発揮できるようになるのです。次のようなことが指導のポイントになります。 ① 筋肉の発達はこの時期から１７～１８歳にかけて急激に向上するため、１３歳以降の基本技術の反復トレーニングに加え、筋力トレーニングが可能になります。ただし、個人差が大きいので、専門家の指導を受けるべきです。 ② この時期になる選手個々の特徴（得意・不得意など）が明確化します。自己の特徴をよく知り、それを伸ばすようなポジティブなコーチングが選手の成長を促します。 ③ 能力に応じた環境の提供が必要です。注意点もちろんここにあげた年齢はカレンダー年齢であり、成長の度合を加減したバイオ年齢では前後合わせて４歳の幅をもたせて考えるべきです。それだけ、子供たちは個人差があります。参考文献図１：財団法人日本体育協会.アスレティックトレーナー教本(Ⅱ).2004 図2：市川宣恭.スポーツ指導者のためのスポーツ外傷・障害.南江堂.1987

インフルエンザ感染予防　正しい手洗い・うがいの方法寒さも厳しく、インフルエンザが流行しているニュースもよく耳にします。インフルエンザなどの感染してしまうと、スポーツのパフォーマンスの低下が起こるだけでなく、日常生活にも支障をきたします。また、ラグビーのようなチームスポーツでは集団感染を引き起こし、チームの派ぉー万酢へも影響を及ぼす事も少なくありません。・インフルエンザや風邪（感昌症候群）がどのように感染するか知っていますか？インフルエンザや風邪のウイルスの感染には、主に飛沫感染と接触感染の2種類があります。ふつうのかぜのウイルスは接触感染が多いといわれていますが、インフルエンザウイルスなどは飛沫感染です。もし、教室や会社、満員電車にインフルエンザウイルスを持った人がいたら、くしゃみや咳などを介して空中に飛び散ったウイルスを吸い込む事で感染してしまう危険性が高く、インフルエンザが流行している1月・2月は感染者数が多いため、拡大しやすい傾向になります。しかしながら、ウイルスを吸い込んだからと言ってすぐに感染、発症する訳ではありません。ウイルスが細胞内（身体の中）に入り込む前に洗い流してしまえば、感染を防ぐ事が出来ます。・インフルエンザや風邪の予防のためには ① 感染源をなくす　　消毒、滅菌、洗浄（手洗い・うがい） ② 感染源と距離をおく　　　　　マスクの着用（感染経路の遮断）　　患者の隔離（感染源が動かない）　　学級閉鎖（被感染者が動かない） ③ 感染を受けてもかからないようにする　　　　　予防接種通常は上記の予防策を総合的に行い感染、及び拡大を防ぎます。常識的な予防方法ですが、果たして皆さん正しい手洗い・うがいの方法を知っていて実践している人はどれだけいるでしょうか？是非、正しい手洗い・うがいの方法で感染症にかからずこの冬を乗り切ってください【正しい手洗いの方法】１．石鹸をよく泡立てさせる。石鹸も泡立てる事で海綿活性作用が生まれ、消毒の効率が増します。 2．指を1本ずつ丁寧に洗う 3．指の間、手の甲を洗う 4．爪の中、しわの間を洗う 5．手首もしっかり洗う 6．流水で石鹸を洗い流す 7．清潔なタオルでふき取る【正しいうがいの方法】イソジンなどのうがい薬を使用します。 1. 適量のうがい薬を水で薄め、適切な濃度にします。濃いものほどウイルスに効果がある訳ではありません。 2. 口の中に水で薄めたうがい薬を含んで、口の中をすすぎます。15～30秒実施しましょう。口の中にも細菌、ウイルスは存在するため、まず口の中を消毒します。これがポイント！！薄めたうがい薬は泡立てる事で海綿活性作用が生まれ、消毒の効率が増します。また、口の中の粘膜に薄めたうがい薬の消毒の作用が届くに一定時間かかるため、必ず15秒以上口をすすぎましょう。次のうがいでも同様です。 3．　口に水で薄めたうがい薬を含み、上を向き、喉の奥で15～30秒ガラガラして吐き出します。これをもう一度繰り返します。・手洗い・うがいはいつすれば良いのか？外出から帰宅した時、学校・会社に着いた時。食事の前。トイレの後。掃除をした後などです。身近に風邪やインフルエンザの人がいる時は、外出をしていなくても定期的に手洗い・うがいをする事で予防に効果的です。・コンディション不良と感染の予兆疲労感・倦怠感喉の痛み口内炎・口角炎・吹き出物下痢・便秘頭痛関節痛熱感・熱っぽいこれらの症状は身体の免疫機能が低下している表れです。上記の症状がある時は感染症予防をいつも以上に心がけましょう。参考・引用文献手洗いの写真は滋賀県庁HPより引用 http://www.pref.shiga.jp/e/n-hwc/minichishiki/tearai/tearaisyashin/tearaisyasin.html

試合後のRecovery　コンプレッションタイツ着用のススメ毎週試合または2週間に1回試合と、連戦が続くハイシーズン。特に負けたらシーズンが終了してしまう厳しい試合が続きます。いかに試合や練習の疲労から回復し、ベストな体調で次の試合に臨むかが、パフォーマンスの良し悪しを決定します。今回は、WallabiesやAll Blacksの選手はもちろん、日本のトップリーグの選手たちも実践している簡単な方法をご紹介します。試合後コンプレッションタイツを着用する。ただこれだけです。【コンプレッションタイツとは】圧が段階的に調節されているタイツ事で、足首に近いほど圧が強く、お尻に近づくにつれて徐々に圧が弱くなる構造をしています。従って、遠位の血液を身体の中心部に戻りやすくし、抹消の血液循環を助ける働きがあります。Vol.23 Cooling Downにも書きましたが、スポーツ活動後の抹消の血液は疲労物質が多く含みます。回復のためにはそれらを心臓に戻し、酸素を多く踏んだ新鮮な動脈血が届けられる必要があります。コンプレッションタイツはその働きを助ける作用があります。またスポーツ活動、特にラグビーのようなコンタクトスポーツでは筋肉の打撲や微細損傷はつき物です。それらの怪我では筋肉内で内出血が起こっています。それらが、広がってしまうと正常な組織も酸欠状態となってしまい、二次的な損傷が起こってしまいます。コンプレッションタイツはそれらの筋肉に対しても適度な圧で圧迫してくれるため、最適な怪我への処置を行ってくれます。日本で入手できる商品としてはSkins、株式会社ALCAREの「Regard CGタイツEX33」が挙げられます。これらの商品は着圧が部位によって段階的に調節された構造になっています。 Regard CGタイツ　EX33（写真１） Skins 【効果】コンプレッションタイツを着用しただけで、何もしない場合で比較して筋の破壊因子の指標であるクレアチンキナーゼ（CK）の回復時間が大きく違います。ニュージーランドでのコンプレッションタイツを着用有無で実験試合後の回復具合を観察する実験で、コンプレッションタイツ着用では試合後36時間で約60％、84時間で85％までCK値が回復し、着用なしでは試合後36時間で約20％、84時間で約40％しかCK値が回復していないという報告があります。従って、ただコンプレッションタイツを着用しているだけで筋の疲労から回復は倍の早さが期待できるという訳です（文献１より）。さらにクーリングダウンや交代浴などを組み合わせる事で、より円滑の筋肉の回復が示唆されています。また、気温の下がるこの時期はタイツの着用によって防寒対策になるだけでなく、筋温の上昇を促し、肉離れなどの予防にも効果的です。特にSkinsは競技中に着用する事で体内の血液循環の促進を謳っており（段階的な着圧による帰還血流の促進のため）、パフォーマンスの向上に効果があるとしています。これについては、現時点では明確な事は何とも言えないのが現状です。さらに筋を圧迫する事で、各筋線維が共に働くように促し、筋のポンプ作用（抹消の静脈血を心臓に戻す働き）を高める。また、筋線維の振動を劇的に減少させ筋肉の損傷を軽減すると考えられています。いくつかコンプレッションタイツの効果を見てきましたが、筋損傷の指標であるCKの値の回復にはコンプレッションタイツの着用によって有意な結果が得られており、効果は間違いようです。従って、少し値段は高いですがコンプレッションタイツの着用は次の試合・練習に向けたコンディショニングとしてかなり有効と言えます。参考文献 N D Gill, C M Beaven, C Cook.Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players.Br.J.Sports Med.2006:40;260-263 写真１：http://www.alcare.co.jpより引用

試合後のRecovery　Active Rest（プールリカバリー）編突然ですが問題です。試合の翌日は、何もせず完全休養をした方が良い　○or×？正解は×です。テレビのスポーツニュースでサッカー日本代表選手がプールの中で歩いたり、ストレッチしている姿を見たことがある人もいると思いますが、試合の翌日に軽い運動やストレッチングなど能動的に身体を動かすことを方が積極的休息（アクティブレスト）と言い、疲労回復効果が高いことが知られています。中でも水中でのアクティブレストがより効果的で、広く行われています。今回はなぜ、プールリカバリーが疲労回復に効果的なのか紹介しましょう。１．水の特性水には浮力・水圧・抵抗・熱伝導の4つの特性があります。浮力浮力は身体をリラックスさせる事に大きく貢献します。人間は、普段陸上で生活していますが（当たり前の事ですが…）、その際脊柱起立筋（背骨のすぐ横の筋肉など）や腰の筋肉などは絶えず重力に対抗して身体を支え続けています（抗重力作用）。浮力によって、このようなストレス状態から一時的に解放させて身体の負荷を軽減され、これらの筋肉をリラックスさせる事が出来ます。また、これらの筋肉は腰痛とも大きく関係しており、腰痛軽減にも効果的です。水圧ご存知の通り、水深が深くなればなるほど水圧は増します。人間の身体の静脈は体表近くを通っており、身体が圧を受けると静脈も同時に圧を受けます。激しい練習後や試合後の静脈血は疲労物質を多く含んでいるため、このような圧を受けるとことで、心臓に戻りやすくなり、疲労物質の改善が促進されます。特に脚に疲労を感じている時は、水深が深い所を歩くと効果的です。これは営業職のサラリーマンの方の脚のむくみなどにも有効です。抵抗　水は空気の800倍もの抵抗（粘性）があると言われており、当然陸上で体を動かすよりも負荷抵抗が掛かり、すばやい動きを行う事が出来ません。そのため、筋肉に過剰な負荷がかかりにくく、運動後の筋肉痛も少なく、比較的安全にトレーニングすることが出来ます。熱伝導水の熱伝導率は空気の23倍と言われ、冷たい水に浸かっていると直ちに体温が奪われ、お風呂など暖かい水（お湯）に浸かっている汗をかくほどに体温が上昇する事があります。従って水温はプールリカバリーにとって重要な条件になります。水温が体温前後だと副交換神経が働き、リラックス効果が高まります。そのため、公衆浴場や温泉などでは温度が36-40℃ぐらいに設定されています。42℃を超えると交感神経の働きが優位になり、リラックスには逆効果とも言われています。一般的なプールでは水温は28-30℃ぐらい設定されているので、軽度の運動をする事によってさらにリラックス効果が得られる訳です。２．実際のメニュートップアスリートたちはどのような事をプールリカバリーで行っているか、紹介しましょう。 Active Exercise Walk　　　　　　　　　　　　　　　　　　25m×2 Back Walk 25m×2 High Knee Walk 25m×2 ランジWalk 25m×1 サイドランジWalk 25m×1(Each Side) カリオカ 25m×1(Each Side) 股関節External/Internal Rotation Walk 25m×1(Each) Jogging 25m×2 蹴伸び 5本ゆっくりバタ足（25ｍ） 25m×2 ゆっくりクロール（25m） 25m×2 ＊疲労が強い場合はゆっくりバタ足とゆっくりクロールは行わない水中動的ストレッチ Leg Swing（Front/Back） 20回 Leg Swing（Side) 20回 Hip Kick 20回水中静的ストレッチモモ前 30sec(Each) ハムストリング 30sec(Each) ふくらはぎ 30sec(Each) 腕 30sec(Each) 肩 30sec(Each) リラクゼーションビート板を抱えて浮くorブールサイドを掴んで浮くもしジャグジーがあれば、ジャグジーに浸かる。（ジャグジーやジェットバスは水流によって筋肉が振動を受け、マッサージ効果が得られます）こういった内容を30分以内で行います。（長く行うとリカバリーの意味がなくなって、トレーニングになってしまうので…）そうすると軽度運動および水圧による帰還血流量の増加、浮力による抗重力筋のリラックス、水温により副交感神経の働きが優位になりリラックスし、疲労回復が促進されます。このようにアクティブレストは完全に休養した時よりも疲労を早期に回復させてくれる訳です。以前紹介した、水風呂とお湯に交互に浸かる交代浴を行うと疲労回復にさらに効果的です。参考文献山本利春：アクアコンディショニングの有効性　～特集にあたって～，トレーニング科学,　Vol.19, No.3, 2007

