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Vol.11 肉離れ[“Roo”のスポーツクリニック]

投稿日時:2006/10/20(金) 17:25

さあ春シーズンです。
走りこみの季節です。こんな時に注意しなければいけないのが「肉離れ」。今回は肉離れとはいかなるものか、予防方法、もしなってしまった時の対処方法についてのお話です。

肉離れとは?

筋肉が激しく収縮した時に、筋肉の繊維(筋繊維)や筋肉を包んでいる筋周膜の一部が損傷してしまう状態を言います。主に二関節筋(二つの関節をまたがっている筋肉)でよく起こります。ラグビーではハムストリング(モモ裏の筋肉)と腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)でよく起こりますが、一般的にはハムストリング、大腿四頭筋(モモ前)、腓腹筋の順に多いと言われています。
ダッシュやジャンプなどの急激な動作で突然痛みを感じ、走ったり、ジャンプすることが出来なくなることが特徴です。
症状によって、I度(軽症)からIII度(重症=筋断裂)まで3つに分けることができます。

  • I度 (軽症)  復帰まで約3週
    筋線維・筋周膜には変化無く、筋肉間損傷が主体
    患部に軽い圧痛がある。
    陥凹は無し。
    歩行は可能だが、ランニング・ジャンプで痛みを自覚。
  • II度 (中等度) 復帰まで約6週
    筋線維・筋周膜の一部の損傷
    患部に圧痛がある。
    多くの場合は陥凹がある。
    歩行困難、ランニング不能。
  • III度 (重症)
    筋肉の部分断裂、受傷を繰り返すことにより発症
    強い圧痛を認める。
    陥凹があり、内出血を認める。
    歩行不能。

良く見られる「バナレ気味」と言われる筋肉の違和感は、肉離れではありません。ただし、筋肉に何らかのストレスがかかっているため、十分なストレッチや圧迫などのケアをする必要があります。

現場でできる処置

RICE処置に限ります。RICE処置を行うことかどうかで治る経過に大きな違いが見られます。(Vol.2,3参照)

常々言っていますが、怪我は未然に防ぐものです。結果には必ず原因があります。
肉離れの原因は…?

  1. 筋肉の疲労
  2. 筋肉の柔軟性の低下
  3. 筋力の低下、前後・左右の筋のバランス不良
  4. 悪いランニングフォーム
  5. 急激な運動(ウォーミングアップ不足)
  6. 練習内容
  7. サーフェイス(練習環境)
  8. 気候(気温・湿度など)

再発予防

  • 柔軟性の改善(ストレッチ)
  • 筋力・筋持久力・筋バランスの改善
  • ランニングフォームの矯正
  • 十分なウォーミングアップ・クーリングダウン
  • コンディショニング調整(疲労・運動量)
  • 寒冷下での運動を避ける

予防方法

  1. ストレッチ

    ストレッチは怪我の予防にもっとも簡単で効果的な方法です。運動の前後には必ず実施するよう心がけましょう。

    ハムストリング
    (パートナーストレッチ)
    ハムストリング
    (一人の場合)
    モモ前のストレッチ 下腿(ふくらはぎ) アキレス腱

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  2. 交代浴(Vol.3参照)
  3. ホットパック

    元サントリーサンゴリアストレーナーの皆川彰氏が考えられた、紙おむつを使った簡便なホットパックの作り方を紹介します。
    ホットパックは身体の一部の温度を局所的に温め、血行の改善のために行う物理療法のひとつで、肉離れのリハビリや予防に際して、筋肉の筋温を上昇させ血管拡張を促進させることにより、循環が増加し、筋肉に柔軟性が得られるだけでなく、腱、靱帯、関節包など他の筋肉を収縮させる組織の柔軟性も促進させる効果があります

    [用意する物]

    紙おむつ(周囲にゴムの入っていないもの)、大きなタオル、お湯。

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    (1)

    紙おむつを三つ折りにし、一つの面だけをお湯で濡らす。

     

    (2)

    それをタオルでくるむ(暖かさの調節はタオルを折り重ねた枚数で調節する)


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    (3)

    それを筋肉に張りがある所や違和感のところにあてる。


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    (4)

