ブログ一覧

ブログ 2008/8

Vol.29 筋痙攣(こむら返り)の予防方法[“Roo”のスポーツクリニック]

投稿日時:2008/08/30(土) 00:03

筋痙攣(こむら返り)の予防方法

 

     食事

基本的なことです。きちんと1日に3食食べましょう。

その際、理想的な食事は栄養フルコース型の食事です。栄養フルコース型の食事とは主食・主菜・副菜・汁物・乳製品・フルーツがすべて揃っている食事の事を言います。

栄養バランスの良い食事によって疲労回復の促進や電解質バランスなどの体内環境は整えられますので、栄養フルコース型の食事は筋痙攣(こむら返り)予防に非常に効果的です。

 

     水分摂取

Vol.25水分摂取で紹介した、試合前や練習前に意図的に水分摂取を行うウォーターローディングが筋痙攣(こむら返り)の予防に効果的です。特に、気温と湿度が両方高いは熱中症の危険性も高まるので意識して水分摂取をする必要があります。

筋痙攣(こむら返り)の原因の一つに脱水に伴う体液バランスの異常、電解質濃度の異常などが挙げられており、水だけでなく事前に電解質を含んだスポーツドリンクの摂取も予防に効果的です。また、練習中・試合中は市販されているスポーツドリンクをそのまま飲むと、口の中に粘り気が残ってしまい不快感があります。23倍に薄めるとそれが無くなり、飲みやすくなります。水分は10℃前後に冷やしておくと、スムースに体内に吸収されます。

 

     筋痙攣(こむら返り)に効果的なテーピング

キネシオテーピングとは、

20050403%20YCAC%200034%20矢富にテーピングの大塚(TR).JPG

1973年にアプライド・キネシオロジーの理論に基づき、関節可動域を制限することなく、筋バランスを正常に戻す事を目的に発表されたテープです。皮膚と3040%の伸縮率で、非常に薄い(ほぼ皮膚の表皮の厚さと同じ)のが特徴です。当初はリュウマチ患者の変形性関節症のために多く使われていましたが、現在は多くのスポーツ選手・愛好家に使われています。また、粘着財はアクリル樹脂のため、皮膚上の体温によって熱活性され、張っている時間が長いほど肌になじむ。従って、貼ってから10分間は激しい動きは控え、テープを皮膚になじませる。

 

効果

     筋収縮、弛緩バランスを正常化する

     筋の過緊張によってもたらせる関節のずれを正常化する

     局所の血液、リンパ液の循環を改善し、代謝を改善する

     皮膚や筋・筋膜・靭帯にある固有受容器の働きを変化させ、鎮痛の作用をもたらす。

 

張り方

筋を伸張させテープを貼り元に戻すと、筋のバランスが正常化し感覚受容器への痛み刺激が軽減する。また、皮下にわずかな隙間が作られ、組織液が流入し組織間の摩擦を軽減する。筋内の代謝もスムースに行えるようになる。

 

① 下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋痙攣(こむら返り)予防のキネシオテーピング

5cm幅のキネシオテープを40cm3本切り出します。

四隅を丸く切り落としておくと、運動中剥がれにくくなります。

%20038.jpg

② 選手に台の上に乗ってもらい、踵を端からだしてもらいアキレス腱のストレッチをしてもらいます。これが基本姿勢です。

%20039.jpg

③ 足の裏に5cm程度キネシオテープ引っ掛け、アキレス腱に沿ってふくらはぎの真ん中にキネシオテープを適度に引っ張りながら貼ります。

%20041.jpg

     1本目のテープに対して斜めに30度ぐらい傾けて、同じく足の裏にキネシオテープを貼り、アキレス腱を斜めに横切り、ふくらはぎの筋肉の縁を沿うように2本目をあります。

%20042.jpg

⑤     3本目は2本目のテープに対して対称に貼り、完成です。

%20043.jpg

(キネシオテープは高価ですから、テープの節約した場合は筋肉に沿わせた2本だけでもOKです)

 

     とっておきの対策方法

Sand Training

 

Sand Trainingとは?