試合後のRecovery　食事編夏合宿を終え、高校生は花園予選、大学生はリーグ戦と本格的なラグビーシーズンのはじまりですね。多く選手がこれからの時期は毎週試合または2週間に1回試合と、連戦が続くことでしょう。今までの練習の成果を発揮するためにも、次の試合までにベストな体調に回復させる必要があります。今回は、試合後のRecovery方法。特に栄養摂取に焦点を当てて紹介したいと思います。・水分補給試合前後で体重を測定してみると分かると思いますが、ラグビーの試合を行うと1～3kg程度体重が落ちている事が多くあります。ある日本代表選手は5kgも1試合で落ちる事もあるそうです。この体重の減少は、脱水です。この失った、水分をいかに早く補給するかが重要です。 Super14 QLD Redsでは、試合後に600mlのミネラルウォーター、600mlのスポーツドリンクを必ず飲ませます。さらにカップ1杯（300ml程度）のプロテインシェイクも飲ませます。合計1.5Lの水分を強制的に取らせています。・栄養補給ラグビーの試合１試合あたりの消費エネルギーをMetsで推定すると、1000～2000Kcalの消費になります。さらに、基礎代謝やその他のエネルギー消費を加えると、試合の日のラグビー選手は1日4500～5000kcalものエネルギーを消費します（高校生なら4000～4500kcal程度）。試合後の効果的なRecoveryを実現させるには、消費したエネルギーを効率的に摂取する必要があります。筋肉の回復（超回復）には約48時間かかる筋肉によっても異なりますが、筋肉が疲労回復するには約48時間必要です。腹直筋・下腿三頭筋　　　　　　　　　　　　　　　　　　24時間上腕二頭筋　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　36時間上腕三頭筋・三角筋・広背筋・大胸筋・大腿四頭筋など　　72時間損傷した筋肉を再生させ、回復（超回復）させるにはたんぱく質が必要不可欠です。試合期のラグビー選手では全体の摂取エネルギーの15％程度タンパク質を摂取する必要があると考えられているので、FWで200ｇ/日、BKで170ｇ/日くらいをタンパク質の目標量とします。特に、試合後にタンパク質の摂取を怠ると不足したエネルギーを補うために、筋肉内のたんぱく質が使われてしまい、筋肉の回復に支障が出てしまいます。従って、たんぱく質と水分を同時に補給出来るプロテインシェイクを試合直後に飲みます。時系列に沿って何をいつ摂取したら良いのか見て行きましょう１．試合直後「吸収の良い炭水化物を補給」試合直後は炭水化物の吸収率が高くなるので、出来るだけ早いタイミングで補給することが望まれます。しかし、それだけでは消耗したエネルギーを十分な量補給することは不可能なので、まず吸収の良いタイミングで、ある程度のエネルギー補給をし、その後回数を分けて消耗した分のエネルギー量を補うようにしましょう。水とスポーツドリンク　1L前後プロテインシェイク　　カップ1杯（300ml程度） 100％ジュース（オレンジジュースは疲労回復を促す、クエン酸を含んでいるため特にオススメ）おにぎり巻き寿司サンドイッチエネルギーゼリーピザ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　など QLD Redsでは試合後にサンドイッチとピザ、フルーツの盛合わせが準備されています。特にピザは少量で高カロリーを摂取出来るため、選手に好評です。また、All BlacksをはじめNew Zealandのチームは必ず巻き寿司を準備しています。具は生物ではなく、カリフォルニアロールやシーチキン、照り焼きチキンなどです。日本だと、アフターマッチファンクションの開始時間に追われてシャワーを浴びるのに精一杯の感じがありますが、ファンクション前にプロテインと上記のいずれかの炭水化物を摂取したものです。２．試合後の食事「胃にやさしい食事をたっぷりと食べるようにしましょう」消耗しているのはグリコーゲンだけではありません。ピタミンやミネラルは発汗によって失われています。たんぱく質は筋損傷の回復（超回復）のために必要不可欠です。従って、これらの栄養素もきちんと食事から摂取しましょう。また、胃腸も疲れています。消化のよい食品・料理を選びましょう。冬場なら「鍋料理」「シチュー･カレー・豚汁など煮込み料理」、夏場なら「具沢山の冷やし中華」などがオススメです。ファンクションでよく出てくる鳥のから揚げなどの揚げ物は胃腸に負担をかけるので控えた方がいいでしょう。アルコールは軽く1～2杯程度にしましょう。飲みすぎると、逆に疲労を蓄積させてしまいます。フルーツや牛乳も必ず摂取するようにしましょう。３．試合翌朝の食事「試合日の栄養素バランスを完全補正しましょう」試合の日の食事は炭水化物中心の食事になっているので、たんぱく質やミネラルが不足気味です（試合前には意識して炭水化物を摂取するため）。前日の偏りを整える意味でも、卵・牛乳･ヨーグルトなどの乳製品を積極的に食べておきましょう。なお、今回の内容はグラサントレーナーRooの専門外の事も多く含むため、東海大学ラグビー部のサポートをされている、管理栄養士の新井優子さんに相談して書きました。

筋痙攣（こむら返り）の予防方法・食事基本的なことです。きちんと1日に３食食べましょう。その際、理想的な食事は栄養フルコース型の食事です。栄養フルコース型の食事とは主食・主菜・副菜・汁物・乳製品・フルーツがすべて揃っている食事の事を言います。栄養バランスの良い食事によって疲労回復の促進や電解質バランスなどの体内環境は整えられますので、栄養フルコース型の食事は筋痙攣（こむら返り）予防に非常に効果的です。・水分摂取 Vol.25水分摂取で紹介した、試合前や練習前に意図的に水分摂取を行うウォーターローディングが筋痙攣（こむら返り）の予防に効果的です。特に、気温と湿度が両方高いは熱中症の危険性も高まるので意識して水分摂取をする必要があります。筋痙攣（こむら返り）の原因の一つに脱水に伴う体液バランスの異常、電解質濃度の異常などが挙げられており、水だけでなく事前に電解質を含んだスポーツドリンクの摂取も予防に効果的です。また、練習中・試合中は市販されているスポーツドリンクをそのまま飲むと、口の中に粘り気が残ってしまい不快感があります。2～3倍に薄めるとそれが無くなり、飲みやすくなります。水分は10℃前後に冷やしておくと、スムースに体内に吸収されます。・筋痙攣（こむら返り）に効果的なテーピングキネシオテーピングとは、 1973年にアプライド・キネシオロジーの理論に基づき、関節可動域を制限することなく、筋バランスを正常に戻す事を目的に発表されたテープです。皮膚と30～40％の伸縮率で、非常に薄い（ほぼ皮膚の表皮の厚さと同じ）のが特徴です。当初はリュウマチ患者の変形性関節症のために多く使われていましたが、現在は多くのスポーツ選手・愛好家に使われています。また、粘着財はアクリル樹脂のため、皮膚上の体温によって熱活性され、張っている時間が長いほど肌になじむ。従って、貼ってから10分間は激しい動きは控え、テープを皮膚になじませる。効果 ① 筋収縮、弛緩バランスを正常化する ② 筋の過緊張によってもたらせる関節のずれを正常化する ③ 局所の血液、リンパ液の循環を改善し、代謝を改善する ④ 皮膚や筋・筋膜・靭帯にある固有受容器の働きを変化させ、鎮痛の作用をもたらす。張り方筋を伸張させテープを貼り元に戻すと、筋のバランスが正常化し感覚受容器への痛み刺激が軽減する。また、皮下にわずかな隙間が作られ、組織液が流入し組織間の摩擦を軽減する。筋内の代謝もスムースに行えるようになる。 ①　下腿三頭筋（ふくらはぎ）の筋痙攣（こむら返り）予防のキネシオテーピング 5cm幅のキネシオテープを40cmに3本切り出します。四隅を丸く切り落としておくと、運動中剥がれにくくなります。 ②　選手に台の上に乗ってもらい、踵を端からだしてもらいアキレス腱のストレッチをしてもらいます。これが基本姿勢です。 ③　足の裏に5cm程度キネシオテープ引っ掛け、アキレス腱に沿ってふくらはぎの真ん中にキネシオテープを適度に引っ張りながら貼ります。 ④ 1本目のテープに対して斜めに30度ぐらい傾けて、同じく足の裏にキネシオテープを貼り、アキレス腱を斜めに横切り、ふくらはぎの筋肉の縁を沿うように2本目をあります。 ⑤ 3本目は2本目のテープに対して対称に貼り、完成です。（キネシオテープは高価ですから、テープの節約した場合は筋肉に沿わせた2本だけでもOKです）・とっておきの対策方法 Sand Training Sand Trainingとは？砂の上（砂浜が最適）で行うトレーニングです。砂と言う非常に不安定で・高負荷の足元でトレーニングを行う事で、足の内在筋・下腿の筋肉を鍛える事はもちろん。筋紡錘・腱紡錘などの固有受容器の活性化に特に効果的です。前回書きましたが、筋痙攣（こむら返り）がおこっている状態は「筋紡錘の感度が上昇して、腱紡錘の感度の低下」が起こっています。これらの固有受容器を事前に活性化（トレーニング）し、許容範囲を大きくしておくと、それだけ筋痙攣（こむら返り）の発生を抑制する事が可能になります。これは、私の個人的意見でしかありませんが、近年多くのトレーニング種目やリハビリ種目が開発されましたが、そのほとんどは膝関節よりも身体上方のモノで下腿や足部のトレーニングメニューが不足しているように感じられます。生活様式の変化により、幼少期に裸足で過ごす機会も減っており、下腿・足部の筋力不足・筋バランスの悪さが足首の捻挫やランニング障害（シンスプリント・足底筋膜炎・アーチの低下など）の原因であるように思います。 Sand Trainingはこれらの諸問題に対しての特効薬であると個人的に考えています。