    温める時間は15~20分、火傷をしないように十分に注意する。

     
  4. 4.尻上がりの矯正

    ハムストリングのトレーニングである、レッグカールの際お尻が上がる選手を良く見かけますが、これを尻上がり現象と言います。

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    正しくハムストリングが使えずに,お尻の筋肉で膝を曲げており、このような状態でトレーニングをしても、ハムストリングの強化にはなりません。まずはこの矯正を行いましょう。軽い抵抗の状態から意識してトレーニングを行ってください。
    また、立った状態でチューブを用いての強化も有効です。

    正しいレッグカール
    (徒手抵抗)

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    正しいレッグカール
    (チューブ)

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    リハビリ

    万が一肉離れをしてしまったら・・・
    以下は肉離れ(Ⅰ~Ⅱ度程度)のリハビリテーションプログラムの概要です。
    万が一肉離れを起こしてしまった時は参考にしてみて下さい。

    1. 受傷~2日間
      受傷してから2日間は急性期と言われる腫れが出現する期間なので、繰り返しアイシングと圧迫を行い安静に過ごしましょう。日常生活の動作においても痛みが感じられます。
    2. 受傷3日目~1週間 (自発痛の消失)
      安静時の痛みが取れたらウォーキング・エアロバイク開始。
      患部静的ストレッチを開始。(反動をつけずにゆっくりと伸ばす。)
      等尺性収縮による患部の筋肉のトレーニング(ハムストリングの場合、SLR・Quad setting)
      SLR(仰向けに寝て、股関節を上げる、そして10秒キープ。これを繰り返す

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      Quad setting(膝の下に座布団などを置き、少し曲げた状態から伸ばしながら、膝を床に押し付ける)

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    3. 1~2週間 (圧痛・動作時痛の消失)
      ジョギング開始。
      (痛みを伴う場合は中止)
      患部のトレーニング開始
      ハムストリングの場合(SLR・Leg curl・Leg extention・Hip Lift)
      SLR・Leg curl・Leg extentionは自重で簡単にできるようになったら、チューブを使って負荷をつけておこなう。
      腓腹筋の場合(Cuff raise)

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    4. 3~4週 (ストレッチング痛消失)
      ランニング開始、徐々にスピードアップ(80%位まで)
    5. 4週間以降  (抵抗時運動時痛の消失)
      トップスピード。
      同時にダッシュ&ストップなど急激な動作を開始。
      コンタクトの開始。
      再発予防のためのリハビリテーション。
    6. 復帰
      すべての動作にて痛み無し、再発無し。
      復帰条件のクリア。

    ※リハビリテーションの後には必ずアイシングを行うようにしましょう。

    ※受傷後3日目以降のリハビリテーションを行う前はホットパックなどを行い、患部を温めてから行いましょう。

    ※全てリハビリテーションには痛みが伴ってはいけません。痛みがある際はレベルダウンしてください。

    ※リハビリテーションの後には必ずアイシングを行うようにしましょう。

    参考文献
    1.三木英之 ランニング障害:肉離れ.日本臨床スポーツ医学会
    2.蒲田和芳 肉離れの評価とリハビリテーション.臨床スポーツ医学17(6)

Vol.10 マウスガードをはめよう[“Roo”のスポーツクリニック]

投稿日時:2006/10/19(木) 19:14

「スポーツに怪我は付きもの」とよく耳にしますが、私たちの考えは違います。「スポーツによる怪我は防ぐものです。」正しい知識と準備によって怪我のリスクは軽減できるのです。
 とりわけ、ルールで決められた範囲のプロテクターを正しく装着し身体を守ることは怪我の軽減に直接つながります。
 今回はマウスガードの効果、有用性について書きたいと思います。

マウスガードとは?

ゴムのような素材で上の歯を覆い、
歯を守るプロテクターです。


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 スポーツ店で市販しているお湯で形を変えて自分の歯形にあわせる物から歯科医院で歯形をとり、自分専用にカスタムメイドしてもらう物までいろいろなマウスガードがありますが、私たちは歯科医院で歯形をとり自分専用のマウスガード作ってもらうことをお勧めします。

 なぜなら、スポーツ店で市販しているマウスガードは確かにリーズナブルですが、十分なフィット感が得られず、絶えず噛み締めていないと落ちてきてしまい、呼吸や話すことに影響を及ぼしてしまいます。また、専門家ではない選手自信が調節するため形態などが不良で外傷予防にはさほど期待できないだけでなく、噛み合わせに不具合が生じ顎の障害を引き起こす可能性があります。したがって、私たちは少々値ははりますが(1万円強ぐらい)、歯科医師に噛み合わせなど個人の適合性にあわせて作ってもらうカスタムメイドのマウスガードをお勧めします。