砂の上(砂浜が最適)で行うトレーニングです。

n697535517_149357_8873.jpg

砂と言う非常に不安定で・高負荷の足元でトレーニングを行う事で、足の内在筋・下腿の筋肉を鍛える事はもちろん。筋紡錘・腱紡錘などの固有受容器の活性化に特に効果的です。

 

前回書きましたが、筋痙攣(こむら返り)がおこっている状態は「筋紡錘の感度が上昇して、腱紡錘の感度の低下」が起こっています。これらの固有受容器を事前に活性化(トレーニング)し、許容範囲を大きくしておくと、それだけ筋痙攣(こむら返り)の発生を抑制する事が可能になります。

 

これは、私の個人的意見でしかありませんが、近年多くのトレーニング種目やリハビリ種目が開発されましたが、そのほとんどは膝関節よりも身体上方のモノで下腿や足部のトレーニングメニューが不足しているように感じられます。

生活様式の変化により、幼少期に裸足で過ごす機会も減っており、下腿・足部の筋力不足・筋バランスの悪さが足首の捻挫やランニング障害(シンスプリント・足底筋膜炎・アーチの低下など)の原因であるように思います。

 

Sand Trainingはこれらの諸問題に対しての特効薬であると個人的に考えています。

■Vol.32 なんと!14年ぶりにレディースTシャツ完成![ラグビー レディース通信]

投稿日時:2008/08/25(月) 11:26

あれはいつだったか、今は清里で農場をやっている三代目キャプテンYちゃんが、
レディース顧問の日比野先生の似顔絵だるまを書いてくれたTシャツ、作ったよね。
 
バックプリントは、当時美大生だったレナちゃんという部員だったっけ?
WASEDA LADIES ’94  んんん??もしや1994年ってことかいー??
 
ぎゃおー!十四年も昔だったんかい!!あなおそろしー。
 
新バージョンは、さらに内容盛りだくさん!
やれ「Tらちゃんのぱくりエンブレムを入れろ」だの、「Yかりちゃんのエンブレムも入れてー」だの、
「夏合宿までに間に合わせてくんろー!」だの、
「やっぱり名誉顧問の弘先生どあっぷだわよねー!」と、、
   
欲張りなOGや部員達の希望を
すべて受けとめ、 (受けとめざるを得ないというのがホントんとこで、、)
現役ばりばり美大生のMみーちゃん&母上様が徹夜で完成!!
 
そして遂に2008年8月1日、河口湖にて、待ちに待った
新制レディース夏T(ナツティー)燃ゆっ!!!!
 
ladies32-2.jpg
 
ladies32-1.jpg

■Vol.31 今年もスクール夏合宿にて、レディース完全燃焼!![ラグビー レディース通信]

投稿日時:2008/08/25(月) 11:21

東京より暑いんじゃないの?っと思う位、連日快晴の河口湖。
今年は湘南SPのM選手も交えて、
15歳~うんじゅう歳まで老若女達が熱い闘いを乗り越えました。
 
今年はパス会員さんも参加し、子供達のサポートや、
シャトルラン!?まで巻き込まれ、奮闘していました。
 
年々、参加人数が増え、他のレディースとは違う、ワセクラレディースらしさ
試合チャレンジカテとパスだけカテの共存共栄!」の実現へ向け、
とてもよい試金石となる合宿でした。(^-^)v
 
ladies31.jpg
 
 

Vol.28 筋痙攣(こむら返り)[“Roo”のスポーツクリニック]

投稿日時:2008/08/15(金) 10:54

筋痙攣(こむら返り)

 

誰しもが一度はふくらはぎや足の趾が「つる」という経験をしたことがあるのではないでしょうか?このつるという現象を筋痙攣またはこむら返りと呼ばれています。

筋痙攣(こむら返り)はある時は、寝ている間に私たちを襲ってきます。また、ある時は大事な試合の終盤の勝負を左右する重要な場面で、私たちをあざ笑うかのごとくやってきます。

4-11yuzuru-crump.JPG

今回は、身近な筋痙攣(こむら返り)について、原因・症状・対処方法・予防方法をいっしょに考えていきたいと思います。

 

・筋痙攣(こむら返り)とは?