筋痙攣（こむら返り）誰しもが一度はふくらはぎや足の趾が「つる」という経験をしたことがあるのではないでしょうか？このつるという現象を筋痙攣またはこむら返りと呼ばれています。筋痙攣（こむら返り）はある時は、寝ている間に私たちを襲ってきます。また、ある時は大事な試合の終盤の勝負を左右する重要な場面で、私たちをあざ笑うかのごとくやってきます。今回は、身近な筋痙攣（こむら返り）について、原因・症状・対処方法・予防方法をいっしょに考えていきたいと思います。・筋痙攣（こむら返り）とは？突然起こる強い痛みを伴う非自発的な筋収縮筋の張力を感知してα運動神経を刺激する筋紡錘の感度が上昇して、腱の張力を感知しα運動神経を抑制する腱紡錘の感度低下が起こっている状態。・筋痙攣（こむら返り）の原因は？明確な原因はわかっていません。おそらく、複数の要因が重なり合い、筋痙攣（こむら返り）が引き起こされると考えるべきです。１．代謝説（遺伝的代謝異常）２．脱水説（体液バランスの異常、疲労）３．電解質説（電解質の濃度異常（バランスの欠乏））４．環境説（気候、気温、サーフェイス）５．末梢神経説（持続的な脊髄反射）６．病的因子説（頚椎のヘルニア、肝硬変などの人は筋痙攣（こむら返り）を起こす人が多い）７．その他（動的アライメント異常など）・筋痙攣の発生要因健常人激しい運動と疲労脱水夜間睡眠（脱水または疲労の場合が多い）妊娠後期など病的要因糖尿病肝硬変血液透析甲状腺機能低下症運動ニューロン疾患など・筋痙攣（こむら返り）が起こった時の対処方法は？ストレッチは筋紡錘の興奮性を抑え、腱紡錘の刺激感度を高めるために行っている。（過敏になった反射を抑制するため）・筋痙攣（こむら返り）が起こった時の筋肉の状態は？血管が収縮し血流が十分ではなくなり、筋温が低下します。従って、一般的に筋痙攣（こむら返り）の際はアイシングを行わず、温めます。しかし、例外があります。筋痙攣（こむら返り）に伴い筋損傷が起こっている場合です。繰り返しの筋痙攣（こむら返り）は筋損傷を引き起こします。筋損傷、すなわち肉離れや軽度肉離れの際の処置はRICE処置です。・トップレベルのスポーツ現場で行っている対処法１．塩をなめさせる。　発汗によってミネラル（特にナトリウム）を多く失っている事が多いので、塩を舐めさせます。２．スポーツドリンクを飲ませる。　スポーツドリンクは身体への吸収が良い様に開発されています。身体の中の塩分濃度は0.9％なので、身体への吸収率を考えるとこの塩分濃度のドリンクを飲むのが理想的ですが、味がしょっぱくすぎて決して美味しいとは言えません。日本体育協会が色々試した結果、0.2％程度の塩分濃度のスポーツドリンクが飲みやすく、効果も期待出来るとの見解に達しています。従って、日本体育協会は熱中症対策の水分補給としても0.2％の塩分濃度のスポーツドリンクを飲むことを進めています。この濃度はスポーツドリンクを2～3倍に薄めた程度の濃さです。気温上昇が予想される日の試合や練習前には、意識して水分摂取を心がけましょう。筋痙攣（こむら返り）をふせぐだけでなく、脱水・熱中症予防にもなりパフォーマンスの向上に効果的です。また、筋痙攣（こむら返り）を起こしてしまった場合、脱水や電解質のバランスが欠乏している場合が多く見られるため、試合後・練習後に意識的に水分摂取を行いましょう（1000mlぐらい）。筋痙攣（こむら返り）を起こした場所は、放っておくと硬くなってしまいます（筋スパズム）。従って、ゆっくりとしたストレッチを十分に行いましょう。３．芍薬甘草湯（じゃくやくかんぞうとう）という漢方薬をDrの協力の下、選手に良く飲ませます。芍薬甘草湯とは、その名が示すよう“芍薬”と“甘草”の２種類からなります。どちらも、痛みを緩和する作用をもつ生薬で、漢方薬の代表的な痛み止めです。胃腸や胆のう、尿路や子宮などの平滑筋、あるいは手足の骨格筋の緊張をゆるめて痛みをやわらげますと言われ、特に、差し込むような急激な痛み（こむら返りの時のような痛み）に有効とされます。漢方薬も薬ですので、もし服用する際は必ず医師の指示に従いましょう。また外国ではキニーネというマラリヤに対しての抗痙攣薬を使用する事もあそうです（現在はほとんど使用しないそうですが･･･）しかし、シュウェップスなどのいくつかの外国のトニックウォーターにはキニーネが含まれており、試合前に筋痙攣対策として好んでこのようなトニックウォーターを飲む選手もいるそうです。参考文献奥脇透.「筋けいれん」の原因と対策.Sportsmedicine.2008;98:6-10

試合前にエネルギードリンクって意味あるの？　数回続けて、水分摂取について書かせてもらっていますが、今回も水分摂取に関わったことです。キーワードはカフェイン。試合直前に、リポビタンD・リゲイン・Red bullなどのエネルギードリンクを大学生や高校生が試合会場で飲んでいる姿を目撃したことがありませんか？何を隠そう、私が高校生の時の試合前はリポビタンDを欠かさず飲んでいました。やる気になるというか、滋養強壮がつくというか、とにかく試合で良いパフォーマンスが出来るようになる気がしていたので、飲んでいました。果たして、試合直前のエネルギードリンクはパフォーマンスに好影響を与えるのでしょうか？答えはNoです。その主な理由はカフェインです。上記のようなほとんどエネルギードリンクは、もの凄い量のカフェインを含んでいます。リポビタンD　1本　50mg リゲイン　1本　　　50mg Red Bull　1缶　　　80mg コーヒー　1杯　　　40-180mg コーラ　1缶　　　　約40mg　　　　　（各販売元のホームページより）カフェインは2000年のアテネ五輪まで、一定量以上摂取するとドーピングの禁止薬物になる物質でした。理由としては、興奮作用があるためです。カフェインには利尿作用があるので、スポーツをする前・中にカフェインを大量に摂取すると、給水しながら脱水をうながしていることを意味します。つまり、水分が身体に吸収されずに、そのまま排出されてしまっている感じです。これでは、脱水を誘発しているだけで、意味がありません。また、試合中や練習中にトイレに何度も行きたくなる可能性が強く、集中力の欠落も顕著です。水分補給の回でも紹介しましたが、一般に体内の水分の減少が体重の2～3％を超えると、パフォーマンス低下が顕著に見られるようになると言われています。利尿作用が強いと脱水が助長されてしまい、パフォーマンスに影響を及ぼします。上記の飲み物の他にお茶類にもカフェインが入っています。小学校の時、試合の日によく母親に水筒に入ったお茶を飲み物としてよく持たされたものですが、スポーツ科学的にあまり良い事ではありません。麦茶にはカフェインは含まれていないので問題ありませんが、緑茶や玄米茶にはそれなりの量のカフェインが含まれています。スポーツ前後にこれらのお茶を飲む事も控えた方が良いでしょう。また、コーラなどの炭酸飲料にも多くのカフェインが含まれています。もちろんコーヒーにはかなり大量のカフェインが含まれています。スポーツの前後はこれらの飲み物の摂取も避けるべきです。確かにカフェインには興奮作用など、闘争心を高めるのに一躍する要素もありますが、それ以上に利尿作用による脱水を誘発するので、試合前のエネルギードリンクの摂取はあまりオススメ出来ません。水分補給についての話が続いたので、それに関連したマメ知識でした。

Vol.26 おしっこを見ようおしっこの色をまじまじと観察した事ありますか？実はおしっこの色で脱水しているかがわかるのです。この表を“尿のカラーチャート”と言います。下にいけばいくほど（尿の色が濃くなればなるほど）、脱水している事を表します。つまり、明るい薄い色であればあるほど良くて、濃くて暗い色であるほど悪いということです。1-3くらいまでなら適度な水分が体内にある事を示していますが、4あたりからは軽度の脱水を表しています。なぜなら、尿の色は、単純に尿の濃度に関係しています。脱水した状態だとカラダが少しでも多くの水分を身体の中に留めておこうとするので、尿として排出される水分が減らされ、老廃物はそのまま残るので、尿の濃度が高くなります。だから濃い色=脱水を表します。日本の夏は高温多湿で、じっとしているだけでも汗をかき脱水が起こります。これからの季節は熱中症の予防も含めて、選手の水分摂取について細心の注意をはらっています。選手の使うトイレには“尿のカラーチャート”が張ってあり、・ 1-3では良い水分摂取状況・ 4-5では10-15分間隔で150-250mlの水分選手・ 6-9ではコーチや他のチームスタッフに申告して、練習参加禁止このように決まりがあります。また、私は年に数回選手が1回の練習で摂取する水分量の測定も行います。これは、選手に運動時にどれくらい体温調節のために水分が使われているのか理解してもらうためです。それだけ、体内の水分量（脱水しているかどうか）はパフォーマンスに直接的に影響を及ぼします。水分摂取は非常に重要なのです。尿の色以外にも脱水しているかどうか、知る手段があります。それはトイレに行く間隔です。もし、その間隔が2時間以内でしたら、体内には十分な水分が保たれています。もし身体に適度に水分がある状態で水分を取ると、当然余分になった水分を排出しなくてはいけません。約2時間という時間が、尿排出の自然な代謝リズムになります。逆に2時間たっても尿意をもよおさないとなると、体内の水分量が不足し、身体がその水分を欲していたから排出せずに吸収したということを意味します。つまり、カラダは脱水しています。選手のみんなは是非、トイレに行った時は自分の尿の色をチェックする習慣を身につけてください。また、いつトイレに行ったかも、是非意識してみるようにしてください。水分補給は、一番身近なスポーツ科学です。可能であれば、ほしい時いつでも選手が水分摂取を出来る環境を親、コーチ、チームスタッフは準備してあげましょう。ただの水と2-3倍に薄められたスポーツドリンクを冷えた状態で準備出来れば、なお理想的です。