 前歯が折れてしまった場合、保険が利かないことが多々ありものすごくお金がかかってしまうことがあります。マウスガードをしていれば、前歯は折れなかったかもしれません。そう考えると1万円強という値段は決して高くはないと思います。また、不幸にも外傷などが起きてしまった場合、それがプレー中にフラッシュバックとして残ったりすると、その後のプレーに躊躇が生まれたりして支障をきたす場合があります。

マウスガードの効果

  • 脳震盪の予防(脳神経細胞の損傷予防)
    歯を噛み締めることよって頚の筋肉が緊張し、頭部を安定させ頭部外傷の発生率を軽減させます。
    ここでひとつ例え話をします。カッププリンを想像してください。人間の脳はカッププリンと似た構造をしています。カッププリンでいうカップが頭蓋骨にあたり、脳が中身のプリンです。確かに脳(プリン)は固い頭蓋骨(カップ)に守られていますが、揺れやすい事は容易にわかると思います。それが不安定のものの上での話になるとなおさらです。したがって、脳を揺れづらくするためには頭蓋骨を支えている首の筋肉を緊張させ頭を固定する必要があるのです。
  • 口や口周囲の柔らかい組織の裂創予防
  • 歯の外傷予防(脱臼、折れるなど)
    歯を覆って守っているため、これらの外傷を予防することが可能です。
  • 顎の骨折予防
    直接に当たる場合は防げませんが、間接的な外力を分散したりする可能性はあります。
  • 怪我の発生率の減少
    マウスガード装着するようになると怪我の発生率が減ると言われています。
  • 心理的安心感が得られる
    マウスガードを装着している安心感から、思い切ったプレイが可能になります。
  • パフォーマンスの向上
    噛み締めることで人間は大きな力を発揮できるようになると言われています。現ダイエーホークス監督王貞治氏は「打つ際に奥歯を思いっきり噛み締めるため、奥歯がボロボロになった」と言っています。また、「奥歯がボロボロにならなかったらもう少しホームランを打てた」とも言っています。
    マウスガードを装着することで正しい噛み合わせで、強く噛み締めることが出来るため、大きな力が発揮することが出来るといえます。
    噛むという行為は脳からの運動の指令を素早く全身に送ることができるようになり、筋肉の反応速度が速くなると言われています。プロ野球選手が試合中によくガムを噛んでいるのはそう言った事が関係しています。

マウスガードの手入れの仕方は?

 使用後は水かぬるま湯で唾液や雑菌を洗い落とします。柔らかい歯ブラシで洗えばなお良いです。その後は保管用のケースに入れて保管してください。
 次に使用するときは、ケースから取り出し、水で濯いでから装着するとフィット感が得られます。ただし、熱によって変形しますので、くれぐれも熱湯で煮沸消毒することしないで下さい。また、短パンのポケットに入れたまま乾燥機にかけてしまうことが良くありますので注意してください。

どうしたらカスタムメイドの自分専用のマウスガードを作れるか?

 まずは、かかりつけの歯科医師に相談してください。歯科医師の間でもネットワークが出来ていて、マウスガードが何処で作れるか情報を持っているはずです。
 または関東ラグビーフットボール協会でも、マウスガードを作れる歯科医院を紹介していますので以下の連絡先に必要事項を書いてFAXを送って相談してみてください

必要事項:「マウスガード製作希望」と必ず明記
「住所・氏名・TEL・FAX・製作希望の場所・最寄り駅・製作希望人数」を記入
関東協会  FAX:03-3423-4619

また、以下のホームページも参照してください。http://www.mdpc.jp/topics/t_mouth.html

Dr.Tのワンポイントアドバイス

スポーツはかっこよくやるものです。マウスガードは好きな色を選ぶことができます。チームカラーに合わせるなど口元もお洒落に、ファッショナブルでいきましょう。

今回のテーマについては、Dr.Tの範疇を越える部分もあり、日本大学歯学部スポーツ歯科の月村直樹先生に監修いただきました。月村先生、ご協力ありがとうございました。


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Vol.09 脳震盪[“Roo”のスポーツクリニック]

投稿日時:2006/10/19(木) 17:29

さあいよいよ今年もラグビーシーズンの到来です。
今回は脳震盪がテーマです。
試合中に脳震盪を起こし、ロッカールームまで記憶のないままトライをして勝ったなどの武勇伝として語られることもありますが、ひとつ間違えれば重大な事故につながります。
脳震盪は頭部外傷のうち後遺症もなく回復するため軽症であると言われていますが、脳震盪だと思っていたものが実は脳挫傷や脳出血である場合がまれにあります。
たかが脳震盪と考えないで下さい。

脳震盪とは?