突然起こる強い痛みを伴う非自発的な筋収縮

 

筋の張力を感知してα運動神経を刺激する筋紡錘の感度が上昇して、腱の張力を感知しα運動神経を抑制する腱紡錘の感度低下が起こっている状態。

 

・筋痙攣(こむら返り)の原因は?

明確な原因はわかっていません。おそらく、複数の要因が重なり合い、筋痙攣(こむら返り)が引き起こされると考えるべきです。

1.代謝説(遺伝的代謝異常)

2.脱水説(体液バランスの異常、疲労)

3.電解質説(電解質の濃度異常(バランスの欠乏))

4.環境説(気候、気温、サーフェイス)

5.末梢神経説(持続的な脊髄反射)

6.病的因子説(頚椎のヘルニア、肝硬変などの人は筋痙攣(こむら返り)を起こす人が多い)

7.その他(動的アライメント異常など)

 

筋痙攣の発生要因

健常人

激しい運動と疲労

脱水

夜間睡眠(脱水または疲労の場合が多い)

妊娠後期など

 

病的要因

糖尿病

肝硬変

血液透析

甲状腺機能低下症

運動ニューロン疾患など

 

・筋痙攣(こむら返り)が起こった時の対処方法は?

ストレッチは筋紡錘の興奮性を抑え、腱紡錘の刺激感度を高めるために行っている。

(過敏になった反射を抑制するため)

20031214%20関学P0071東、大塚、押見(TR).JPG

・筋痙攣(こむら返り)が起こった時の筋肉の状態は?

血管が収縮し血流が十分ではなくなり、筋温が低下します。

従って、一般的に筋痙攣(こむら返り)の際はアイシングを行わず、温めます。

 

しかし、例外があります。筋痙攣(こむら返り)に伴い筋損傷が起こっている場合です。繰り返しの筋痙攣(こむら返り)は筋損傷を引き起こします。

筋損傷、すなわち肉離れや軽度肉離れの際の処置はRICE処置です。

 

トップレベルのスポーツ現場で行っている対処法

1.塩をなめさせる。

 発汗によってミネラル(特にナトリウム)を多く失っている事が多いので、塩を舐めさせます。

2.スポーツドリンクを飲ませる。

 スポーツドリンクは身体への吸収が良い様に開発されています。身体の中の塩分濃度は0.9%なので、身体への吸収率を考えるとこの塩分濃度のドリンクを飲むのが理想的ですが、味がしょっぱくすぎて決して美味しいとは言えません。

日本体育協会が色々試した結果、0.2%程度の塩分濃度のスポーツドリンクが飲みやすく、効果も期待出来るとの見解に達しています。

従って、日本体育協会は熱中症対策の水分補給としても0.2%の塩分濃度のスポーツドリンクを飲むことを進めています。

この濃度はスポーツドリンクを2~3倍に薄めた程度の濃さです。

 

気温上昇が予想される日の試合や練習前には、意識して水分摂取を心がけましょう。筋痙攣(こむら返り)をふせぐだけでなく、脱水・熱中症予防にもなりパフォーマンスの向上に効果的です。

また、筋痙攣(こむら返り)を起こしてしまった場合、脱水や電解質のバランスが欠乏している場合が多く見られるため、試合後・練習後に意識的に水分摂取を行いましょう(1000mlぐらい)。

 

筋痙攣(こむら返り)を起こした場所は、放っておくと硬くなってしまいます(筋スパズム)。従って、ゆっくりとしたストレッチを十分に行いましょう。

 

3.芍薬甘草湯(じゃくやくかんぞうとう)という漢方薬をDrの協力の下、選手に良く飲ませます。

 

芍薬甘草湯とは、

その名が示すよう芍薬甘草の2種類からなります。どちらも、痛みを緩和する作用をもつ生薬で、漢方薬の代表的な痛み止めです。

胃腸や胆のう、尿路や子宮などの平滑筋、あるいは手足の骨格筋の緊張をゆるめて痛みをやわらげますと言われ、特に、差し込むような急激な痛み(こむら返りの時のような痛み)に有効とされます。