一番身近なスポーツ科学　「水分補給」　前回の熱中症の引き続き、これからの季節に旬な話題。スポーツ活動時の水分補給の重要性や効果的な水分補強の方法について、科学的な裏づけが含みながら紹介したいと思います。夏場のスポーツにおいて水分補給は、ものすごく重要です。水分補給は脱水や熱中症の予防に効果的なだけでなく、パフォーマンスに大きな影響を与えます。まさに一番身近なスポーツ科学とも言える水分補給ですが、摂取温度、摂取タイミング、中身などいろいろな要素を気にすることでさらなる効果が得られます。水分補給の重要性水分は身体の60～70％という大きな部分占めているのみではなく、運動に伴う物質代謝、体内の恒常性の維持など、全ての機能に不可欠であり、しかも老廃物の排出も助けています。日常生活安静時の、私たちの身体は以下のような水分循環が行われています。・日常生活における体内の水分消費呼吸　　　500ml 発汗　　　500ml 排尿　　　1400ml 大便　　　100ml　　　　　　　　　　　Total　2500ml ・日常生活における水分摂取食事　　　1000ml 体内合成　300ml　　　　　　　　　　　Total　1300ml 2500ml－1300ml＝1200ml このように私たちの身体は無意識なうちに1200mlの水分不足を起こしています。この水分量は、普段私たちは水やお茶、コーヒー、ジュースなどを飲むことによって補っていますが、スポーツ時（特に夏場のスポーツ時）では発汗量が著しく増加するため、意図的な水分摂取をしないと身体にダメージを与えてしまいます。運動時の水分補給の重要性・熱解放のしくみ運動に伴う体温の過剰な上昇の防止は、体表面からの水分蒸発による気化熱放散のメカニズムなしではとうてい不可能です。運動に伴って発生する熱エネルギーは、運動によって亢進するエネルギー消費量の70～80％に当たります。これは水分１mlの蒸発で0.58kcalの熱が奪われるので、比熱が0.83の人体では、体重70kgの場合、計算上では100mlの汗をかけば、1℃体温を下げることができるということになります。・水分摂取とパフォーマンスの関係一般に体内の水分の減少が体重の３％を超えると、パフォーマンス低下が顕著に見られるようになると言われています。また、喉の渇きは水分摂取の必要性を知る指標にはなりません。この時点ですでに体重の１～４％の水分が失われていて、すでにパォーマンスの低下が始まっているからです。このように水分補給は脱水や熱中症の予防、パフォーマンスの維持のためにも非常に重要なことが良くわかるかと思います。運動強度別の水分摂取量運動強度水分摂取目安 VO２max 持続時間競技前競技中 75～100％１時間以内 250～500ml 500ml～１Ｌ 50～90％ 1～３時間 250～500ml 500ml～１Ｌ/1時間（表１：川原貴、森本武利、1995）この表を見てわかるように、競技前・競技中共に相当な量の水分が必要なことがわかります。・理想的な水分の温度摂取する水分の水温は吸収率を考えると５～13℃が理想的です。要するに冷えた、飲み物が良いということです。・理想的な1回摂取量 1回における摂取量は150ml程度が望ましいとされています。1度に多量の水分を摂取しても、身体には吸収されず尿として排出されてしまうだけなので、コップ1杯を数回に分けて摂取するようにしましょう。練習中、試合中何をいつ飲んだら良いか？ラグビーやサッカーなどのボールスポーツは表１の2段目(VO2max50～90%)にあたります。摂取タイミングは練習メニューが変わるごとに100ｍｌ～200ｍｌぐらいずつ摂取するのがベストだと思います。だいたい15～20分に1回の頻度です。飲み物の中身ですが、早稲田大学ラグビー部では、練習中も試合中も同じもの、スポーツドリンクを3倍に薄めたものと水の２種類を用意しています。夏場は氷を入れて吸収を早める努力もしています。QLD Redsでも同じく、水と薄めたスポーツドリンクの2種類を準備しています。しかし、5℃まで水温を下げてしまうとお腹をくだしてしまう体質の選手もいるので１０℃前後が最適ではないかと思います。また、試合後のクールダウン時には100％のオレンジジュースを必ず飲むようにしています。オレンジジュースにはクエン酸が含まれており、筋疲労の軽減を促進する作用あるからです。これは手軽にできるので是非やってみてください。疲れを感じた時にも有効です。水分摂取の方法例・ウォーターローディングウォーターローディングは順天堂大学助教授の高岡氏が提唱しているスポーツ選手に水分を計画的に摂取させることで、疲労回復を早め、試合中の運動能力の低下を防ごうとするものです。具体的な水分摂取の方法としては、試合の前日に１日に１Ｌ～２Ｌの水を数回に分けて摂取します。およそ250ml～300mlを30分～２時間ぐらいのインターバルをあけて摂取します。必ず水で行わないといけないというわけではありませんが、ミネラルも同時に蓄えるという意味でミネラルウォーター・果糖入りのスポーツドリンクで行うことが理想的だと思われます。ミネラルウォーターでウォーターローディングすることで、水分と同時にカルシウムやカリウムやマグネシウムを体内に蓄えることができ、これがこむら返りの予防につながると考えられています。特にミネラル分の一つであるカルシウムが低下すると、筋痙攣を誘発します。カルシウムは1日に600mg必要です。特に発汗、喫煙、飲酒などで消失しまうので、スポーツ前には意図的な補給が必要です。ウォーターローディングの際に摂取する水分の水温ですが、多量を摂取するので胃への負担を考えると常温～13℃ぐらいの少し冷たいと思える水温が理想的です（スポーツ時より少し高め）。その際、カフェインを含む飲み物やアルコールを同時に摂取してしまうと、利尿作用があるため、体内に水分を蓄えることが出来ず効果がみられません。カーボローディングと同時に行うとさらに体内水分量を増加させるとも言われています。42kmを３時間で走るマラソンランナーでカーボローディングとウォーターローディングを同時に行うことで平均９分のロスを防げると言われています。ウォーターローディングは、このようにパフォーマンス向上に効果があることが見て取れます。・実践具体例私が現在、仕事をさせてもらっている、Super14　QR QLD Redsでは試合前日から、各自選手に水を相当量（1～2L）飲むように指示が出ます。試合5時間前に行われる、軽い練習終了の際に水600ml、スポーツドリンク600mlが渡され、試合までに飲みきります。さらにPre-Match Meal（試合前の食事）時にも、水とスポーツドリンクのボトルが用意されており、選手たちはそれを自由に持っていき、さらに飲んでいます。さらに試合後にも水600ml、スポーツドリンク600ml、プロテインシェイクが渡され、それを飲みきります。試合中に失った水分の補給と、ダメージを受けた筋などの再生を促すたんぱく質の摂取が行われています。試合中・練習中の飲み物の準備は私の仕事です。私は練習中に飲む水の水温にも気をつけています。スポーツドリンクと水は練習前日にガロンタンクに準備し、ガロンタンクごと冷蔵庫に入れ10℃前後の水温の水を選手たちが飲めるように準備しています。ガロンタンクの大きさは１０ガロン（約40L）です。それを業務用の冷蔵庫に入れて冷やしています。　私がいるオーストラリアQLD州は亜熱帯に位置し、日本に比べると温暖です。練習中もいつでも、選手たちが水分摂取出来るよう選手たちといっしょにウォーターボトルを持って移動しています。大体、1回の練習でスポーツドリンクが40L、水が40L（身体にかけている分も含む）を合計80Lぐらいの水を消費します。参考文献コーチングクリニック.ベースボールマガジン社:2002.8 トレーニングジャーナル.ブックハウスHD.2002.8 臨床スポーツ医学.2001.3 小林修平.スポーツ指導者のためのスポーツ栄養学.南江堂