読んで文字のごとく脳が揺れることによる引き起こされるさまざまな症状のことを総称してこう呼びます。一過性に脳への血流が不足するために起こると言われています。多くは直接頭部(後頭部)を打撲しておきますが、顎や顔面を強く打った時(ボクシングのノックアウトの状態)や、転倒時の回転性の遠心力によっても起こります。
頭痛や眼の焦点が合わないといった症状にはじまり、健忘(逆向性健忘・外傷後健忘)※・意識消失・嘔気・平衡障害などさまざまな症状を呈します。

【主な症状】-軽~中等度
  • 頭痛
  • ボーっとする
  • 吐き気
  • 目まい
  • 複視(焦点が合わない)
  • 視野狭窄
  • うつろな眼差し
  • 記憶障害
    同じ事を何回も聞く。(俺はどうしたの?試合はどうなってる?など)
  • ・感情失禁
    理由もないのに泣いたり、妙に陽気にはしゃぐ
  • 共同運動障害(平衡障害)
    まっすぐ歩けない、ふらつく。
  • 健忘(一種の記憶喪失)

    1)逆向性健忘
    怪我をする前のことを思い出せない。(無くした記憶の長さで重傷度が違う)
    (短い場合は怪我の瞬間の記憶がなく、長いものは朝食の内容や前日のことも忘れる)

    2)外傷後健忘
    怪我より後の記憶がない。(その後のトライを覚えていないなど)

【主な症状】-重傷
  • 激しい頭痛
  • 嘔吐
  • けいれん
  • 運動麻痺/しびれ
  • 意識障害が戻らない

また、脳震盪と頭部外傷(急性硬膜下出血など)はグランドレベルでの鑑別は困難です。
頭部外傷でも最初は脳震盪のように軽い意識障害のみで(清明期)、その後突然昏睡に陥ることがあります。
少しでも意識消失(気を失った状態)を認めた場合は、プレーは中止し、経過観察と専門医の診察が必要です。
脳震盪は症状によって以下のようなGrade(程度)に分けることが可能です。

表1:脳震盪の程度

Grade1 一過性の精神状態の混乱(ボーっとする)が15分以内に回復、意識消失なし
Grade2 一過性の混乱が15分以上続く、意識消失なし
Grade3 意識消失を認める(短くても長くても)

(Neurology 48:581-585,1997)

また、脳震盪のGrade(程度)によって安静にすべき休養期間は変わってきます。以下の表2はアメリカのスポーツ医科学会が発表した脳震盪の復帰目安ですが、実際にはいつからやって大丈夫との基準はありません。たとえ軽症でも脳神経外科医の診断・許可を得るのが一番だと思います。
ラグビーにおいてはIRB、日本協会ともに脳震盪後3週間の試合出場の停止を義務付けています。
これは脳震盪の際、損傷した脳や微小血管の修復に約3週間かかるという理由からです。
最近注目されている病態にsecond impact 症候群というものがあります。
これは最初に脳震盪を起こし(症状は頭痛のみの軽いこともあります)、その後(その日だったり数日後だったり)に再度(2回目)の外力(打撲だけでなく遠心力など)により重篤な脳の出血を起こすことを言います。
そのため、最低でも意識消失を認めた場合(Grade 3)は全例、脳神経外科でCTの検査を行い、3週間のコンタクト禁止をお勧めします。(われわれもそうしています)

表2:脳震盪の程度と休養期間

脳震盪の程度 復帰までの休養期間
Grade1 : 1回目
Grade1 : 繰り返し
当日
1週間
Garde2 : 1回目
Grade2 : 繰り返し
1週間
2週間
Grade3 : 意識消失(秒単位)
Grade3 : 意識消失(分単位)
Grade3 : 繰り返し
1週間
2週間
1ヶ月以上

(Neurology 48:581-585,1997)

チェック方法

もし、脳震盪を起こしてしまったときのチェック方法です。
これから紹介するチェック方法はあくまでも目安です。絶対的指標ではありません。

【問診】(意識消失・健忘などのチェック)

わかる?
今日の試合相手がわかる?
ここはどこのグラウンドかわかる?今日の朝ごはんは何だった?