漢方薬も薬ですので、もし服用する際は必ず医師の指示に従いましょう。

 

また外国ではキニーネというマラリヤに対しての抗痙攣薬を使用する事もあそうです(現在はほとんど使用しないそうですが・・・)

 

しかし、シュウェップスなどのいくつかの外国のトニックウォーターにはキニーネが含まれており、試合前に筋痙攣対策として好んでこのようなトニックウォーターを飲む選手もいるそうです。

 

参考文献

奥脇透.「筋けいれん」の原因と対策.Sportsmedicine.2008;98:6-10

 

■Vol,35「THE夏!スイカ割り大会」[ラグビースクール通信]

投稿日時:2008/08/06(水) 16:04

雨で流れた6月分の、振り替え練習が行われた8月3日。

C-1クラスは練習後に“プール遊び”と“すいか割り”で楽しいひと時を過ごしました。

水着に着替えた子供たちは、プールで水をかけ合ったり、

消防士さながらに周囲の大人へホースで放水したりと元気いっぱい。

練習時の表情とはまた違う、無邪気な笑顔を振りまいていました。

ひとしきりプールで遊んだ後で、本日のメインイベント・スイカ割りに突入!

目隠しをしてヨロヨロと歩く年少さんの姿には、観ている方もドキドキ、ハラハラ。

周囲から飛ぶ多くの「指示」に戸惑いながらも、

年中さん、年長さんはキッチリ仕事を果たしました!

プールにスイカに差し入れのビール・・・子供も大人も大満足の1日でした。

 

DH000019(1).JPG

<< 2008年8月  >>

Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat
          1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31            

アーカイブ

ブログテーマ

ブログ最新記事

フェンシングスクール通信 2017年目黒区フェンシング大会2名入賞  2017/09/21(木) 13:58
フェンシングスクール通信 2017年全国小学生大会入賞  2017/09/21(木) 13:56
フェンシングスクール通信 2017年杉並カップ ワセダクラブから入賞多数  2017/09/21(木) 13:54
フェンシングスクール通信 平成29年5月スクール通信  2017/05/26(金) 12:53
ラグビー レディース通信 ■Vol.235 2017.4.22 練習レポート  2017/04/27(木) 11:33
ラグビー レディース通信 ■Vol.234 2017.4.15 練習レポート  2017/04/19(水) 19:56
ラグビー レディース通信 ■Vol.233 2017.3.25 練習レポート  2017/03/30(木) 17:45
ラグビー レディース通信 ■Vol.233 2017.3.18 練習レポート  2017/03/24(金) 13:46
ラグビー レディース通信 ■Vol.232 2017.3.11 練習レポート  2017/03/21(火) 15:46
ラグビー レディース通信 ■Vol.231 2017.3.5 練習レポート  2017/03/06(月) 12:24
ラグビー レディース通信 ■Vol.230 2017.2.18 練習レポート  2017/02/27(月) 16:52
ラグビー レディース通信 ■Vol.229 2017.2.25 練習レポート  2017/02/27(月) 11:02
フェンシングスクール通信 平成29年2月スクール通信  2017/02/17(金) 11:23
ラグビー レディース通信 ■Vol.228 2017.2.11 練習レポート  2017/02/17(金) 11:18
ラグビー レディース通信 ■Vol.227 2017.1.28 練習レポート  2017/01/30(月) 17:49
ラグビー レディース通信 ■Vol.226 2017.1.14 練習レポート  2017/01/30(月) 11:48
ラグビー レディース通信 ■Vol.225 2016.12.10 練習レポート  2016/12/19(月) 11:42
ラグビー レディース通信 ■Vol.224 2016.11.26 練習レポート  2016/12/02(金) 16:37
ラグビー レディース通信 ■Vol.223 2016.11.19 練習レポート  2016/11/21(月) 13:54
ラグビー レディース通信 ■Vol.222 2016.11.12 練習レポート  2016/11/17(木) 12:29