知って防ごう熱中症皆さん過去の暑い日に、こんな経験したことありませんか？・全身がいつも以上に疲れていて、やる気がでない・身体が重くて、力が出ない・頭痛がする・めまいがする実はこのような症状は熱中症や脱水の諸症状のです。このよう実に身近にある熱中症。名前だけ知っている人や、なんとなくは知っている人は大勢いると思いますが、不幸にして熱中症で毎年何人もの人が亡くなっているのが実際です。今回はそんな熱中症について詳しく知っていただきたいと思います。題して、知って防ごう熱中症。熱中症は正しい知識を持つ事で防ぐことが出来ます。高温多湿である日本の夏は、いつ熱中症になっても不思議ではありません。指導者は熱中症を起こさせないようにする、最善の努力をしなければなりません。また、不幸な事故の責任は指導者に問われることがほとんどです（佐賀県でラグビーの練習中に熱中症で倒れ、亡くなった高校生の遺族が指導者を相手取って裁判を起こしています）。・熱中症とは？暑い環境下でスポーツ活動や労働を行った時に発生する、暑熱障害の総称を言います。詳細にわかりやすく説明すると、 ① スポーツなどをすることによって体温が上昇します（身体の産熱量は運動強度に比例して大きくなります） ② 身体はその上昇した体温は汗をかくなどして、下げようとします。 ③ しかし、スポーツをしている環境も暑いと効率よく熱放散が出来ないため、体温を下げる事出来ず、色々な症状があらわれます。それが熱中症の諸症状です。 ④ それが進むと意識障害をおこし、多臓器不全により死に至ってしまします（熱射病）。一般的に熱中症は症状よって熱痙攣・熱失神、熱疲労、熱射病と名称が付けられています。また、熱中症は直射日光によって起こるものと思っている人もいるかもしれませんが、剣道やバスケットボールなどの屋内スポーツでも多く発生していますので、屋内・屋外問わず対策を講じる必要性があります。また、4月や５月、北海道などそれほど暑くない時、所での事故の報告もあります。気温があまり高くなくても熱中症になりうることを頭の片隅に置いておいてください。・熱中症の諸症状表１：熱中症の諸症状熱痙攣・熱失神　　　　　症状　　　　　　・ふくらはぎがつる。（こむら返り）。→筋痙攣　・発汗による脱水が進み脳に十分な血流量がいかなくなり、めまい、失神をおこす。→熱失神。・頭痛、吐き気　・立ちくらみ。　・虚脱感、疲労感。　・発汗あり。肌の色は正常または蒼白（熱失神の場合）　　　　　　　など熱疲労　症状　　　　　　・強い虚脱感、強い疲労感。　・強いめまい、強い頭痛、嘔吐。　・下痢。　・握力の低下などの機能低下　・失神することもあり。　・発汗は停止もしくは少しあり。肌の色は蒼白で、湿り気を帯びて冷たい。　　　　　　など熱射病　症状　　　　　　・高温な体温（40℃ぐらい）により中枢機能に異常。　・意識消失。　・うわごとを言う。　・ふらつく。　・激しい頭痛、激しいめまい、嘔吐。　・全身痙攣を併発することもある。　・発汗は停止。肌の色は赤く乾燥している。症状が進むと肌の色は赤から灰白色に変わる。・残念なデータですが、熱射病になってしまうと1/3の人は死亡してしまい、1/3の人は後遺症が残ってしまいます。　　　　　　など・万が一熱中症になってしまった場合の対処方法熱痙攣・熱失神の場合１．安全な日陰に移動しましょう。可能なら室内の冷房の効いた部屋であれば、なお良いです。２．涼しい場所で衣類などを緩めて、十分に休む。３．スポーツドリンクなど水分を十分に摂取する。この際水温が５～13℃の物が準備することが理想的です。４．体温を下げるように最善の努力をする。太い血管の通っている部分（頚部・腋窩・鼠頸部など）を氷などで冷やす。特に熱痙攣の場合、脱水状態に低ナトリウム血症が合併します（大量の水分のみを補給した場合に多く発生）。その際はスポーツドリンク（電解質を多く含んだ飲み物）を飲ませると回復に効果的です。また、筋痙攣を起こした部位のストレッチも行いましょう。熱疲労の場合１～４までは熱痙攣・熱失神と同じです。熱疲労は特に多量の発汗により、体内の水分が枯渇し脱水に陥った状態です。水分を飲むことが可能であれば、水分補給を十分に行い、動脈が体表近くを通っている場所（頸部・腋窩・鼠径部など）のアイシングを行い、体温を下げるように努めましょう。症状に回復が見られない場合や水分を経口から摂取できない場合。すぐに救急車を呼びましょう。救急車が到着するまで、体温を下げる努力を続けてください。また、回復が見られたとしても病院で検査すべきです。熱射病の場合大至急、救急車で救急病院へ搬送しましょう。救急車が到着するまで、可能な手段全てを使い、体温を下げる努力をしましょう。・水などを体中にかけ、団扇などで扇ぐ・頸部・腋窩・鼠径部などをアイシング・日陰に移動させる・衣類を緩める　　　　　　　　　　　　　　　　　　　など・病院に搬送する場合すべての怪我や疾病で同じですが、いつ、どこで、どのように怪我をしたか、受傷直後様子を医者に知らせることで初期治療の手助けになることが多々あります。救急隊員に伝えられるように、必要な情報を得るようにしましょう。特に熱中症でスポーツ中に倒れた場合、同時に頭を地面に打つことがあります。頭部外傷と熱中症では処置がまったく正反対なので迅速な初期治療のためにそういったメモも必要になることがあります。・熱中症の予防方法１．WGBTを参照し、必要があればトレーニングメニューの変更を行う WBGT （黒球湿球温度）とは黒球湿球温度を測定する装置で、人体の熱収支に影響の大きい湿度、輻射熱、気温の３つを取り入れた指標で、乾球温度、湿球温度、黒球温度の値を使って計算します。写真のような特殊な装置がなくても、下記の計算式でもとめる事も出来ます。 ※WBGT（湿球黒球温度）の算出方法　屋外：WBGT ＝０.７×湿球温度＋０.２×黒球温度＋０.１×乾球温度　屋内：WBGT ＝０.７×湿球温度＋０.３×黒球温度表２：WBGTの評価一覧 WBGT 旗色危険度警告１８℃未満緑低い熱中症発生の可能性低い 18～22℃ 黄中等度熱中症の症候に注意し、必要ならペースダウン 23～28℃ 赤高いペースダウン、トレーニング十分でない選手は中止 28℃以上黒極めて高い競技を中止夏の菅平においては、菅平高原クリニックのある建物で、WBGT測定に基づいた旗が掲揚されています。是非、参考にしてその日の練習計画を再検討してください。 WBGT温度計（黒球湿球温度計）は少々高いですが、Mizunoなどから販売されています。２．気候順化を徐々に行うトレーニングを再開した時期、暑くなり始めの時期は熱中症の好発期であるため、日中の気温の高い時間の練習を避け、朝や夕方にトレーニング時間を行いましょう。また、急に暑くなった日などは練習時間を短めにし、練習強度も少し低くしましょう。３．休憩時間を設ける２時間のトレーニングの場合30分に1回５分ぐらいの休憩が取る事が理想的です。イメージとしては一つのトレーニングメニューが終わるたびに休憩を入れるような感じです。トレーニング時間が２時間以上になる場合は休憩の時間を長くするか、インターバルを短くする。可能であれば、その時に太い血管の通っている部分（頚部・腋窩・鼠頸部など）を氷や冷たいタオルなどをあてて体温を下げるように努めましょう。４．水分を随時、十分に摂取するグランド、コートのすぐ横にスクイズボトルやペットボトルを用意しておき、自由に水分補給ができるように準備をしておきましょう。吸収率を考えると水温が５～13℃のものが用意できれば理想的です。また、電解質を同時に摂取できるスポーツドリンクと水の両方が準備しましょう。ただし、市販のスポーツドリンクをそのまま飲んでしまうと、糖分を取りすぎてしまうのと口の中に残ってしまうので、２～４倍ぐらいに薄めることをお薦めます。表３：90分間の激運動のために推奨される水分量体重減少飲水の目安 1回の飲水量 3.6kg 練習実施は推奨せず 3.4 練習実施は推奨せず 2.7～3.0 10分約250ｍｌ 1.8～2.5 15分 250～310ｍｌ 1.1～1.6 20分 220～310ｍｌ 0.7～0.9 30分 177～237ｍｌ 0.5 45分 177ｍｌ 0.2 60分 177ｍｌ５．指導者はトレーニング前に必ず選手の体調のチェックを行う指導者（コーチやトレーナーなど）はいつもと様子が違う（体調が悪そうな）選手は症状など話を聞き、どうするか話し合い、判断する。練習に参加させない勇気も時には必要です。トレーニングに参加する場合、様子を十分にチェックする。練習中は、体力レベルの低い選手を絶えず気にかけましょう。日々の練習前後での体重測定は選手の体調を知る意味でも大変有効です。体重減少が体重の３％以上になると運動能力や体温調節能力の低下が見られます。練習や試合前後での体重減少を２％以内に留めるように十分な水分摂取を心がけましょう。・最後に日本体育協会は熱中症予防のための８か条を広めています。是非、皆さんもこの熱中症予防の基本を覚えておいてください。熱中症予防８ヶ条１．知って防ごう熱中症２．暑いとき、無理な運動事故のもと３．急な暑さは要注意４．失った水と塩分取り戻そう(スポーツ飲料）５．体重で知ろう健康と汗の量６．薄着ルックでさわやかに７．体調不良は事故のもと８．あわてるな、されど急ごう救急処置参考文献コーチングクリニック　2003.8　ベースボールマガジン社スポーツメディシン　　2003　No.52　ブックハウスHD 熱中症予防ハンドブック（財）日本体育協会　川原貴らスポーツ指導者のためのスポーツ外傷・障害　南江堂　市川宣恭