などを聞いてください。

合宿中などは頭を打っていなくても曜日や日付は忘れていることが多いので、それらの質問は向きません。
また、逆向性健忘が起きていれば、怪我した直前の記憶はまずありませんので、怪我をした時のこと覚えてる?などの質問も不適切です。

【握力】
左右差なくちゃんと力が入るかどうかチェック(頚椎・頚髄損傷の除外)
【視力】
指を見せ何本に見える?(複視のチェック)
指を上下・左右に動かしてみえるか?(視界・眼球運動のチェック)
【平衡感覚】
閉眼片足立ち 眼を閉じて片足でバランスを保てるか?

Touch to nose test


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目をつぶらせて、片足で立たせ、自分の鼻を指定した手で触らせる。
ただし、これらのテストはもともと人によってバランス能力の個人差があるため、注意が必要(普段からふらつく人もまれにいます)
・直線歩行(直線Jog)

脳震盪(頭部打撲)の時の対処一覧

注意

"意識の有無に関わらず、もし万が一身体をまったく動かすことができない、手足の感覚がまったくないなどの諸症状がみられた場合、脊髄損傷が疑われます。
この場合、むやみに動かすとさらなる損傷を引き起こし重篤なダメージを与えてしまう可能性があり、訓練を受けている人以外が対応することは非常に危険です。
一刻も早く救急車を呼び、救急隊に任せましょう"

脳震盪の諸症状は頭を打ってしばらくしてから出てくることもあります。その際は、脳神経外科など専門医の受診をお勧めします。

脳震盪を防ぐために

脳震盪もある程度、予防することが可能です。とりわけ、正しいタックル、受身、頚の筋力強化は効果的です。そしてマウスガードの装着も有用です。
 逆ヘッド・ローヘッドタックルは頭・頚部外傷を起こしやすい危険なタックル方法です!ラグビー協会の報告でも重傷外傷の多くはこの逆ヘッド・ローヘッドタックルが原因です。

順ヘッドタックル
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逆ヘッドタックル
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  1. 正しいタックル
    なぜ逆ヘッドタックルが危険かというと、突進してくる相手の力を自分の首と頭ですべて吸収してしまうからです。いわゆるタックルの名手といわれる人の中にはこの逆ヘッドを武器にしている選手もいます。しかしそれらの選手は並外れた筋力を持っているのです。また、一度逆ヘッドの癖がついてしますとなかなか直せません。初・中級者は決して真似しないで下さい。頭ではなく体で相手を止める癖を付けてください。

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    正しい当たり方
    横から見て頭・首・背中が一直線。

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    危険な当たり方
    横から見て一直線でないもの(頭が下がっている)。
  2. 受身
    転倒時に顎を引いて背中を丸めることにより、後頭部の打撲の機会は減ります。
    また、柔道の受身のように正しく手(前腕)をつくことで、衝撃の分散も可能になります。
  3. 頚部の筋力強化
    ラグビーにおける基本中の基本の強化部位です。首の筋力が不十分であれば、頚部や頭部の固定が不十分になり、頭・頚部の外傷の原因となります。

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  4. マウスガードの装着
    マウスガードを装着し、強くかみ締めることで、脳へのダメージを軽減させることが可能になります。また、発揮できる筋力が増大するとの報告もあります。(詳細は次回の号で)
  5. ショックアブソーバー
    ヘッドキャップはたかが厚さ数センチの布ですが大事な緩衝材です。
    特にルールで着用が義務付けられている高校生以下の選手は正しく装着し、頭部を守るようにしましょう。
    また、髪の毛にもショックアブソーバーの役割があります。スキンヘッドの選手もいますが頭部保護の観点からはあまりお勧めしません。

参考文献

1.Neurology 48:581-585,1997

Vol.08 シンスプリント・疲労骨折[“Roo”のスポーツクリニック]

投稿日時:2006/10/19(木) 17:01

 前回に引き続きランニング障害について書いていきます。

 前回は膝周囲のランニング障害でしたが、今回はスネに痛みが出現する、シンスプリントと下腿の疲労骨折について紹介します。

シンスプリント(過労性骨膜炎)

シンスプリントって何?

運動時及び運動後に下腿(スネ)にある骨、脛骨(二本あるうちの太い方で内側にある骨)の内側の下1/3に慢性的な痛みが出現し、時には圧痛も見られるものです。痛みの強さは症状によって異なり、初期は運動時痛のみですがひどくなると安静時にも慢性の痛みが出現します。練習を再開したばかりのシーズンイン直後や長距離ランナーに多く見られます。

原因は?

ランニングやジャンプ動作での繰り返し足首で地面を蹴る事(底背屈)によって、脛骨の内側に付着しているヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉、足首を背屈させる)や長趾屈筋(足の指を曲げる筋肉)や後脛骨筋が繰り返し伸張されストレスが局所的にかかり、炎症がおきると言われています。

その他に以下のような事が原因としてあげられます。

1.トレーニング内容

長時間の練習
急激なランニング量・距離の増加
個人の能力を超えたランニング
ランニング中の急激なスピードの変化

2.筋肉・腱

筋・腱の柔軟性の低下
(特に足首が硬く可動域の狭い場合、それだけで上にあげた筋に負担がかかり、ストレスがかかります)

3.身体的素因

足部アーチの低下(扁平足)・回内足・脛骨内反

4.靴

クッションの悪い靴
磨り減った靴

5.路面

不整地・硬い路面

治療方法

練習量を落としたり、練習を休むことでほとんどのシンスプリントの痛みは収まります。安静時に痛みが出現したり、パフォーマンスにかなり影響が見られる場合、疲労骨折との鑑別が必要ですので、専門医の受診を薦めます。専門医では確定診断としてレントゲン・MRI・骨シンチグラムのいずれかが行われます。

疲労骨折

下腿の疲労骨折は脛骨(太い方の骨)と腓骨(細い方の骨)の両方でおこります。原因となる動作と痛みの出る場所の違いから、疾走型と跳躍型という二つのタイプに分けて専門医では診察されることが、一般的です。
ほとんどの疲労骨折は1週間程度で安静時の痛みは消えますが、運動による痛みはまだ見られるのが一般的です。また、初期はレントゲンの変化が見られず、2~3週して変化が見られることが多いので、専門医の指示に従ってください。
原因はシンスプリントと同じようなことがあげられます。


治療方法

疲労骨折を起こした場所にもよりますが、6週間程度の運動を中止し、徐々に練習量をふやしていき、2~3ヵ月でほぼ完全に治り、試合に復帰することが可能です。

シンスプリント・疲労骨折の予防方法

シンスプリント・疲労骨折は慢性障害なので十分なウォーミングアップ、ストレッチ、十分なクーリングダウン、アイシング・交代浴(Vol.3・4参照)につきます。

治療方法

疲労骨折を起こした場所にもよりますが、6週間程度の運動を中止し、徐々に練習量をふやしていき、2~3ヵ月でほぼ完全に治り、試合に復帰することが可能です。
また、繰り返し起こしたり、長期化する場合は、ランニングフォームの矯正や足底板の作成も有効です。
ここでは足首の柔軟性を獲得するためのストレッチを紹介します。

ストレッチボード

ストレッチボードという便利なものがあります。これに膝を伸ばした状態で2分、膝を曲げた状態で2分のります。こうするとスネ・ふくらはぎの筋肉がストレッチされ、足首が柔らかくなります。(通信販売やドン○ホーテなどディスカウントストアーで簡単に購入できます)


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リハビリ&患部強化方法

リハビリの基本は痛みのでない範囲での強化です。患部痛がある時は実施するのをやめ、患部の回復に努めましょう。
また、疲労骨折のリハビリは専門医の指示に従って実施してください。適切な強度でリハビリを行わないと再受傷をしてしまい、むしろリハビリがマイナスの効果となってしまいます。

パワーウォーク

スネの前にある筋肉のトレーニングです。
体重を思いっきり前にかけ、踵を上げないようにすり足であるきます。足首を背屈させて歩くため、足首の可動域を広げるエクササイズでもあります。