Vol.23 クーリングダウン 1. 帰還血流量の確保運動中は筋がリズミカルに収縮することで身体中の骨格筋に送り届けられた血液を心臓まで戻しています。この作用をミルキングアクションと言います。クーリングダウンなしで、運動を急に止めてしまうとこのミルキングアクションが無くなってしまい、スムーズに血液が心臓まで戻らなくなり、抹消に血液が貯まってしまい、めまいや失神が起こる可能性があります。したがって激しい運動を急に止めて何もしないというのは危険なのです。 2. 乳酸除去の促進クーリングダウンをやることによって、疲労物質である乳酸を除去することができ、疲労回復を促進します。乳酸は運動に伴うエネルギー精製の過程によって作り出される副産物で、筋のphを低下させ、スムーズな筋収縮をできなくさせてしまう物質です。乳酸除去は筋から血液の拡散によって行われていて、血流量が大きく関係しています。したがって、適度な強度の運動（VO２maxの32%）で行うと血流量が増加し乳酸除去能力が向上するのです。注：VO２maxの32％とは軽いジョギング程度の運動です。 3. 筋痛の予防クールダウンで行うストレッチは筋の緊張をとり、筋痛の予防や筋の損傷の回復を促進させる効果があると言われています。 4. 運動後の超過代謝の減少クーリングダウンを行うことで、運動後の超過代謝の総和（酸素負債）は13％ほど減少すると言われており、換気量の低下を導いて呼吸運動を正常な状態へと戻します。すなわち、息切れを早く治してくれるのです。効果的なクーリングダウンメニュージョギングでグラウンドの横を２往復します。その際徐々にスピードを落としていき、最後には歩くぐらいのなるとより効果的です。その後ストレッチを行ないます。この時のストレッチは心臓から遠い部分からはじめ、血液を心臓に帰してあげるイメージで行ないましょう。また、クーリングダウンの時にオレンジジュースのようなクエン酸を多く含んだ飲み物飲むとクエン酸回路がよく回るようになり速やかな乳酸除去が可能になります。ワセダの選手たちも試合の後は100％のオレンジジュースを飲みながらクーリングダウンしています。私が現在働いている、Super14 QR QLD Redsでは試合後に1.2L（水600cc、スポーツドリンク600cc）の水分補給を選手に義務付けています。特に気温が高い日の試合では発汗量が多く、試合前後で体重が3～4kg減少します。それだけ、体内は脱水状態になっています。また、試合で受ける筋ダメージも大きいので、必ずプロテインを飲ませます。これは、たんぱく質を摂取し、筋肉の疲労回復及び、再構成を促すためです。ウォーミングアップとは異なり、クーリングダウンでの静的ストレッチの効果を否定する論文は一つもありません。すべて疲労軽減や回復促進に肯定的です。すなわち、クーリングダウン時のストレッチは非常に効果的であるということです。しかし、どうしても一人ではストレッチをしづらい部位が存在します。例えば、ハムストリング（モモ裏）などです。それらの部位を一人で効果的なストレッチを可能にさせてくれる道具があります。その名は「ストレッチバンド」。ストレッチバンドはWallabiesのフィジオ（トレーナー）が開発した商品で、セルフコンディショニング（身体の自己管理）にも非常に打って付けです。ストレッチバンド海外のラグビーが好きな人ならWallabiesの選手が、ゴムバンドを使ってストレッチをしているのをテレビで見たことがあるかと思います。日本でもラグビーマガジン（ベースボールマガジン社2007.5）に紹介されたのでご存知の方もいらっしゃるかもしれませんが、ストレッチバンドはWallabiesをはじめ多くのラグビー選手、アスリートに幅広く愛用されている商品です。ストレッチバンドの特徴・適度な太さのため捻じれづらい・素材が丈夫で、特にサイドがほつれづらい・張力が均等にかかる・張力の強さがストレッチに最適・身長にあわせて3種類あるストレッチバンドを開発したキャメロンはラグビーのプロップの選手としてWallabies、QLD代表（現QLD Reds）に選ばれた経験があり、Wallabiesのフィジオを長年勤めていました。すなわち、選手・フィジオ両方の視点からこの商品を開発したそうです。（なお、キャメロンは現在の私の上司です。）さっそく使い方を紹介したいと思います。ハムストリングのストレッチストレッチバンドを胴体と足に引っ掛け、仰向けに寝て膝を伸ばす。股関節の屈曲具合でストレッチの強度を調節する。モモ裏（ハムストリング）に対して効果的なストレッチ。痛き気持ち良いストレッチ感が適度な感覚。ストレッチを30秒間行う。ハムストリング内側のストレッチハムストリングのストレッチから脚を外側に倒す。外側に倒した脚は地面に付かないようにする。また、両肩は地面から浮かさない。股関節の付け根周囲と内転筋群に対して効果的なストレッチ。ストレッチの強度を上げたければ、片手でストレッチバンド掴み張力を強くする。痛き気持ち良いストレッチ感が適度な感覚。ストレッチを30秒間行う。ハムストリング外側のストレッチハムストリングのストレッチから脚を内側に倒す。両肩は地面から浮かさない。臀部・大腿部後面に対して効果的なストレッチ。ストレッチの強度は脚を内側に倒す角度によって調節。痛き気持ち良いストレッチ感が適度な感覚。ストレッチを30秒間行う。ヒップフレキサー（股関節屈筋群）タオルなどのクッションの上に片膝を置き、膝を付いている方の足にストレッチバンドを引っ掛ける。ストレッチバンドを反対側の肩で背負うようにし、下腹部に力をいれたまま腰部を前方に押し出す。長時間座っている人や腰がいたい人、ランニングトレーニングの後には効果的なストレッチ。ストレッチの強度は脚を内側に倒す角度によって調節。痛き気持ち良いストレッチ感が適度な感覚。ストレッチを30秒間行う。臀部のストレッチハムストリングのストレッチの姿勢から、片方の膝を曲げストレッチバンドと反対側の大腿部（こちら膝は伸展位）の間に脚を入れます。伸びている膝を徐々に屈曲させ、臀部にストレッチ感を感じます。ストレッチ強度は膝の曲げ具合によって調節。痛き気持ち良いストレッチ感が適度な感覚。ストレッチを30秒間行う。　　　モモ前＆腸脛靭帯のストレッチ横向きに寝て、膝を曲げ、上側の足にストレッチバンド引っ掛けます。ストレッチバンドを同側の肩に背負うようにし引っ張ります。ストレッチバンドの張力によってストレッチの強度を調節します。痛き気持ち良いストレッチ感が適度な感覚。ストレッチを30秒間行う。これがモモ前（大腿四頭筋）のストレッチです。モモ前のストレッチの姿勢で、下側の足を上側の脚の膝のすぐ上で組み、下方へストレスを掛けると腸脛靭帯のストレッチになります。長時間走った後やランニング障害予防には効果的なストレッチです。痛き気持ち良いストレッチ感が適度な感覚。ストレッチを30秒間行う。体側のストレッチ胴体と足にストレッチバンドを引っ掛けます。片方の膝は伸展させ、反対の膝を屈曲し、伸展している方の脚へ上半身を倒します。その際、腕を上げ、手でつま先を触るような感じで体側を伸ばします。反動を使わず、ゆっくりと伸ばしましょう。痛き気持ち良いストレッチ感が適度な感覚。ストレッチを30秒間行う。ストレッチバンドは最近、日本でも購入することが可能になりました。株式会社On The FieldのHPより通信販売で購入可能です。実は私の推薦文も掲載されています。 http://www.onthefield.co.jp 一流のスポーツ選手が実践しているセルフコンディショニングを行って、怪我の予防・パフォーマンスの向上を実践しましょう。私のようなトレーナーは、残念ながらトップチームにしかいません。ストレッチバンドは、トレーナー提供するサービスの一つであるパートナーストレッチを一人で行えるようにしてくれます。参考文献形本静夫.ウォーミングアップとクーリングダウンの生理学:スポーツの生理学:市村出版.2001;41-49

練習前や試合前に準備運動（ウォーミングアップ）を必ずすると思いますが、その本当の意味、効果を理解している人はあまりいません。今回は、ウォーミングアップをすると身体ではどのようなことが行なわれているかについて少し難しくなってしまいますが、生理学的な話を中心に紹介します。ウォーミングアップとは、運動の前の準備→怪我の予防やパフォーマンス向上には必要不可欠生理学的側面日常生活時の身体は　・毛細血管は収縮し血液をあまり流していない。　・筋温・体温・心拍数は低く運動に適した状態ではない。　・中枢神経（脳・脊髄）も一部しか使われていない。日常生活の状態で急に運動をすると怪我の原因になります。このような運動に適さない状態を、運動に最適な状態へ準備するのがウォーミングアップです。それでは、どのような事が体内で起こっているのか、具体的な現象を見て行きましょう。１．筋温の上昇身体を動かすことで筋収縮を促し、筋温・体温を上昇させます。このことはパフォーマンスに大きく関係しています。例えば、筋の酵素活性を高め筋における代謝を亢進させます。具体例を上がると、筋温が１℃上昇すると細胞の代謝率は13％増加し、さらに筋の粘性を低下させ、筋の力発揮をスムーズに行なえるようにします。２．呼吸循環系の応答性が向上し酸素摂取量を増やすウォーミングアップで一度息を上げることで、肺胞を広げることができ、より多くの酸素を体内に取り入れられるようになります。また、ウォーミングアップを実施すると、血液中で酸素を筋などの細胞組織に運ぶ、赤血球に含まれるヘモグロビンが酸素を細胞組織で酸素を解離しやすくなり、筋への酸素供給を増加させます。したがって、筋をスムーズに動かせるようになるのです。３．神経機能の亢進ウォーミングアップにより中枢神経（脳・脊髄）の興奮は亢進し、筋温が上がり力をスムーズに発揮できるようになった筋と相まって、運動刺激に対する神経系の反応性を高められます。従って、俊敏な動きがよりスムーズにできるようになります。４．柔軟性の増加し傷害予防に効果的ウォーミングアップを行うことで筋への血流量の増加により筋の粘性や弾性などの物理的性情の変化や拮抗筋の緊張度の低下、関節可動範囲の増加がおこり柔軟性の向上がみられます。筋の柔軟性が確保され、関節可動範囲が十分に確保されることにより、傷害を未然に防ぐことが可能になります。また、バランスディスクを使ったバランストレーニングやウォーミングアップで各競技特有の動きを行うことで、筋や腱にある固有受容器という感覚器官を刺激することにより、捻挫などの傷害の予防に効果を発揮します。５．心理的に運動に備える、試合への集中力の向上必ず運動前にウォーミングアップを行うことで、気持ちがスポーツに集中していき、身体だけでなく心のほうもスポーツに準備することができます。その事をルーティーン（習慣の確立）と言います。 MLBシアトルマリナーズ、イチロー外野手が打席に入る時にやる「サムライポーズ」はいつも同じ動作を同じリズムでやることで精神面に働きかけ、落ち着いて集中した状態のプレイを可能にしているそうです。いつも同じウォーミングアップをすることで精神的な準備もできます。このようにスポーツの前には身体だけではなく、心もウォーミングアップしてあげることが必要です。注意点ウォーミングアップにおける筋温の上昇は45～90分間持続されますが、ウォーミングアップ終了後、練習や試合までに5～10分間休息してしまうと循環系（心肺系）の効果は、消失してしまうという研究結果がDe Bruyn-Prevonst.Pの研究によって出ており、安静にしているだけではなく、ストレッチをしたり、腿上げやその場ダッシュなど狭いスペースでもできる間欠的運動を繰り返してから練習や試合に臨むことをオススメします。　・　ウォーミングの現状現在の主流のウォーミングアップは静的ストレッチ（スターティックストレッチ）を行いません。ウォーミングアップにおいて、静的ストレッチがスプリンターのパフォーマンスを低下させるという論文が出されて以来、ラグビーの世界でも静的ストレッチを試合や練習直前のウォーミングアップで行うことを避ける傾向にあります。従って、Wallabies、All Blacks、Super14のチームでのウォーミングアップは動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）を中心に行われています。しかし、筋肉が十分に温まっていない状態でのダイナミックストレッチは筋損傷（肉離れなど）の危険性を伴うのも事実です。ダイナミックストレッチを行う前に十分なジョギングやステップドリルなどで、しっかり身体を温めてからダイナミックストレッチを行いましょう。ウォーミングアップに最適なダイナミックストレッチをいくつか紹介します。 Dynamic stretch 　●　Leg　swing（前後）目的：足の屈筋群・伸筋群のダイナミックストレッチ。姿勢：足を大きく前後に振ります。回数：10回ぐらいが目安です。　　　●　Leg　swing（左右）目的：足の内転筋群・外転筋群のダイナミックストレッチ。姿勢：足を大きく左右に振ります。回数：10回ぐらいが目安です。　　　●　Back　kick 目的：モモ前のダイナミックストレッチ。姿勢：うつ伏せに寝て、踵でお尻を蹴ります。回数：左右10回ぐらいが目安です。　　　●　Calf 目的：アキレス腱・ふくらはぎの筋肉のダイナミックストレッチ。姿勢：写真のような姿勢になり、片足は膝を少し曲げ・踵を少し地面から浮かします。もう一方の足は膝を伸ばし・踵を地面に付けたままにします。それを交互に連続して行います。回数：左右10回ぐらいが目安です。　　　●　Sumo　SQ　External　rotation 目的：股関節の回旋筋群のダイナミックストレッチ。姿勢：①相撲の四股を踏みます（英語で四股の事をスモウ　スクワットと言います）　　　②四股の姿勢から片足立ちになり、足をそのまま後ろに回します（陸上競技のハードルの逆の動きです）。回数：左右5回ずつぐらいが目安です。　　　●　スコーピオン目的：背中（腰背部）のダイナミックストレッチ。姿勢：うつ伏せに寝て、上半身を捻りながら足を反対側の地面につけます。それを左右交互に連続して行います。　　　●　Spider 目的：臀部・股関節周囲・下肢の複合的なダイナミックストレッチ。姿勢：右足大きく振り出します。足がちょうど手の外側に来るようにします。その姿勢を2秒間維持します。次に左で同じような姿勢になります。回数：左右5歩ずつ（計10歩）が目安です。　　　●　肩１（屈曲＆伸展）目的：肩の周囲筋のダイナミックストレッチ。姿勢：腕を大きく前後に振ります。回数：左右10回ぐらいが目安です。　　　●　肩２（内転＆外転）目的：肩の周囲筋のダイナミックストレッチ。姿勢：腕を大きく“気を付け”の姿勢から“伸び”の姿勢まで振ります。それを繰り返します（肩の内転・外転）回数：左右10回ぐらいが目安です。　　　●　肩３（水平内転＆水平外転）目的：肩の周囲筋・胸部・背中の上部のダイナミックストレッチ。姿勢：腕を大きく“前にならえ”の姿勢から水平後方に振ります。回数：左右10回ぐらいが目安です。　　これらのダイナミックストレッチで、ほぼ全身の筋肉を網羅出来ます。さらにスキップやカリオカなどのRunningをいれると、なお効果的です。最後に、ダイナミックは必ず身体が温まった状態でおこないましょう。参考文献形本静夫.ウォーミングアップとクールダウンの生理学:スポーツ生理学:市村出版.2001;41-49