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カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉のトレーニングです。
段差に立ち、アキレス腱を伸ばすような状態になります。
そこから、背伸びをします。
膝を伸ばした状態で行うと腓腹筋、膝を曲げた状態で行うとヒラメ筋のトレーニングになります。


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トウレイズ

スネ前方の筋肉のトレーニングです。とりわけ足の指を伸ばす筋肉が鍛えられます。
椅子に座り、床に足を置きます。
そこから、踵を支点につま先をあげます。


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タオルギャザー

足の指を曲げ伸ばしする筋肉、足首を内外反させる筋肉のトレーニングです。また、足の裏のアーチを安定化させる効果もあります。
足を床に置いたタオルの上におきます。
そこから、趾(ゆび)を曲げ伸ばしして、タオルを引き寄せてきます。


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効果的なテーピング

シンスプリントに効果的なキネシオテーピング紹介します。
準備するものは、5cmの幅のキネシオテープ。


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これを60cmぐらいの長さに切ります
足の甲の外側から巻き始めます。


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まずは足部のアーチをあげます。


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そのまま、脛骨の内側にそってテープを貼り付けて完成です。


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痛みが強い時は伸縮性のあるテーピングで患部を圧迫する事もあります。


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参考文献

1.

「ランニング障害」日本臨床スポーツ医学会学術委員会編
福林 徹ら;106-117、2003

2.

「スポーツ外傷学 IV 下肢」
黒沢 尚ら;232-235、2001

Vol.07 腸脛靱帯炎・鵞足炎[“Roo”のスポーツクリニック]

投稿日時:2006/10/19(木) 16:48

 暑くなってきましたね!
新入部員も加わっていよいよ本格的な練習、走りこみの季節の到来です。
今回と次回で練習を開始して間もない、今ぐらいの時期によく発生するランニング障害について2回に分けてお送りしたいと思います。

 ランニング障害とは、走ることが原因として起こる慢性障害(over use)のことを言います。主な症状は繰り返しのストレスによる筋肉や腱の炎症です。

 今回は、膝周囲のランニング障害の腸脛靱帯炎と鵞足炎についてお送りします。

腸脛靱帯炎(ちょうけいじんたえん)

 腸脛靭帯炎とは膝の外側に痛みの出る、ランニング障害です。

腸脛靭帯って何?

腸脛靭帯は膝を曲げる時に(20°~30°に膝が曲がった時)、膝関節の外側の骨とこすれることで、炎症がおこります。膝関節の外側の骨は人によって大きさが違うので、全ての人が腸脛靭帯炎になるとは限りません。

また、膝をしっかり曲げて走るスプリンターには起こりにくく、下り坂やジョギング、不整地でのランニングで起こりやすいと言われています。

腸脛靭帯炎の原因は?

常識的なことですが、空腹状態で身体の中にあるエネルギー源のグリコーゲンが枯渇してしまい、効果的なトレーニングは行なえません。つまりせっかくの努力が、時間の浪費だけになってしまうのです。

1.トレーニング内容

急激なランニング量・距離の増加
個人の能力を超えたランニング
ランニング中の急激なスピードの変化

2.筋肉・腱

筋・腱の柔軟性の低下
(大腿四頭筋・ハムストリング・股関節周囲筋)
筋力不足・筋力バランス

3.身体的素因

下腿のアライメント異常(O脚)
もともと大腿骨外側の骨が大きくこすれ易い人。
腸脛靭帯の厚い人。

4.靴

クッションの悪い靴
磨り減った靴

5.路面

不整地・硬い路面。
下り坂

6.その他

走行幅や接地時の膝の角度(曲げが不十分)

鵞足炎(がそくえん)

 鵞足炎とは腸脛靱帯とは逆の膝の内側に痛みが出るランニング障害ですが、ジャンプやターンの繰り返しでも起こります。

 鵞足とは膝のすぐ下の内側にある、縫工筋(膝を伸ばす筋肉)・薄筋・半腱様筋(膝を曲げる筋肉)がスネの骨(脛骨)に付着している部位で、付着している腱が鳥の足の形に似ていることからこのような名前が付けられています。つまり鵞足炎とは鵞足部に付着しているこれら3つの腱の炎症です。

鵞足炎の原因は?