　前回のCore Strengthの最後にラグビーに特化したCore Stability Trainingを2つほど紹介しましたが、今回はさらに深く、そして具体的なラグビーのためのCore Strength Trainingを紹介していきます。　現在、ラグビーの強豪国ではラグビーで使う筋肉はラグビーの動作でしか身に付けられないと考えられています。選手のプロ化以降、ラグビーはよりフィジカル的要素が求められるようになりました。従って、ウエイトトレーニングに多くの時間を割くようになりましたが、残念ながらそれだけでは、不十分なのが現状です。なぜなら、ラグビーの動きの中で鍛えるトレーニング（特にCore Strength Training）が不足しているからです。特に日本のようなラグビー後進国では、ラグビーの専門性に精通したトレーニングコーチが皆無と言ってもいいほどなので、効果的なラグビーのためのCore Strength Trainingが行われていません。これから、現在All BlacksやWallabies、Super14のチームが行っている、ラグビーのためのCore Strength Trainingを紹介しましょう。　・　Scrum Strength 昔から、日本ではカメや椅子などを使ったスクラムの姿勢のトレーニングを積極的に行われていますが、残念ながらそれだけでは下肢のTrainingになっても、Core Strength Trainingになりません。以下に紹介するExは、Coreも下肢も鍛えられる一石二鳥のTrainingです。　・　Scrum Isolation Ex.姿勢：スクラムの開始時の姿勢（クラウチの姿勢）になり、パートナーに背中や肩などをあらゆる方向に押してもらいます。この時に、腹部・臀部に特に力が入っている事を意識してください。　Ex.時間：Ex姿勢を30秒間Keep。　注意点：背中が過度に反り過ぎないように注意しましょう。　・　1 on 1 Scrum 　Ex.姿勢：１対１のスクラムです。四つんばいから、スクラムの姿勢まで膝を浮かします。もちろん手も地面から離します。その際、膝と股関節の屈曲角度が90度になるようにしましょう。また背中が丸まったり、過度に反り返ってはいけません。お尻から肩まで一直線（ニュートラルポジション）になるように、腹部・臀部に特に力が入っている事を意識してください。　Ex.時間：2秒かけてあがり、5秒上でkeepして、また2秒かけて戻りましょう。それを5回繰り返します。背中が丸まったり、腹部や臀部に適切に力が入っていないと写真のように崩れてしまいます。　・　Kneeling Isolation Ex姿勢：写真のようにパートナーと向かい合い、膝立ちで肩幅より腕を広げて手を握り合います。その際、身体を先方に約45°に傾けるのが理想的です。膝から頭までが一直線（写真では少しお尻が出ていますが･･･）にし、お互いに押し合います。このときに絶対に肘を伸ばしておいてください。肩のStability Training（脱臼予防のTraining）にもなります。何度も言っていますが、腹部・臀部に特に力が入っている事を意識してください。（このExは、次に紹介するUnscrum Isolationへの導入Exです。） Ex.時間：Ex姿勢を30秒間Keepしましょう。強度：以下のようにするとさらに難易度を高く出来ます。 Level1:その場 Level2:片一方が手を動かし、さらに不安定にする　・　Unstable Scrum Isolation Ex姿勢：写真のようにパートナーと向かい合い、片方は膝立ち・もう片方はスクラムの姿勢になり、手を握り合います。スクラムの姿勢は過度に背中が反ったり・丸まったりしないよう（ニュートラルポジション）にしましょう。また、膝を出来る限り地面に近づけまよう。スクラムの姿勢の方の肘は曲げてはいけません。この姿勢でお互いに押し合います。 Ex.時間：Ex姿勢を30秒間Keepしましょう。強度：以下のようにするとさらに難易度を高く出来ます Level1:その場 Level2:パートナーは手を動かし、さらに不安定にする Level3:前後に動く Level4:前後・左右・上下に動く　・　レスリングレスリングは上半身の筋持久力や身のこなしを身に付けるのにとても有効です。準備するもの：ラグビーボール　・　レスリング（仰向けから）　パートナーは仰向けに寝て、胸にボールを抱え込みます。それを奪われないように死守します。もう片方はそれを奪うよう最善を尽くします。　Ex時間：60秒。もしボールを奪われてしまったら、その時点で終了です。　・　レスリング（うつ伏せから）　パートナーはうつ伏せに寝て、胸にボールを抱え込みます。それを奪われないように死守します。もう片方はそれを奪うよう最善を尽くします。仰向けよりもより難易度が高くなります。　Ex時間：60秒。もしボールを奪われてしまったら、その時点で終了です。　　　　・　Line Out Strength 準備する物：バランスボール準備：バランスボールの中に水を25～35L入れます（筋力やスキルレベルによって水の量は調節してください）。中に水が入っているわけですから、このバランスボール物凄く重くなります。また、一連の動作がスムースに行われないと、バランスボールはかなり不安定になります。さらにBalance Ballには取っ手などの掴む場所がありません。自分の握力のみを頼りにするしかなく、よりLine Outの実際の状況に近いLifting Trainingが行えます。注意： ①安いBalance Ballは強度が不十分なため、中に水を入れてもすぐに破裂や損傷してしまいます。3000円前後商品の使用をオススメします。 ②いくら重く、持ちづらいからといって、たたき落としたりすると簡単に破裂や損傷してしまいます。必ずゆっくり下ろしましょう。実際のLine Outと同じです。チームメイトを上から落とすことはしないの同じように、Balance Ballも大切に扱いましょう。　・　一人バランスボールリフティング開始姿勢：写真のように水の入ったBalance Ballを持ちます。 Ex姿勢：開始姿勢から一連の動作（スムース）に頭上までBalance Ballを持ち上げます。その状態を5秒間維持しましょう。そしてゆっくりと地面にBalance Ballを下ろしてください。これを5-10回繰り返します。　⇒　　・　二人バランスボールリフティング開始姿勢：写真のように二人向き合い、水の入ったBalance Ballを持ちます。 Ex姿勢：コミュニケーションをとりながら、二人の息を会わせ開始姿勢から一連の動作（スムース）に頭上までBalance Ballを持ち上げます。その状態を5秒間維持しましょう。そしてゆっくりと地面にBalance Ballを下ろしてください。これを5-10回繰り返します。二人バランスボールリフティングで重要な事はコミュニケーションです。　⇒　ここまでの二つのExは、リフターのCore Strength Trainingです。続いて、ジャンパーのCore Strength Trainingを紹介します。　・　Ball Catching on Balance Ball 基本姿勢：写真のようにBalance Ballの上に膝立ちになります。（この姿勢が出来るようになるまで、かなりの時間のバランストレーニングが必要です）このExは実際に空中時の姿勢を擬似的に作っています。むしろ、実際の状況より不安定かもしれません。この状態を20-30秒間保てるようになりましょう。 Ex姿勢：基本姿勢が出来るようになったら、パートナーにラグビーボールを投げてもらい、バランスボールから落ちないようにCatch & Passを繰り返します。目標は10球ぐらい連続で出来るようになることです。　・　三人バランスボールリフティングこれはジャンパーのCore Strength Trainingです。頭上で水の入ったBalance Ballを安定した状態で保つ事は容易ではありません。また、Balance Ballに入った水の量だけ重くなります。従って、リフターのTrainingにもなります。 Ex時間：上で5秒間Keepしましょう。これを5回繰り返します。最後に今回、紹介したExは、それぞれのSkill練習のウォーミングアップとして最適です。私の所属しているQR QLD RedsでもUnit練習のウォーミングアップとしてこれらのExを行っています。今回紹介した、ラグビーの動きの中のCore Strength Trainingをぜひ練習に取り入れていってください。