 腸脛靱帯炎と同様に膝の繰り返しの曲げ伸ばしの際に、膝の外反や下腿の内旋が強いときに、鵞足に付着している腱が炎症をおこし、膝の内側に痛みが現れます。

 鵞足炎も大腿四頭筋・ハムストリング・股関節周囲筋など(特にハムストリング)の柔軟性の低下やX脚などの身体形態特性によるランニングによる過度のストレスなども間接的な原因として挙げられます。(身体的素因以外は腸脛靱帯炎とほぼ同様な原因です。)

腸脛靱帯炎・鵞足炎の治療方法

 走行中や走行後に痛みがあるがスピードには影響しない程度の症状の軽いときは、十分なストレッチとアイシング・交代浴が有効です。痛みのために走る距離やスピードに易経が出る場合や歩行時でも痛い場合は、ランニング(練習)を中止して安静にし、軟膏やシップを用います。もちろんストレッチ・交代浴は必須です。たいていは3~6週くらいで軽快します。それでも痛みが軽減しない時は専門医を受診してください。膝の半月板損傷などが疑われることがあるからです。

 また、靴の踵の減り具合をチェックし、極端に外側や内側が減っている場合にはアライメント矯正(足底板)やフォーム矯正、テーピングも必要です。

腸脛靱帯炎・鵞足炎の予防方法

 ストレッチと患部のアイシング・交代浴に尽きます。この3つはスポーツにおける、セルフケアーの基本です!

■モモ前(大腿四頭筋)のストレッチ


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■ハムストリングのストレッチ


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■臀部のストレッチ


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■腸脛靭帯のストレッチ-(1)

足を交差し、前屈をして腸脛靱帯を伸ばします。


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■腸脛靭帯のストレッチ-(2)

横向きに寝て、腰を浮かし写真のように腸脛靱帯を伸ばします。


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■腸脛靭帯のストレッチ-(3)

段差に横向きに寝て、上側の足を下にたらし、腸脛靱帯を伸ばします。


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■腸脛靭帯のストレッチ-(4)

写真のように後方で脚を交差し、腸脛靱帯を伸ばします。


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■鵞足部へのストレッチ-(1)

ストレッチをする脚の膝を伸ばして、ハムストリングを伸ばします。


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■鵞足部へのストレッチ-(2)

仰向けに寝て、モモを胸のほうに引きつけてハムストリングを伸ばします。


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腸脛靱帯炎・鵞足炎のリハビリメニュー

 痛みが消失したら、徐々に運動強度を高めていきます。痛みがなく動けるからといって急に走る距離を長くしたり、スピードを速くすると再発する危険性が高くなるので、注意が必要です。痛みが出た時の状況を思い出し、徐々にベストな状態へ運動強度を上げていきましょう。

 始めはウォーキングからはじめ、徐々にスピードを上げてジョギング、1500m走、400m走、100m走と痛みがなければこのように運動強度を上げていきます。

 走れないから、自転車トレーニングならできそうな気になりますが、自転車のペダリング動作が膝の曲げの伸ばしを繰り返し行って、腸脛靱帯などの膝周囲にストレスをかけてしまうので絶対にしてはいけません。

 また、脚の筋肉の柔軟性がない状態でスポーツ活動に復帰しても、再発や他の怪我をする危険性が高くなるので、ストレッチがとても大切になってきます。

 X脚やO脚に対するアライメン矯正や足底板療法も再発予防に効果的ですので、専門医に相談してみると良いと思います。

効果的なテーピング

腸脛靱帯炎、鵞足炎に効果的なテーピングを紹介します。


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■腸脛靱帯炎キネシオテーピング

脛骨外顆(膝関節のすぐ下の外側)から2本腸脛靱帯に沿って、少しキネシオテープを引っ張りながら貼ります。


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■鵞足炎キネシオテーピング

鵞足部(膝関節のすぐ下の内側)から1本は縫工筋に沿って、1本は薄筋に沿って少しキネシオテープを引っ張りながら張ります。


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■補足

腸脛靱帯炎・鵞足炎に対するアイシングはアイスパックによる局所的なアイシングだけでなく、アイスバケツなどで脚全体のアイシングを行って、脚の筋肉の疲労を抜くことが大切になります。

   

参考文献

1.

「ランニング障害」日本臨床スポーツ医学会学術委員会編
福林 徹ら;106-117、2003

2.

「スポーツ外傷学 IV 下肢」
黒沢 尚ら;232-235、2001

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