Core Strength あるオーストラリア人のコーチが言った一言。「ラグビー強豪国の選手と日本人選手の違いは、コア（体幹）の強さである」ここ数年、コアトレーニング・コアスタビライゼーション・コアコンディショニング・コアリラクゼーションなど「コア」とつく言葉をよく雑誌やテレビで見るようになっているかと思います。今回はコアとはいったい身体の何処の部位をさすのか？どうやったら、Core Strengthが付くのかを考えてみたいと思います。・コアとは「コア」とは身体の何処を指すのか明確に定義されていないのが現状です。「コア」＝体幹、「コア」＝腹筋・背筋、「コア」＝身体の中心など単純化した考え方が出来ない訳ではないのですが、実際にそれだけでは不十分です。「コア」とは「背骨をサポートする筋肉、及び背骨と接する関節（特に肩甲骨と骨盤）に関与する筋肉の総称である。」と私は定義したいと思います。なぜこのように定義するかと言うと、人間は脊椎動物であり、背骨をまず中心に考える必要があるのです。また、動作において力発揮の源は体幹部にあると言われています。これはある研究で腹横筋（深部腹筋→図1参照）の筋収縮は上肢（腕）の運動開始において0.03秒前、下肢（脚）の運動開始において0.11秒前に起こるという事実を背景にしています。（参考文献：Hodges P W,Richardson C A.Inefficient muscular stabilization of lumber spine associated with low back pain:A motor control evaluation of transverses abdominis.Spine.1996;20:757-762）このように全ての動作（立つ・座る・歩く・走るなど）は腹横筋の筋収縮から始まる事により動作をスムーズに行うことができるのです。スポーツにおいてももちろん同じです。図1：体幹の断面図（参考文献：稲葉晃子.コアスタビライゼーションの重要性.Training Journal.2003;11:41-45) スポーツ動作においてパフォーマンスとして表現するためには、上半身（腕）・下半身（脚）をスムーズに動かさなければいけません。上半身・下半身のスムーズな運動のためには、肩甲骨周囲及び骨盤周囲の柔軟性と筋力が必要不可欠です。スポーツ動作において体幹部の筋肉は上半身と下半身との連動や下半身において生み出された力を上半身に伝えるために重要な役割を果たしているため、「コア」のトレーニングを無視する事は出来ないのです。・なぜCore Strengthが必要か？パフォーマンスの向上 ①状況判断能力の向上 Core Strengthが付くことで、体幹部に軸が出来る。体幹部が安定すると姿勢が良くなり、視界が広くなり状況判断能力が向上します。 ②運動能力の向上上半身と下半身の連動がスムーズに行えるようになり、ムラのないスムーズな動きが可能になる。効果として、１．足が速くなる２．ジャンプ力がつく３．キック力がつく４．強いタックルができるようになる５．強いスクラムが組めるようになる６．俊敏性が身に付くなど... このように良いことばかりなのです。・実戦　Core Strength Training 一生懸命、たくさん上体起こし腹筋をすればCore Strengthは付くでしょうか？残念ながら答えは「No」です。 Core Strengthに関係している筋肉は、背骨のまわりなど身体の深部にあります。従って、いくら目に見える、筋肉を鍛えてもCore Strengthは付きません。さて、どうすればCore Strengthは身に付けられるのでしょうか？答えは・・・不安定な状態などでTrainingを行うことで、身体は自然にバランスを保とうとして、Core Strengthに関係する筋肉を鍛える事が出来ます。多くのCore Strength Trainingがバランスボールやバランスディスク、ストレッチポールなどのバランス系道具を使って行われています。その他自体重を活用したEx.も多くあります。また、ヨガやピラティスと言った呼吸法に着目し、かなり遅い動きを不安定な姿勢で繰り返し行うこれらもCore Strength Trainingと言うことが出来ます。このように一言にCore Strength Trainingと言っても多様です。実際に多くのSuper14のチームで週に1回程度のヨガまたはピらティスのレッスンを行っています。具体的なエクササイズを紹介しましょう。 Prone Bridge Ex.姿勢：腕立て伏せの開始姿勢、またはその状態で写真のように肘で身体を支えます。踵から頭までが一直線になるよう腹部に力をいれましょう。 Ex時間：Ex姿勢を60秒間Keep Side Bridge Ex.姿勢：写真のように肘立ちで横向きになります。お尻を地面から浮かし、身体を足から頭まで一直線になるように腹部に力をいれましょう。 Ex時間：Ex姿勢を60秒間Keep Low Back Isolation Ex.姿勢：膝を曲げて仰向けに寝ます（Ex.開始姿勢）。Ex.開始姿勢から腰を地面から浮かし、肩から膝までが一直線上になるように腹部・臀部・もも裏に力をいれましょう。 Ex時間：Ex姿勢を60秒間Keep 　　⇔　　　 Kneeling Arm&Leg Raise Ex.姿勢：四つんばいから右手と左足を伸ばします。踵から手の指先までが一直線になるように腹部・臀部に力をいれましょう。 Ex時間：5秒かけて手足を伸ばし、5秒Keep、5秒かけて手足を戻し、左右の伸ばす手足を変えましょう。左右10回ずつしましょう。 Balance Ball Roll Out Ex.姿勢：写真のようにバランスボールの上に肘を置き、膝立ちになります（Ex開始姿勢）。Ex開始姿勢からバランスボールを前方に転がし、膝から肩までが一直線上になるように腹部・臀部に力をいれましょう。 Ex時間：2秒かけて前方へ移動、2秒かけて元のEx開始姿勢に戻ります。それを12回繰り返します。 Jackknife Ex.開始姿勢：足をバランスボールの上に置き、腕立て伏せの開始姿勢になります（Ex開始姿勢）。バランスボール前方に転がしながら、膝を胸に近づけます。 Ex時間：2秒かけて膝を曲げ、2秒かけてEx開始姿勢に戻ります。それを12回繰り返します。　　⇔　　 Balance Ball Supine Bridge Ex.姿勢：膝を90度に曲げて、バランスボールの上に肩（上半身）をのせます。膝から頭までが一直線になるように腹部・臀部・もも裏に力をいれましょう。そこから片一方の足を一直線に伸ばします。 Ex時間：左右10回ずつ足を伸ばしましょう。　　⇔　　ここからは、少しラグビーに特化したEx.の紹介です。All BlacksやWallbiesもまったく同じEx.をやっています。 Scrum Isolation Ex.姿勢：スクラムの開始時の姿勢（クラウチの姿勢）になり、パートナーに背中や肩などをあらゆる方向に押してもらいます。この時に、腹部・臀部に特に力が入っている事を意識してください。 Ex時間：Ex姿勢を30秒間Keep。 1 on 1 Scrumming Ex.姿勢：1対１のスクラムです。四つんばいから、スクラムの姿勢まで膝を浮かします。もちろん手も地面から離します。その際、膝と股関節の屈曲角度が90度になるようにしましょう。また背中が丸まったり、過度に反り返ってはいけません。お尻から肩まで一直線（ニュートラルポジション）になるようにし、腹部・臀部に特に力が入っている事を意識してください。 Ex時間：2秒かけてあがり、5秒上でKeepして、また2秒かけて戻りましょう。それを5回繰り返します。

　今回はMCL損傷後の再発予防のためのテーピングとACL損傷後の再発予防のためのテーピングを紹介したいと思います。さらにおまけでのお手軽膝テーピングの3種類を紹介します。 ☆絶対に守ってほしい事テーピングをしてスポーツに参加する前（特に怪我からの復帰の場合）に必ず医師の診察を受けましょう。テーピングは万能ではありません。関節の可動域を制限したり、圧迫をする事により選手のPerformanceを助ける役割があるだけです。膝のテーピングで主に使うテクニック・ Xテープ　及び縦テープ下腿の内反・外反制限。左右の側副靭帯（MCL・LCL）の機能を助けるテープ。少し引っ張りながら、巻くのがポイントです。 Xテープの交点は、膝関節の中心になるように注意しましょう。また、縦テープも真ん中が膝の中心になるように巻きましょう。　　・スパイラルテープ下腿の回旋を防ぐためのテープです。また、膝を屈曲位で巻くと伸展制限にもなります。必ず、膝窩部を中心に巻くようにしましょう　　・スプリットテープ膝関節部のテーピングのずれを防ぐ目的、及び膝蓋骨の動きの制限を目的としたテープです。 50cmぐらいテープを切り出して、中心が膝裏に来るように張ります。両サイドのテープの真ん中に切れ目を入れ、膝のお皿（膝蓋骨）の淵まで、裂いていきます。裂かれた2本のテープを上下の膝のお皿（膝蓋骨）に沿ってはります。完成版は写真のようになります。　⇒　・８テープ膝のお皿（膝蓋骨）にまわりを囲むように巻くテープです。膝蓋骨の動きの制限やテーピングの仕上げのラッピングでよく使います。膝のお皿（膝蓋骨）の上から、８の字を書くように膝にテープを巻きます。その際、膝のお皿（膝蓋骨）にテープがかからないように注意しましょう。　⇒　・　　前十字テープ下腿からはじめ、下腿を横切りそのまま上のアンカーのモモ裏に向かってテープを巻きます。脛骨が先方に動かないように制限します。　⇒　　　　　　　⇒　　⇒　１．MCL損傷のテーピング用意するテーピングの種類ソフト伸縮（7.5cm）、ハード伸縮（7.5cm）、ホワイトテープ（3.8cm）、アンダーラップアンダーラップは膝全体を覆うように巻きます。大腿部と下腿にアンカーテープ（ソフト伸縮）を巻きます。　⇒　外側に1本縦テープ、内側1本縦テープ（ハード伸縮）を巻きます。さらに強い内反制限をするために、内側縦テープの上にホワイトテープで3～5本Xテープをします。　⇒　　　　⇒　　⇒　内側にXテープ（ハード伸縮）を巻きます。膝間節中心部でしっかりとXが出来るように注意しましょう。　⇒　　　　⇒　　⇒　膝蓋骨の上から８テープを巻き、そのまま上のアンカーまで今まで巻いたテープをカバーしていきます（ラッピング）。下腿も同様に今まで巻いたテープをラッピング（上から覆って）して完成です。２． ACL損傷のテーピング用意するテーピングの種類ソフト伸縮（7.5cm）、ハード伸縮（7.5cm）、ハード伸縮（5cm）、ホワイトテープ（3.8cm）、アンダーラップアンカーからXテープまではMCL損傷のテーピングと同様です。前十字テープ（ホワイト3.8cm）を左右2本ずつ巻きます。　⇒　　　　⇒　　⇒　さらにその上にハード伸縮（5cm）で、前十字テープを左右2本巻きます。　　　　スパイラルテープ（ハード伸縮）を巻きます。　⇒　膝蓋骨の上から８テープを巻き、そのまま上のアンカーまで今まで巻いたテープをカバーしていきます（ラッピング）。下腿も同様に今まで巻いたテープをラッピングして完成です。　　　　３．キネシオテープのみを使った。お手軽テーピング（題して、おばあちゃんの膝痛軽減テーピング）キネシオテープのみを使ったテーピングの方法で、しっかりとした可動域制限はかけられませんが、膝の動きを助け安定させてくれるので、痛みが軽減されます。加齢による、膝関節軟骨が磨り減り痛みを覚える方が多くいらっしゃいます。そんな方たちに効果的なテーピングもおまけとして紹介します。用意するテーピングの種類キネシオテーピング（7.5cm）８テープキネシオテープを70cm（１４マス）切り出します。他の膝のテーピングの仕上げでおこなうラッピングの８テープと同じように、膝の上から、8の字を書くように膝にテープを巻きます。その際、膝のお皿（膝蓋骨）にテープがかからないように注意しましょう。 8テープだけでは、あまり変化が見られない方はさらにスパイラルテープも加えましょう。そうするとさらに膝が安定し、痛みが軽減するはずです。スパイラルテープは、キネシオテープを50cm（10マス）切り出します。　　　　こちらがスパイラルと８テープを組み合わせたテーピングの完成版です。他の膝のテープと同じようにスパイラルテープを巻きます。その際、膝のお皿（膝蓋骨）にテープがかからないように注意しましょう。注意：長時間のテーピングはかぶれやかゆみなどの肌のトラブルを引き起こすので避けましょう。もしこのような症状が発生してしまったら、テーピングの使用を中止し、皮膚科を受診しましょう。また、テーピングの効果を発揮する時間は限られています。長時間の巻きっぱなしにしておくとテープがゆるみ、効果は薄れます。特に、膝などの可動性の大きい関節のテーピングはずれやすいので、ウォーミングアップ直前などに巻きましょう。